Je wilt gezonder worden, maar waar begin je? Moet u een reiniging uitvoeren of een voedingsdeskundige raadplegen? Lid worden van een yogastudio of een trainer inhuren? Als het overweldigend lijkt en je niet zeker weet in welke richting je moet gaan, begin dan klein. Je hoeft niet je hele leven in één keer te vernieuwen. U kunt op weg naar een gezondere levensstijl door eenvoudigweg een van deze 11 gezonde gewoonten in uw dagelijkse routine op te nemen. Ze duren maar een paar minuten en ze hebben allemaal een geweldig gezondheidsrendement.
Je wilt gezonder worden, maar waar begin je? Moet u een reiniging uitvoeren of een voedingsdeskundige raadplegen? Lid worden van een yogastudio of een trainer inhuren? Als het overweldigend lijkt en je niet zeker weet in welke richting je moet gaan, begin dan klein. Je hoeft niet je hele leven in één keer te vernieuwen. U kunt op weg naar een gezondere levensstijl door eenvoudigweg een van deze 11 gezonde gewoonten in uw dagelijkse routine op te nemen. Ze duren maar een paar minuten en ze hebben allemaal een geweldig gezondheidsrendement.
1. Focus op ademhalen
Wanneer je angstig bent, verstoor je het gemak en de stroom van je ademhaling. Misschien merk je deze lichte verstoringen niet eens op, omdat je lichaam het extra werk aankan, volgens de American Psychological Association. Maar het herstellen van normale ademhaling herstelt je energie en focus.
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt proberen, maar sommige doen er langer over. Buikademhaling, volgens Michigan Medicine, is een basisoefening die snel stress verlicht. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie en plaats dan een hand op je buik net onder je ribben en de andere op je borst. Adem diep in door je neus en laat je buik je hand naar buiten duwen (je borst mag niet bewegen). Terwijl je door ingeklemde lippen uitademt, voel je de hand op je buik naar binnen gaan en gebruik je deze om de lucht eruit te duwen. Herhaal dit drie tot tien keer en ga langzaam.
Wanneer je angstig bent, verstoor je het gemak en de stroom van je ademhaling. Misschien merk je deze lichte verstoringen niet eens op, omdat je lichaam het extra werk aankan, volgens de American Psychological Association. Maar het herstellen van normale ademhaling herstelt je energie en focus.
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt proberen, maar sommige doen er langer over. Buikademhaling, volgens Michigan Medicine, is een basisoefening die snel stress verlicht. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie en plaats dan een hand op je buik net onder je ribben en de andere op je borst. Adem diep in door je neus en laat je buik je hand naar buiten duwen (je borst mag niet bewegen). Terwijl je door ingeklemde lippen uitademt, voel je de hand op je buik naar binnen gaan en gebruik je deze om de lucht eruit te duwen. Herhaal dit drie tot tien keer en ga langzaam.
2. Kauw langzamer
Hoe je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Niet goed kauwen op voedsel kan leiden tot indigestie, een opgeblazen gevoel en slechte opname van voedingsstoffen. Hoe langer je kauwt, hoe langer voedsel wordt blootgesteld aan speeksel, volgens Hillcrest Hospital, en speeksel helpt het af te breken zodat je lichaam het beter kan opnemen. Grondiger kauwen helpt ook om uw tanden sterk te houden en tandplak te voorkomen.
"Langzaam kauwen kan je helpen bewust te eten. Het vertraagt het eetproces, zodat je volheid en honger niveaus een beetje beter kunt herkennen, " voegt Leah Kaufman, RD, CDN toe. "Een manier om langzaam kauwen en eten te oefenen is door je vork tussen hapjes in te zetten."
Credit: demaerre / iStock / GettyImagesHoe je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Niet goed kauwen op voedsel kan leiden tot indigestie, een opgeblazen gevoel en slechte opname van voedingsstoffen. Hoe langer je kauwt, hoe langer voedsel wordt blootgesteld aan speeksel, volgens Hillcrest Hospital, en speeksel helpt het af te breken zodat je lichaam het beter kan opnemen. Grondiger kauwen helpt ook om uw tanden sterk te houden en tandplak te voorkomen.
