Leeftijd is niets meer dan een getal. Kijk maar eens naar Ernestine Shepherd, een competitieve bodybuilder, personal trainer en professioneel model op 79-jarige leeftijd. Hoewel het lichaam samenzweert om te vertragen en te verzwakken met de leeftijd, kan actief blijven deze achteruitgang bestrijden. Door regelmatig cardiovasculaire en krachttraining te doen en aan je evenwicht en flexibiliteit te werken, kun je sterk blijven in de jaren 80 en daarna.
Tip
Trainingen voor oudere vrouwen moeten aerobe oefeningen, krachttraining en balans- en flexibiliteitstraining omvatten.
Verbetering van de cardiovasculaire gezondheid
De voordelen van aerobe oefeningen voor senioren boven de 70 zijn er in overvloed. Lichamelijke activiteit vermindert het risico op hartaandoeningen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) de belangrijkste doodsoorzaak voor zowel mannen als vrouwen in de Verenigde Staten. Het verlaagt ook uw risico op darmkanker en diabetes, onderhoudt gezonde botten en weert depressie en angst af.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten aan matige intensiteitsoefeningen doen, of 75 minuten aan krachtige aerobe oefeningen. Voor nog meer voordelen moet u wekelijks 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten krachtige intensiteit trainen.
Tip
Volgens de American Heart Association omvatten activiteiten met een matige intensiteit stevig wandelen, stijldansen en wateraerobics; krachtige activiteiten omvatten joggen, hardlopen, baantjes trekken en touwtjespringen.
Er is niet één beste type aerobe training voor oudere vrouwen. De beste aerobe activiteiten zijn activiteiten die u graag doet en die u regelmatig wilt ondernemen. De CDC zegt dat cardiovasculaire oefeningen niet zwaar hoeven te zijn om effectief te zijn.
Loop of loop je jaren 70 tegen
Waarschijnlijk is wandelen de gemakkelijkste en meest toegankelijke oefening die je in je jaren '70 kunt doen. Het enige wat u hoeft te doen is uw tennisschoenen aan te trekken en te gaan. Volgens de Arthritis Foundation biedt wandelen veel voordelen voor je gezondheid, waaronder:
- Verbeterde bloedsomloop
- Sterkere botten en gezondere gewrichten
- Een langer leven
- Een betere stemming
- Verbeterde slaap
- Sterkere spieren
- Gemakkelijker gewichtsbehoud of verlies
- Bescherming tegen cognitieve achteruitgang
- Verbeterde ademhaling
Voor het beste resultaat loop je minstens 20 tot 30 minuten achter elkaar in een snel tempo dat je hartslag verhoogt en je zelfs een licht zweet laat breken.
Als je klaar bent voor een beetje meer uitdaging, kun je sneller hardlopen of hardlopen. Hardlopen biedt dezelfde voordelen als wandelen, maar het verbrandt meer calorieën en kan uw cardiovasculaire conditie nog verder verhogen. Je kunt ook een mix maken van snel wandelen en joggen of rennen.
fietsen
Misschien is het enkele decennia geleden sinds je voor het laatst op een fiets reed, maar zoals ze zeggen, je vergeet nooit hoe je het moet doen. Dus stof die oude cruiser of racefiets af. Fietsen biedt veel van dezelfde voordelen als wandelen en joggen, waaronder gezondere botten en gewrichten en verbeterde cardiovasculaire fitheid. Fietsen is ook geweldig voor het opbouwen van beenkracht.
Volgens Harvard Health Publishing is fietsen vooral gunstig voor mensen met leeftijdsgebonden stijfheid of gewrichtspijn, omdat er minder impact is. In tegenstelling tot lopen en rennen, leg je niet al je gewicht op je benen.
Gym Cardio-activiteiten
Uw sportschool kan ook aerobicslessen bieden, zoals step-aerobics en spinning. Deze kunnen een uitdaging zijn als je net aan een fitnessprogramma begint, maar niet onmogelijk. Laat de instructeur weten dat je nieuw bent en of je fysieke beperkingen hebt - ga dan in je eigen tempo.
