Frituren is een kookmethode die vocht vasthoudt, wat resulteert in een knapperig oppervlak en verbeterde smaak en textuur. Houd bij het kiezen van de beste olie om te frituren rekening met de kenmerken van elk product, waaronder hoe het wordt verwerkt, de thermische stabiliteit, de viscositeit en de algemene gezondheidsvoordelen.
Tip
Kies voor frituren een olie met neutrale smaak - bij voorkeur ongeraffineerd - met een hoog rookpunt. In het ideale geval zoek je er een die rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en weinig verzadigd vet.
Overweeg het Smoke Point
Een van de belangrijkste overwegingen bij het selecteren van de beste olie om te frituren, is hoe deze reageert bij verhitting. Frituren omvat het gebruik van een kooktemperatuur hoger dan 212 graden Fahrenheit (de temperatuur van kokend water). Bakolie kan op veel hogere temperaturen worden gebracht, wat nodig is om dat heerlijke knapperige bruineffect te creëren.
De temperatuur die ervoor zorgt dat een bepaalde olie begint te branden en oxideren, wordt het "rookpunt" genoemd. Het verhitten van frituurolie tot een hogere temperatuur dan het rookpunt veroorzaakt degradatie die giftige dampen en schadelijke vrije radicalen kan produceren. Sommige van deze bijproducten kunnen nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid, waarschuwt een onderzoeksartikel van mei 2018 gepubliceerd in ACTA Scientific Nutritional Health.
Bij het frituren is het belangrijk om een olie met een hoog rookpunt te kiezen. Volgens de Canola Council vereist frituren het handhaven van de olietemperatuur op 365 tot 375 F.
Het toevoegen van voedsel aan de olie zal in eerste instantie de temperatuur verlagen, dus het is het beste om de olie voor te verwarmen tot ongeveer 15 F hoger dan de optimale frituurtemperatuur. Daarom moet u oliën gebruiken met een rookpunt van ongeveer 400 F. Degenen met een lager rookpunt zijn mogelijk niet bestand tegen hoge temperaturen, dus dit kunnen de gezondste oliën zijn voor bakken in de pan of voor koken op lage temperatuur.
Bakoliën die rijk zijn aan verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten hebben over het algemeen de hoogste rookpunten en zijn beter bestand tegen oxidatie, volgens een onderzoek uit mei 2015 gepubliceerd in Advances in Nutrition . Omgekeerd worden die met meervoudig onverzadigde vetten gemakkelijker afgebroken omdat ze vetzuren met een korte keten bevatten die uiteenvallen bij verhitting.
Ongeraffineerde versus geraffineerde oliën
Verschillende processen worden gebruikt om olie uit planten, zaden en noten te extraheren. Dit kan worden gedaan door het gebruik van druk, zoals koudpersen, of mechanische, thermische of chemische processen.
Fabrikanten verfijnen de olie om zuiverheid en duidelijkheid te garanderen, ranzigheid te verminderen voor langere opslag en hun producten beter bestand te maken tegen roken. Hoe verfijnder de olie, hoe hoger het rookpunt, volgens de American Council on Exercise.
Het raffinageproces beïnvloedt echter niet alleen de smaak, maar ook de niveaus van polyfenolen, die uw cellen helpen beschermen tegen oxidatieve schade, merkt PennState Extension op. Verwerking kan ook de micronutriënten in olie en de antioxiderende werking ervan verminderen en lipidenafbraak veroorzaken. Dit zal uiteindelijk de potentiële gezondheidsvoordelen van olie beïnvloeden, zoals gemeld in een studie van maart 2019 gepubliceerd in PLOS One .
De meeste oliën die je in de schappen van de supermarkt vindt, zijn verfijnd, hoewel veel ook ongeraffineerd verkrijgbaar zijn, hoewel vaak duur. Kies waar mogelijk oliën met hoge rookpunten in hun meest natuurlijke vorm, zoals maagdelijke, ongeraffineerde of koudgeperste versies.
Het rookpunt vergelijken
Hierna volgt een vergelijking van rookpunten van sommige veel voorkomende oliën die bestand zijn tegen hoge kooktemperaturen, volgens de Canola Council of Canada en de Harvard TH Chan School of Public Health:
Gemeenschappelijke kookoliën met de hoogste rookpunten gemeten in graden Fahrenheit
|
Olijfolie (verwerkt) |
428 |
|---|---|
|
Olijfolie, extra vierge |
331 |
|
Koolzaadolie |
468 |
|
Canola, High Oleic |
475 |
|
Kokosolie (Geraffineerd) |
400 tot 450 |
|
Kokosolie, Virgin en Extra Virgin |
350 |
|
Mais olie |
453 |
|
Pinda-olie |
471 |
|
Sojaolie |
453 |
|
Saffloer, hoge olie |
468 |
Gezondheidsvoordelen van dieetvet
Je lichaam heeft vetten nodig om goed te functioneren. Vetten zijn een integraal onderdeel van de celstructuur en helpen volgens de American Council on Exercise spiercontractie, bloedstolling, immuunfunctie en bloeddruk te behouden. Deze voedingsstof is ook vereist voor de opname van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren dat u 25 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet consumeert.
Het vet in olie bestaat uit een mengsel van vetzuren, zowel verzadigde als onverzadigde. Onverzadigde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, zijn de gezondste keuze.
