Creatine is een soort aminozuur dat van nature voorkomt in de meeste soorten vlees, maar het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement met een beoogd gebruik om de atletische prestaties of spierherstel en -groei te verbeteren. Bij regelmatig gebruik in combinatie met cardiovasculaire oefeningen is creatine nuttig bij het verminderen van de negatieve fysieke effecten van oefeningen, het verbeteren van de efficiëntie tijdens de prestaties en het versnellen van het herstel.
Verminderde spierpijn
Creatinesuppletie vermindert spierontsteking tijdens en na het sporten bij regelmatig gebruik. Volgens een studie gepubliceerd in september 2004 in "Life Sciences" toonden hardlopers die gedurende vijf dagen voorafgaand aan een race van 30 kilometer creatinesupplementen namen minder cellulaire schade en minder spierontsteking aan dan hardlopers die een placebo kregen. Dit suggereert dat regelmatige creatinesuppletie leidt tot verminderde spierpijn en sneller herstel na cardiovasculaire inspanning.
Verhoogde spiergroei na de training
Een van de meest opvallende potentiële voordelen van creatine is het bevorderen van spiergroei, wat een belangrijke factor is bij het verbeteren van atletische prestaties. Volgens een studie gepubliceerd in 2007 van de Victoria University Research Repository, zorgen creatine op zichzelf en creatine in combinatie met wei-eiwit voor meer krachttoename en spiergroei tijdens weerstandstraining. Regelmatige weerstandstraining of zeer intensieve cardiovasculaire training met creatinesuppletie leidt tot grotere kracht en verhoogde prestaties.
Verbeterde cardiovasculaire efficiëntie
Het dagelijks innemen van creatine leidt tot verbeterde aerobe kracht en cardiovasculaire efficiëntie tijdens het sporten. Volgens een studie gepubliceerd in augustus 2005 in het "Journal of Science and Medicine in Sport", vertoonden mannen die dagelijkse creatinesupplementen consumeerden een lagere submaximale VO2, een meting die duidt op een efficiënter zuurstofgebruik tijdens aerobe training. Na vier weken suppletie vertoonden mannen die dagelijks creatine consumeerden ook een maximale hartslagdaling van 3, 7 procent, wat duidt op een grotere cardiovasculaire efficiëntie.
Hogere efficiëntie in warmte
Suppletie met creatine kan ook nuttig zijn bij het verbeteren van de cardiovasculaire en lichaamstemperatuurreacties bij het uitvoeren van lange aerobe oefeningen in de hitte. Volgens een studie gepubliceerd in augustus 2004 in het "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", presteerden mannen die een week lang 20 gram creatine per dag hadden geconsumeerd beter in de hitte dan degenen die een placebo namen. Waterverdeling in het lichaam, zweet, hartslag en lichaamstemperatuur waren allemaal verbeterd met creatinesuppletie, hoewel de tijd tot uitputting niet was verbeterd.
