Wilt u thuis een goede biceps-training krijgen? Geen probleem. Hoewel je een soort apparaat nodig hebt om deze krachtige trekkracht in je arm echt te trainen, heb je geen luxe fitnessapparatuur nodig.
Ontmoet je biceps Brachii
Je biceps brachii is de duidelijke spier aan de voorkant van je bovenarm. Het is een krachtige speler in bijna elke trekbeweging die je uitvoert, maar het helpt ook bij supinatie van de onderarm (je handpalm naar voren draaien als je elleboog recht is, of je handpalm naar boven draaien als je elleboog gebogen is) en helpt een beetje wanneer je je schouder naar voren of over de voorkant van je lichaam buigt.
Dat gezegd hebbende, de primaire taak van je biceps is trekken - en daarom heb je een soort van apparatuur nodig om het te laten werken. Hoewel halters tot de gemakkelijkste apparatuur behoren om thuis te gebruiken, kun je ook zonder gewichten aan biceps-workouts doen. Enkele van de beste opties voor het doen van thuis-arm-trainingen zonder gewichten zijn elastische weerstandsbanden, een pull-up bar en objecten die tijdelijk als handgewichten kunnen worden gebruikt en vervolgens kunnen worden teruggebracht naar hun dagelijks leven.
Beste Biceps-training thuis
Na testen met draadloze elektromyografie of EMG hebben onderzoekers vastgesteld dat de enige beste training voor de biceps de concentratiekrul is, die in vergelijking met de benchline van de studie ruim 90 procent spieractivatie genereerde. De op een na beste oefeningen, de kabelkrul en de kin omhoog, genereerden ongeveer 80 procent zoveel spieractiviteit als de benchline. Je kunt alle drie deze bicepsoefeningen thuis doen.
Welke oefening u ook kiest, het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services zegt dat het doen van een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen met elke grote spiergroep, tweemaal per week uitgevoerd, voldoende is als u opheft voor uw gezondheid.
1. De concentratiekrul
Hoewel je een paar basisuitrusting nodig hebt voor deze trainingen, heb je geen van de dure, omvangrijke machines nodig die je in de sportschool vindt.
Om de concentratiekrul te doen, heb je een stoel zonder armen en een enkele halter nodig. Of, als je net begint, kun je huishoudelijke voorwerpen vervangen, zoals een waterfles gevuld met zand of zelfs een grote soeppan. Laat u echter niet in de val lopen door te denken dat u flessen water en soepblikken voor altijd kunt tillen. Naarmate je lichaam sterker wordt, moet je het steeds grotere uitdagingen geven als je kracht wilt blijven opbouwen.
- Ga in de stoel zitten en plant je voeten op de vloer, een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Houd het gewicht in uw rechterhand. Gebruik uw linkerhand op uw linker dij of knie om uw romp te ondersteunen terwijl u voorover leunt vanuit de heupen en uw rechterelleboog tegen de binnenkant van uw rechterbeen steekt.
- Focus op het houden van je hele lichaam - draai je torso niet - terwijl je je rechterarm buigt en het gewicht naar je schouder krult. Houd uw rechterarm strak tegen uw dij, maar gebruik geen druk van uw dij om het gewicht te helpen optillen; dat is helemaal de taak van je biceps.
- Strek uw rechterarm uit en laat het gewicht naar de beginpositie zakken om de herhaling te voltooien.
Tip
Je kunt een bank vervangen - het soort dat je misschien hebt in je ingang of aan de voet van je bed - als je geen geschikte stoel zonder armen hebt.
2. Weerstandsbandkrullen
In een sportschool zou je de lage katrol op een kabelmachine gebruiken om kabelkrullen te doen. Maar thuis kunt u een elastische weerstandsband met een handvat aan elk uiteinde gebruiken om een zeer vergelijkbaar effect te krijgen.
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan met een handvat van de weerstandsband in elke hand. Schuif het middelpunt van de band onder je voeten; zorg ervoor dat het goed en echt beveiligd is.
- Pas indien nodig uw grip aan, zodat u lichte spanning in de band voelt wanneer uw armen gestrekt zijn.
- Sta rechtop en trek je kernspieren aan om je romp te stabiliseren terwijl je je armen naar de ellebogen buigt en je handen naar je schouders brengt.
- Strek je armen uit en keer terug naar de beginpositie met een soepele, gecontroleerde beweging. Hiermee is een herhaling voltooid.
Tip
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat u uw elastische weerstandsband vóór gebruik altijd inspecteert op barsten, vervaging of andere tekenen van slijtage. Als u dergelijke tekenen van slijtage of vermoeidheid ziet, trek het dan ten gunste van een andere band.
3. Chin-Ups voor Biceps
- Ga met uw gezicht naar de bar staan en grijp hem met een onderhandse greep vast (handpalmen naar u toe).
- Trek je lichaam naar de bar; het kan helpen om te denken aan het naar beneden trekken van je ellebogen of je schouders, of het "ritsen" van al je rugspieren terwijl je trekt.