"Langzaam kauwen kan je helpen bewust te eten. Het vertraagt het eetproces, zodat je volheid en honger niveaus een beetje beter kunt herkennen, " voegt Leah Kaufman, RD, CDN toe. "Een manier om langzaam kauwen en eten te oefenen is door je vork tussen hapjes in te zetten."
3. Drink warm citroenwater
'S Ochtends eerst ijswater vervangen door warm citroenwater is een geweldige manier om je lichaam te rehydrateren en je dorst te lessen. "Warm citroenwater vermindert ontstekingen, bevordert hydratatie en helpt bij de spijsvertering, " vertelt Kaufman aan LIVESTRONG.com. "Citroenen bevatten een grote hoeveelheid vitamine C en oplosbare vezels die deze voordelen voor de gezondheid vergroten. We consumeren vaak geen hele citroenen, dus het toevoegen van citroenen aan water is een geweldige manier om de voordelen van deze vrucht te benutten."
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images'S Ochtends eerst ijswater vervangen door warm citroenwater is een geweldige manier om je lichaam te rehydrateren en je dorst te lessen. "Warm citroenwater vermindert ontstekingen, bevordert hydratatie en helpt bij de spijsvertering, " vertelt Kaufman aan LIVESTRONG.com. "Citroenen bevatten een grote hoeveelheid vitamine C en oplosbare vezels die deze voordelen voor de gezondheid vergroten. We consumeren vaak geen hele citroenen, dus het toevoegen van citroenen aan water is een geweldige manier om de voordelen van deze vrucht te benutten."
4. Neem bewegingsonderbrekingen
Je lichaam gedijt op beweging, dus je ochtendtraining alleen is niet genoeg. Beweging gedurende de dag kan stijfheid afweren, de bloedsomloop bevorderen, energie stimuleren, de focus vergroten en meer calorieën verbranden. "Studies hebben aangetoond dat de verbinding tussen de hersenen en het lichaam tweerichtingsverkeer is. Oefening en beweging gedurende de dag kunnen de manier waarop je hersenen werken veranderen", zegt Jim White, RDN, diëtist, ACSM-gecertificeerde gezondheidsfitnessinstructeur en eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios.
"Zittende ziekte is echt, en om je levensduur te verlengen, moet je elke 30 minuten minstens een minuut opstaan, " zegt White. "Deze kleine pauzes kunnen uw kansen op hartaandoeningen verkleinen. Maak indien mogelijk uw woon-werkverkeer naar lichaamsbeweging. Gebruik een sta-bureau op het werk of neem meer pauzes om op te staan en rond te lopen. Probeer de trap te nemen en verder naar achteren te parkeren in de lot."
Credit: gpointstudio / iStock / GettyImagesJe lichaam gedijt op beweging, dus je ochtendtraining alleen is niet genoeg. Beweging gedurende de dag kan stijfheid afweren, de bloedsomloop bevorderen, energie stimuleren, de focus vergroten en meer calorieën verbranden. "Studies hebben aangetoond dat de verbinding tussen de hersenen en het lichaam tweerichtingsverkeer is. Oefening en beweging gedurende de dag kunnen de manier waarop je hersenen werken veranderen", zegt Jim White, RDN, diëtist, ACSM-gecertificeerde gezondheidsfitnessinstructeur en eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios.
"Zittende ziekte is echt, en om je levensduur te verlengen, moet je elke 30 minuten minstens een minuut opstaan, " zegt White. "Deze kleine pauzes kunnen uw kansen op hartaandoeningen verkleinen. Maak indien mogelijk uw woon-werkverkeer naar lichaamsbeweging. Gebruik een sta-bureau op het werk of neem meer pauzes om op te staan en rond te lopen. Probeer de trap te nemen en verder naar achteren te parkeren in de lot."
5. Rechtzetten
Juiste houding - met de wervelkolom uitgelijnd en de gewrichten gestapeld - stelt uw lichaam op uw gemak, verhoogt de flexibiliteit, vermindert spanning en spanning, ondersteunt de spijsvertering en zorgt ervoor dat spieren en weefsels goed zuurstofrijk zijn, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. "Het veranderen van je houding kan stress, depressie en angst verminderen. Een goede houding leidt meestal tot een gevoel van welzijn, " voegt White toe.