Meervoudig onverzadigde vetten omvatten omega-3 en omega-6-vetzuren die helpen hormoonachtige verbindingen te vormen die nodig zijn om de lichaamsfuncties te reguleren. Omega-3 vetzuren spelen een rol bij het verminderen van ontstekingen en beschermen tegen ziekten, zoals artritis, lupus en astma, zegt PennState Extension. Omega-6-vetzuren verhogen de ontstekingsreactie op infecties en verwondingen. Ze helpen de stolling te vergroten en de bloedvatgrootte te beperken, waardoor het bloeden wordt verminderd.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en worden vast wanneer gekoeld. Oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur, kunnen het LDL-gehalte (slechte) cholesterol verlagen en beschermen tegen hart- en vaatziekten. Deze gezonde vetten dragen ook de antioxidant vitamine E bij aan uw dieet, volgens de American Heart Association.
Verzadigde vetten zijn te vinden in oliën die bij kamertemperatuur vast zijn. Ze kunnen uw gezondheid negatief beïnvloeden en leiden tot hartaandoeningen en gewichtstoename, stelt de Amerikaanse National Library of Medicine. Oliën die het meest verzadigde vet bevatten, omvatten tropische oliën, zoals kokosolie en palmolie. De voedingsrichtlijnen adviseren om uw inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw calorieën.
De vetten in oliën vergelijken
De volgende tabel vergelijkt de hoeveelheid verzadigde, enkelvoudig onverzadigde (MUFA) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA) in 100 gram (3, 5 ounces) verschillende oliën met een gemiddeld tot hoog rookpunt. Over het algemeen geldt dat hoe lager de hoeveelheid verzadigd vet en hoe hoger het gehalte aan onverzadigd vet, hoe gezonder de olie is.
Totale vetsamenstelling van kookoliën - gram per 100 gram
|
Olie |
Totaal MUFA |
Totaal PUFA |
Totaal verzadigd |
|---|---|---|---|
|
Koolzaadolie |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Zonnebloem, Hoog Oleic |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Extra vergine olijfolie |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kokosnootolie |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Mais olie |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Saffloer, hoge olie |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Pinda-olie |
46.2 |
32 |
16.9 |
Transvetten vormen zich wanneer plantaardige oliën worden gehydrogeneerd tot bakvet en plakken margarine. Dit resulteert in gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, die een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid en het risico op hartaandoeningen kan verhogen, volgens een studie gepubliceerd in het juli-augustus 2016 nummer van Indian Heart Journal.
Beste olie om te frituren
Sommige van de beste oliën om te frituren hebben een hoog rookpunt, bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en bevatten weinig verzadigde vetten. Deze omvatten olie met olijfolie, koolzaad, maïs en saffloerolie.
Extra vergine olijfolie (EVOO) is een integraal onderdeel van het mediterrane dieet. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het minder snel oxideert bij hoge temperaturen.
Hoewel het een lager rookpunt heeft dan sommige andere oliën, kan het worden gebruikt om te frituren. Volgens de studie gepubliceerd in ACTA Scientific Nutritional Health, kunnen aanvullende factoren, zoals oxidatieve stabiliteit, ook een belangrijke rol spelen bij het bepalen van de geschiktheid van gebruik bij koken op hoge temperatuur.
Onderzoekers verwarmden extra vergine olijfolie tot 464 F en hielden het gedurende zes uur op 356 F. EVOO leverde lagere niveaus van oxidatieve bijproducten op in vergelijking met andere geteste oliën - olijfolie, olijfolie, koolzaadolie, rijstzemelenolie, druivenpitolie, kokosolie, pindaolie, zonnebloemolie en avocado-olie. Het vetzuurprofiel en antioxidantgehalte waren het meest stabiel, gevolgd door kokosolie en andere vierge oliën, zoals avocado- en oliehoudende zaadolie.
Een andere studie, die in mei 2017 werd gepubliceerd in Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, rapporteert vergelijkbare bevindingen. Olijfolie presteerde op dezelfde manier of beter dan andere plantaardige oliën bij verhitting. De studie meldde dat frituren met olijfolie en EVOO gunstig kan zijn voor gezondheid en ziektepreventie, de insulineresistentie kan verminderen en het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.
Ben je nog steeds op zoek naar de beste olie om te frituren? Overweeg koolzaadolie. Het wordt meestal verkocht als geraffineerde olie en geëxtraheerd met behulp van warmte en een oplosmiddel dat hexaan wordt genoemd. Er is enige bezorgdheid dat hexaan de stabiliteit ervan kan beïnvloeden, omega-3 vetzuren kan vernietigen en zelfs transvetten kan creëren, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Onderzoekers zeggen echter dat er geen bewijs is om te bevestigen dat hexaan gezondheidsrisico's met zich meebrengt, gezien de kleine hoeveelheid die wordt ingenomen uit koolzaadolie. Bovendien bevat koolzaadolie vanwege deodorisering tijdens het raffineren zeer weinig transvet, hoewel dit proces ook de omega-3 vetzuren verlaagt.
Canolaolie met een hoog oleïne gehalte bevat meer enkelvoudig onverzadigde en minder meervoudig onverzadigde vetten. Dit maakt het stabieler, wat zorgt voor een grotere hittetolerantie en een betere keuze voor frituren in vergelijking met andere oliën die veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zoals maïs, pinda en saffloer, zegt de Canola Council.
U kunt ook zonnebloemolie gebruiken. Hoewel het een hoog rookpunt heeft, meldde een onderzoek in juni 2017 in het European Journal of Nutrition dat het gebruik van zonnebloemolie voor frituren de oxidatieve DNA-schade na inname verhoogt, terwijl olijfolie van eerste persing het tegenovergestelde effect heeft.