- Voltooi de herhaling door jezelf terug te brengen naar de startpositie met een vloeiende, gecontroleerde beweging.
Veel mensen zullen niet de kracht hebben om zonder hulp naar de bar te gaan - maar afhankelijk van het soort kin-up bar dat je gebruikt, heb je een aantal opties om jezelf een boost te geven. Als het mogelijk is om de balk lager op de grond te zetten, kun je je benen gebruiken om je naar de balk te duwen.
Als dat niet lukt, kunt u een stevige bank of stoel onder de bar plaatsen en daarop gaan staan en de druk van uw benen gebruiken om uw lichaam naar de bar te tillen. Onnodig te zeggen, kies een stabiel meubelstuk en ga zeer voorzichtig te werk. Als u helemaal niet zeker bent van uw stabiliteit, is het beter om een andere oefening te kiezen.
4. Omgekeerde bodyrij
Over meubels gesproken, hier is een andere oefening die, hoewel niet opgenomen in de ACE-studie, een uitstekende biceps-training biedt. Om een omgekeerde carrosserierij te doen, is het enige apparaat dat u nodig hebt een stevige tafel met poten op de hoeken (in tegenstelling tot een centrale poot) en een rand die u van onderaf veilig kunt vasthouden.
- Ga onder de tafel zitten en kijk uit door een opening tussen de benen.
- Reik omhoog en pak de rand van de tafel in een onderhandse greep. Gebruik dit om je lichaam te ondersteunen terwijl je je benen voor je uit loopt totdat je lichaam recht van top tot hielen is.
- Til je borst omhoog naar de onderkant van de tafel.
- Laat jezelf weer zakken met een vloeiende, gecontroleerde beweging. Hiermee is een herhaling voltooid.
Tip
Kan niet helemaal een omgekeerde lichaam rij doen? Probeer je voeten plat op de grond te houden en loop ze alleen ver genoeg naar buiten dat je lichaam recht van hoofd tot knieën is . Je romp en dijen zullen horizontaal zijn, wat je de ruimte geeft om de rij te doen zonder je hoofd te raken, maar je voeten een beetje dichterbij hebben zal de hoeveelheid gewicht die je optilt enigszins verminderen.
5. Opgeschorte Biceps Curls
- Plaats uzelf tegenover het anker van uw ophangtrainer. Houd een handgreep in elke hand, met behulp van een handgreep.
- Buig je armen en laat je ellebogen naar voren zwaaien totdat je handen bijna je voorhoofd raken; dit is de startpositie voor uw oefening. Loop terug totdat de trainer strak wordt; u moet mogelijk de lengte van de riemen van uw ophangtrainer aanpassen.
- Beweeg je voeten iets naar voren, zodat je armen je lichaamsgewicht ondersteunen.
- Knijp in je kern om je lichaam recht van hoofd tot voeten te houden terwijl je langzaam je armen strekt. Je biceps helpen de beweging van je lichaam te controleren terwijl deze langzaam achteruit zakt.
- Zodra je armen gestrekt zijn, keer je de beweging om zodat je lichaam weer rechtop gaat staan. Hiermee is de herhaling voltooid.
Tip
Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening aanpassen door te veranderen waar je je voeten plaatst; hoe verder u naar achteren leunt, hoe moeilijker de oefening zal zijn. Je kunt ook je knieën verzachten en druk van je benen gebruiken om je lichaamsbeweging te beheersen.
Werk aan je hele lichaam
Hoewel thuis een biceps-training een belangrijk onderdeel van elk fitnessprogramma is, raak niet zo verstrikt dat je vergeet je andere belangrijke spiergroepen te trainen. Om te voldoen aan de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor een goede gezondheid, moet u twee keer per week aan al uw grote spiergroepen werken. Dat betekent niet alleen je biceps en triceps (de tegengestelde spier op de achterkant van je bovenarm), maar ook je borst, rug, buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.
Klinkt overweldigend? Dit hoeft niet zo te zijn, vooral als je samengestelde oefeningen gebruikt die meerdere spieren tegelijk trainen. Je kunt squats, lunges en kuitverhogingen doen om je hele onderlichaam te laten werken; doe dan push-ups of borstpersen om je borstspieren te trainen, overheadpersen voor je triceps, pull-ups of rijen voor je rug, en crunches, fietscrunches, planken en zijplanken voor je buikspieren.
En ten slotte is krachttraining niet het enige type oefening dat de HHS aanbeveelt. Om echt gezond te blijven, suggereert het ook om minimaal 150 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit per week te doen, of 75 minuten krachtige activiteit. Je krijgt nog meer gezondheidsvoordelen als je dat bedrag verdubbelt. Voorbeelden van activiteiten die u kunt gebruiken om aan deze eis te voldoen, zijn wandelen, hardlopen, wandelen, touwtjespringen, cardio-apparaten gebruiken in de sportschool, dansen, kajakken en fietsen met vrienden.
