We hebben allemaal die reclames gezien die zwetende atleten in de hoofdrol speelden en die net goed scoorden en felgekleurde drankjes trokken. Sportdranken worden al tientallen jaren op de markt gebracht als de keuze van de atleet voor brandstof. Maar hoewel deze populaire drankjes een aantal belangrijke voedingsstoffen bevatten die u kunnen helpen om op uw best te presteren, zijn er gezondere en effectievere manieren om te tanken.
In de kern bieden dranken zoals Powerade en Gatorade drie essentiële elementen met voordelen: Water om vocht dat door zweet verloren is gegaan te hydrateren en te vervangen, koolhydraten in de vorm van suiker om energie te leveren en elektrolyten om de vochtbalans te regelen en het energieniveau te handhaven.
Sportdranken zijn ontworpen om te drinken tijdens een zware oefening die meer dan een uur of 90 minuten duurt, Nancy Clark, RD, een sportvoedingsdeskundige en auteur van Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Clark zegt dat voetbalspelers, marathonlopers of andere sporters die de afstand gaan kunnen profiteren van dit soort brandstof.
"Elektrolyten en koolhydraten helpen atleten bij te tanken en te rehydrateren, " legt Clark uit, maar het is belangrijk om te onthouden dat "atleten jarenlang atleten waren voordat er sportdranken kwamen." Ze wijst erop dat atleten net zo goed kunnen presteren zonder deze drankjes, zolang ze zich concentreren op het krijgen van voldoende water, natrium en calorieën.
Met andere woorden, u kunt vertrouwen op veel van het voedsel waar u van houdt om op uw best te presteren in plaats van uw zuurverdiende dollars te overhandigen voor een fles vol calorieën en suiker. Hieronder staan enkele gevonden voedingsmiddelen die atleten kunnen helpen het voedsel te vinden dat ze zoeken.
Ben je op weg om je fitnessdoelen te bereiken? Download de MyPlate-app om bij te houden hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt en gemotiveerd te blijven.
1. Beter voor hydratatie: water
"Gatorade beweert dat hun product beter hydrateert dan water vanwege", zegt Clark - maar voor de meeste sporters zal water zeker het lukken. "Er zijn veel mensen bezorgd over elektrolyten die er geen reden voor hebben, zegt Clark, eraan toevoegend dat het allemaal marketing is en dat de industrie uitstekend werk heeft geleverd om mensen te laten denken dat ze ze nodig hebben."
Tenzij u gedurende langere periodes traint, is kraanwater - dat kleine hoeveelheden elektrolyten bevat, per een artikel uit augustus 2013 in het Journal of Food Composition and Analysis - een geweldig alternatief voor Gatorade. In tegenstelling tot sportdranken is water vrij van calorieën en suiker. En in combinatie met een gezond dieet kan water u alles geven wat uw lichaam nodig heeft om zich goed te voelen wanneer u beweegt.
2. Beter voor kalium: bananen
Veel sportdranken vermelden kalium, een elektrolyt, op het voedingsetiket. Kalium helpt de hydratatie te behouden en gaat verloren door typische lichaamsfuncties zoals zweten, plassen en poepen, volgens de National Institutes of Health (NIH). "Het is onwaarschijnlijk dat iemand kaliumarm wordt door lichaamsbeweging, " zegt Clark, nog steeds toevoegend, dat het geen kwaad is om bewust te zijn van het opnemen van de voedingsstof in uw dieet.
Een goede keuze voor kalium is de banaan. Slechts één middelgrote banaan bevat ongeveer 422 milligram kalium, volgens de USDA - terwijl een 12-ounce fles Gatorade bijvoorbeeld slechts 55, 8 milligram voedingsstof bevat voor bijna dezelfde hoeveelheid calorieën, volgens de USDA. Onderzoek suggereert dat kalium mogelijk fitnessgerelateerde spierpijn kan verminderen. Bovendien is het fruit gemakkelijk op de maag, waardoor het een geweldig voedsel is voor sporters.
Voor kaliumzoekers die wars zijn van bananen, zijn er tal van andere voedingsmiddelen die een overvloed aan vitale voedingsstoffen bevatten. Hele groenten en fruit zoals avocado's, bonen, sinaasappels, spruitjes en papaja zijn allemaal geweldige bronnen van kalium.
