Maak je klaar om je sterke, gebeeldhouwde, prachtige buikspieren te onthullen. Dit trainingsschema voor lichaamstraining is een snelle en zeer effectieve routine voor het afstellen van je lichaam, altijd en overal. Alles wat je nodig hebt is 10 minuten!
Houd het strak
Houd je kernspieren strak door de buik te trekken om je onderrug te ondersteunen tijdens deze oefeningen. Leer hoe u deze liggende spieren kunt activeren; neem vervolgens de manoeuvre op in de rest van uw training.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond.
- Plaats je handen op je heupen.
- Span je onderbuik aan en trek je navel naar de grond, door je onderrug. De spieren onder je vingertoppen moeten gespannen aanvoelen.
- Houd enkele seconden ingedrukt; ontspan dan.
- Herhaal 20 keer.
Body Toning Workout Plan
Deze sculpt en tone workout routine is zonder apparatuur, waardoor het perfect is om je dag in te knijpen als je een paar extra minuten hebt. Je kunt het zelfs doen tijdens het reizen, tijdens een lunchpauze of wanneer je je buiten of op het strand bevindt.
Voor verbluffende resultaten, doe 15 herhalingen van elke beweging en herhaal dit drie keer.
Move 1: Bikini Walkout Oefening en Plank Jack
Bewerk je hele kern en binnenkant van je dijen met deze stakingsoefening.
- Begin door aan de achterkant van je mat te gaan staan en loop dan je handen voor je uit in een plankpositie.
- Spring met je voeten naar de zijkanten van je mat en terug naar het midden.
- Loop je handen terug om je voeten te ontmoeten en ga weer staan.
- Doe 15 herhalingen.
Move 2: Tummy Toner
Richt je schuine en schouders met deze beweging.
- Begin in een plankpositie.
- Breng je rechterknie naar je rechterelleboog en keer dan terug naar de plankpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Move 3: Russian Twist
Beeldhouwen van uw obliques, lagere buikspieren en dijen met de Russische twist.
- Begin met je knieën gebogen en voeten ongeveer zes centimeter van de grond te tillen.
- Met een platte rug en opgetilde borst leun je achterover in een hoek van 45 graden en breng je handen samen met je ellebogen naar buiten.
- Draai je romp naar rechts en dan terug naar het midden.
- Herhaal dit aan de linkerkant.
- Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Move 4: Crunch van knie tot elleboog aan de zijkant
Deze beweging geeft je obliques en dijen weer.
- Begin in een zijplankpositie met je linkerhand met je onderste knie op de grond en het bovenbeen recht uitgestrekt.
- Reik met je rechterarm direct boven je hoofd.
- Breng je rechterelleboog naar je rechterknie in een zijwaartse crunch-positie. Ga terug om te beginnen.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Doe 15 herhalingen aan elke kant.
Move 5: Side Plank Hip Dips
Beeldhouwen van uw schuine en schouders met zijplank heup dips oefening.
- Begin in een zijplankpositie met je linkerhand met je rechterarm gestrekt boven je hoofd en benen gespreid (bovenste voet iets voor de onderste voet geplaatst).
- Laat je heupen een paar centimeter naar de grond zakken en ga dan terug naar de startpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Doe 15 herhalingen aan elke kant.