Groepssporten en activiteiten
Betrokken blijven bij sociale activiteiten is cruciaal om het isolement te vermijden waarmee veel ouderen in de jaren '70 worden geconfronteerd. Het kan evenveel voordeel bieden voor uw geestelijke gezondheid als lichaamsbeweging zorgt voor uw lichamelijke gezondheid. Of u nu lid wordt van een wandelgroep, danslessen of aqua-aerobics volgt, of tennis gaat spelen en in een seniorencompetitie speelt, u zult genieten van de voordelen van fysieke activiteit en sociale betrokkenheid.
Oefeningen voor het opbouwen van Lean Muscle
Sommige cardiovasculaire trainingsactiviteiten kunnen u helpen spieren op te bouwen, maar niet zoveel als u nodig hebt om sterk en onafhankelijk te blijven in uw jaren '70. Daarom beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat volwassenen naast wekelijkse cardio-oefeningen ten minste twee krachttrainingssessies voor het hele lichaam volgen, gericht op alle belangrijke spiergroepen in de borst, schouders, armen, rug, benen en buik.
Krachttraining betekent niet noodzakelijkerwijs gewichtheffen in de sportschool. Je kunt een yogales volgen, een aerobicsles volgen in de sportschool met krachttraining of thuis een trainingsvideo maken. Maar als je graag in de sportschool gewichtheeft, is dat ook een geweldige optie.
Een routine ontwikkelen
Een krachttraining hoeft niet complex te zijn. Kies een of twee oefeningen voor elke grote spiergroep en doe een tot drie sets van acht tot 15 herhalingen met een gewicht dat uitdagend maar niet te zwaar is. Dat kan betekenen dat u alleen uw eigen lichaamsgewicht gebruikt. Enkele oefeningen die u in uw sportschool of thuisoefeningen kunt opnemen, zijn:
- lunges
- squats
- Step-ups
- rijen
- lat pull-downs
- Ondersteunde pullups (met een weerstandsband of een machine)
- Pushups (op knieën of normaal)
- Bankdrukken
- dips
- Militaire pers
- Laterale verhoging
- Plank
- Zijplank
- Fiets crunch
Probeer je workout in een circuit te regelen. Doe een set van elke oefening zonder tussendoor te rusten. Rust aan het einde van de ronde een minuut of twee uit en herhaal de ronde nog een tot drie keer. Dit bespaart veel tijd in vergelijking met traditionele gewichtheffen, waarbij u rust tussen elke set; het geeft ook uw cardiovasculaire systeem een training omdat het uw hartslag verhoogd houdt.
Blijf in balans en flexibel
Evenwicht en flexibiliteit hebben veel voordelen voor ouderen. Valpartijen zijn de belangrijkste oorzaak van dodelijk letsel bij oudere volwassenen. Het verkrijgen van meer spiermassa en kracht helpt valpartijen voorkomen, evenals gerichte oefeningen om specifiek spierstelsel en spiergeheugen te trainen.
Evenwichtsoefeningen zijn zo eenvoudig als op één voet staan. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je de uitdaging vergroten door je armen boven je hoofd te houden, je ogen te sluiten of op een onstabiel oppervlak te staan, zoals een BOSU-bal. Sommige krachttrainingsoefeningen, zoals enkelbeen dode liften en staande kuitverhogingen met één been, kunnen dubbel werk doen, kracht opbouwen en het evenwicht verbeteren.
Flexibiliteit is ook belangrijk om letsel te voorkomen naarmate u ouder wordt. Spieren die goed uitgerekt zijn, kunnen zich volgens Harvard Health Publishing door hun volledige bewegingsbereik bewegen. Dit maakt zowel trainingsactiviteiten als dagelijkse bewegingen eenvoudiger.
