Als je worstelt met polycysteus ovarium syndroom, ben je niet alleen. Maar liefst 1 op de 10 vrouwen heeft de aandoening, volgens het Office on Women's Health. Vrouwen met PCOS produceren grote hoeveelheden mannelijke hormonen, androgenen genaamd, die vele systemen van het lichaam beïnvloeden. Als gevolg hiervan treden symptomen op zoals gewichtstoename, acne, insulineresistentie, een slecht humeur en overmatige haargroei. Een koolhydraatarm dieet kan sommige van uw PCOS-symptomen helpen beheersen. Overleg eerst met uw zorgverlener of raadpleeg een klinische voedingsdeskundige voor hulp bij een individueel maaltijdplan dat voldoende voedingsstoffen bevat.
Hoeveel koolhydraten voor PCOS
Koolhydraatarme diëten voor PCOS zijn volledig geïndividualiseerd. Meestal kun je verwachten dat je ergens tussen de 20 en 150 gram koolhydraten per dag verbruikt. Uw arts kan een bepaald aantal aanbevelen en vervolgens aanpassingen maken op basis van uw resultaten. Vrouwen met PCOS die hun koolhydraatinname gedurende zes maanden tot 20 gram per dag beperkten, ondervonden significante verbeteringen in gewicht, insulinegevoeligheid, triglyceriden en testosteronniveaus, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism in december 2005. Onderzoekers melden dat zelfs een bescheiden vermindering van koolhydraten verbetert PCOS-symptomen. In één onderzoek resulteerde het vasthouden aan 27 procent van de calorieën uit koolhydraten in significante verbeteringen in de gevoeligheid voor testosteron, cholesterol en insuline. Als u een dieet van 1.800 calorieën volgt, is dat gelijk aan ongeveer 120 gram koolhydraten.
Uw koolhydraatbevattend voedsel kiezen
Een koolhydraatarm dieet voor PCOS betekent kiezen voor voedzaam voedsel dat een laag aantal koolhydraten bevat. Om uw koolhydraten in evenwicht te houden en binnen uw dagelijkse doel te blijven, beperkt u de portiegrootte van voedingsmiddelen die meer koolhydraten bevatten. Granen zijn bijvoorbeeld rijk aan koolhydraten. Als je je portie beperkt tot 1/2 kop gekookte bruine rijst, zul je opmaken met 24 gram netto koolhydraten, vergeleken met 48 gram in 1 kop. Veel koolhydraatarme plannen gebruiken "netto koolhydraten", die gewoon de totale hoeveelheid koolhydraten minus de grammen vezels zijn.
Als u boodschappen gaat doen, profiteer dan van nonstarchy groenten, eiwitrijk voedsel en fruit met minder suiker zoals bessen, grapefruit, appels en peren. Sla veel groene groenten in, zoals asperges, paprika, spinazie, kool en andere bladgroenten. Maak staalgesneden haver, muesli, sojabonen, kikkererwten, chiazaad, tarwezemelen en lijnzaad een onderdeel van uw koolhydraatarme maaltijdplan.
Maaltijden met weinig koolhydraten
Een van de gemakkelijkste manieren om aan de slag te gaan met een koolhydraatarm dieet om PCOS-symptomen te verlichten, is het gebruik van een aangepaste versie van de plaatmethode. Met de plaatmethode verdeelt u uw bord in vier gelijke delen en vult u de helft met nonstarchy groenten, een kwart met magere eiwitten en het andere kwart met een vezelrijk, laag- tot matig koolhydraatvoedsel zoals linzen. Omdat het doel is om het grootste deel van uw koolhydraten uit niet-zetmeelhoudende groenten te halen, maakt de plaatmethode het voor u gemakkelijk om koolhydraten te tellen. Verdeel je dagelijkse koolhydraatdoel gelijkmatig over je hoofdmaaltijden en eet eiwitrijke snacks. Als uw arts bijvoorbeeld 100 gram koolhydraten per dag aanbeveelt, streef dan naar ongeveer 25 tot 30 gram bij elke hoofdmaaltijd. Snack op voedsel zoals een container Griekse yoghurt met 1/2 ons - ongeveer 11 hele korrels - van amandelen, voor een totaal van ongeveer 8 netto koolhydraten. Het hebben van een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten bij elke maaltijd helpt om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en insuline spikes te voorkomen.
Voorbeeld van een koolhydraatarm menu voor PCOS
Houd dingen eenvoudig bij het plannen van koolhydraatarme maaltijden. Onthoud dat magere eiwitten en non-starchy groenten je favoriete eten zijn, en 75 procent van je bord uitmaken. Een typisch ontbijt op dit plan zijn eieren roerei met gehakte broccoli en geraspte kaas, en staal gesneden haver met aardbeien. Een lunch bestaande uit gegrilde kipfilet, asperges, een salade en kikkererwten is ook geschikt. Diners met een koolhydraatarm plan voor PCOS zijn veel hetzelfde als lunches. Magere eiwitten zoals tofu, kipfilet of zalm vormen een kwart van het bord, met een vezelrijk voedsel zoals sojabonen die nog een kwart vormen. Laad de andere helft van je bord met nonstarchy groenten zoals courgette, bloemkool of spinazie. Een voorbeeld van een snack op dit maaltijdplan is 1/2 kop kwark met 1 ons - ongeveer 14 - walnoothelften. Bestrooi met een scheutje kaneel voor wat extra smaak.