3. Beter voor suiker: rozijnen
Atleten hebben de soorten koolhydraten nodig die hun lichaam snel kan omzetten in energie, vooral als ze gedurende lange periodes trainen. Gelukkig zijn er eindeloze, heerlijke opties voor een snelle dosis echte suiker die verder gaan dan het verfijnde spul dat meestal wordt verpakt in sportdranken en gels. Rozijnen zijn een uitstekende optie, niet alleen omdat ze draagbaar zijn, maar ook omdat ze wat kalium bevatten - 210 milligram per ons, volgens de USDA.
"Onderzoek toont aan dat atleten net zo goed kunnen presteren op rozijnen als op sportgels, " zegt Clark. "geef ze de koolhydraten die ze nodig hebben voor energie in handige, kleine hapklare stukjes." Een artikel in september 2017, gepubliceerd in Food & Nutrition Research , concludeerde ook dat het eten van rozijnen wordt geassocieerd met een betere opname van voedingsstoffen en voedingskwaliteit, en een indicator kan zijn voor degenen die een gezondere levensstijl leiden.
Voor extra voordelen, voeg een snufje zout toe aan je rozijnen voor je lange runs, suggereert Clark. Drink wat water samen met je snack, en je hebt eigenlijk net dezelfde voedingsstoffen ingenomen die je in een sportdrank zou vinden - voor een fractie van de kosten. Andere voedingsmiddelen die je zou kunnen overwegen voor een uitbarsting van energie zijn gedroogd fruit (denk aan mango's, veenbessen en dadels), donkere chocolade en natuurlijk fruitleer.
4. Beter voor natrium: zout
Natrium - dat verloren kan gaan door zweet - ondersteunt hydratatie, maar je hoeft de elektrolyten niet aan te vullen door een helderblauwe drank te drinken. "De hoeveelheid natrium in de meeste sportdranken is echt vrij klein", zegt Clark. "Het is niet bedoeld om het zout verloren in zweet te vervangen, maar om vochtretentie te bevorderen."
Clark zegt dat de hoeveelheid natrium die verloren gaat tijdens het sporten "een beetje onbeduidend is in het schema van dingen voor de gemiddelde persoon, " en de meesten van ons hoeven zich geen zorgen te maken over het hoog houden van onze zoutinname - het Amerikaanse dieet zorgt daarvoor voor ons. Op deze manier is de berichten verwarrend; de meeste Amerikanen eten te veel zout, wat volgens de NIH gepaard gaat met een groot aantal gezondheidsrisico's.
Voor de atleet die moet overwegen om zijn zoutinname te verhogen - of voor de sporter die een serieuze trui is, zegt Clark - kan dit worden gedaan door eenvoudig wat meer tafelzout aan maaltijden toe te voegen, te genieten van wat gezouten pindakaas of kippenbouillon op te slurpen. Clark zegt dat ze werkte met een ultra-runner die tijdens een evenement eigenlijk een bouillonblokje nosh had. Die truc is echter misschien een beetje te zout voor de rest van ons!
5. Beter voor magnesium: noten en zaden
Magnesium is een ander elektrolyt dat in veel sportdranken is opgenomen. Magnesium ondersteunt het immuunsysteem, hersenfunctie en botsterkte; en onderzoek suggereert dat magnesiumtekort een negatief effect kan hebben op lichaamsbeweging, volgens een artikel in september 2017 in Nutrients .
Clark zegt geen zorgen te maken: als je een uitgebalanceerd dieet eet, krijg je waarschijnlijk genoeg van deze voedingsstof. "Als je dagelijks noten, bladgroenten en volle granen eet, heb je een goede voorraad, " legt ze uit.
Voor een flinke dosis van het spul, neem magnesiumrijk voedsel zoals amandelen, cashewnoten en pinda's op in je dieet. Zwarte bonen, spinazie en edamame zijn ook solide bronnen van de voedingsstof, en al deze zullen de voordelen opleveren zonder de kunstmatige zoetstoffen die typisch zijn in sportdranken.
