Richt je op de vier spieren aan de voorkant van de dij, bekend als de quadriceps, met de oefening voor beenverlenging. De quads zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het verlengen of rechttrekken van de knie.
De beenverlenging, een oefening met één gewricht, vereist meestal een beenverlengingsmachine; als u er echter geen toegang toe hebt, kunt u vrije gewichten gebruiken om de oefening thuis te repliceren.
Wees slim, gebruik een halter
Het enige dat u hoeft te doen om de beenverlenging uit te voeren, is een halter en een stoel.
HOE TE DOEN: Ga op de voorkant van de stoel zitten en pak de zijkanten van de stoel. Houd de halter verticaal tussen uw voeten zodat het bovenste uiteinde van de halter tegen de bovenkant van uw voeten rust.
Leun iets achterover, maar houd uw rug recht. Til je voeten op zodat de halter de vloer niet raakt. Je onderbenen moeten loodrecht op de vloer staan. Strek je benen uit door je knieën recht te zetten totdat je benen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer voordat u langzaam teruggaat naar de startpositie.
Trainingsbeperkingen
Hoewel een effectieve quadriceps-versterkende oefening, heeft de oefening voor het verlengen van de dumbbell-benen beperkingen. Het kan alleen met beide benen tegelijk worden gedaan, dus je kunt niet elk been onafhankelijk van elkaar werken zoals met een machine.
Naarmate je benen sterker worden, moet je zwaardere halters gebruiken om de spieren geleidelijk te overbelasten. Het kan echter een uitdaging zijn om een grote, zware halter tussen je voeten te houden.
Alternatief: weerstandsbanden
Met de beenverlengingsoefening met weerstandsband kunt u één been tegelijk werken. Om de oefening uit te voeren, bevestigt u de band op een ankerpunt achter de stoel en bevestigt u het andere uiteinde van de band rond uw enkel. Gebruik indien beschikbaar een band met een enkelmanchet.
Voer de oefening op dezelfde manier uit als de halterverlenging, maar werk één been tegelijk. Plaats de stoel ver genoeg weg van het anker zodat de band strak staat en weerstand biedt.
Het hele been werken
De beenverlengingsoefening werkt niet de hamstrings, de spieren op de achterkant van de dij. Andere beenoefeningen, zoals squats en lunges, werken zowel de quadriceps als de hamstrings.
Quadriceps zijn echter actiever en domineren deze bewegingen. Deze overdreven nadruk op duwoefeningen maakt de hamstrings zwakker en ondergetraind in vergelijking met de quadriceps, wat de sportprestaties negatief beïnvloedt en het risico op spierscheuren verhoogt. Maak bij het ontwikkelen van een beenroutine evenwichtige workouts die alle spieren van de benen trainen.