Om de houding te verbeteren, moet je er eerst rekening mee houden. Houd tijdens het staan uw schouders naar achteren met uw maag naar binnen. Plaats met uw hoofdniveau het grootste deel van uw gewicht op de ballen van uw voeten (op schouderbreedte uit elkaar) en laat uw armen op natuurlijke wijze naar beneden hangen. Zorg ervoor dat u tijdens het zitten vaak van positie wisselt, rek die spieren op, zorg ervoor dat uw voeten de vloer raken, ontspan uw schouders en houd uw rug ondersteund.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesJuiste houding - met de wervelkolom uitgelijnd en de gewrichten gestapeld - stelt uw lichaam op uw gemak, verhoogt de flexibiliteit, vermindert spanning en spanning, ondersteunt de spijsvertering en zorgt ervoor dat spieren en weefsels goed zuurstofrijk zijn, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. "Het veranderen van je houding kan stress, depressie en angst verminderen. Een goede houding leidt meestal tot een gevoel van welzijn, " voegt White toe.
Om de houding te verbeteren, moet je er eerst rekening mee houden. Houd tijdens het staan uw schouders naar achteren met uw maag naar binnen. Plaats met uw hoofdniveau het grootste deel van uw gewicht op de ballen van uw voeten (op schouderbreedte uit elkaar) en laat uw armen op natuurlijke wijze naar beneden hangen. Zorg ervoor dat u tijdens het zitten vaak van positie wisselt, rek die spieren op, zorg ervoor dat uw voeten de vloer raken, ontspan uw schouders en houd uw rug ondersteund.
6. Ga op blote voeten
Een van de beste hulpmiddelen voor de gezondheid ligt letterlijk onder uw voeten. Een paar minuten per dag op blote voeten op de grond lopen, ook bekend als aarden of aarden, klinkt eenvoudig genoeg, maar hoe vaak doe je het eigenlijk? Uit een beoordeling in januari 2012, gepubliceerd in het Journal of Environmental Public Health, bleek dat direct contact met de elektronen op het aardoppervlak in principe je lichaam kan opladen. Gezondheidseffecten zijn onder meer een beter humeur en slaap, en verminderde ontsteking en chronische pijn. Probeer gewoon weg te blijven van takken, rotsen, spijkers, dierenpoep… weet je.
Credit: Vladdeep / iStock / Getty ImagesEen van de beste hulpmiddelen voor de gezondheid ligt letterlijk onder uw voeten. Een paar minuten per dag op blote voeten op de grond lopen, ook bekend als aarden of aarden, klinkt eenvoudig genoeg, maar hoe vaak doe je het eigenlijk? Uit een beoordeling in januari 2012, gepubliceerd in het Journal of Environmental Public Health, bleek dat direct contact met de elektronen op het aardoppervlak in principe je lichaam kan opladen. Gezondheidseffecten zijn onder meer een beter humeur en slaap, en verminderde ontsteking en chronische pijn. Probeer gewoon weg te blijven van takken, rotsen, spijkers, dierenpoep… weet je.
7. Borstel je huid droog
Je huid is het grootste orgaan van je lichaam, dus je moet er voor zorgen. De mechanische werking van droog borstelen, volgens de Cleveland Clinic, kan de natuurlijke schoonheid van je huid onthullen - vooral in de winter - door dode huidcellen te exfoliëren en je poriën te ontstoppen. De praktijk helpt ook bij detox, omdat het de lymfedrainage bevordert en de bloedcirculatie verhoogt, en het stimuleert je zenuwstelsel, waardoor je je energiek kunt voelen.
Koop een borstel met natuurlijke, stijve haren. Begin met je droge huid en vlak voor het douchen aan je voeten en borstel lange, vegende bewegingen op je ledematen en cirkelvormige bewegingen op je borst en rug. Beweeg in een opwaartse richting zonder teveel druk uit te oefenen op meer gevoelige gebieden. Je kunt dit elke dag een paar minuten doen.
Credit: Happycity21 / iStock / GettyImagesJe huid is het grootste orgaan van je lichaam, dus je moet er voor zorgen. De mechanische werking van droog borstelen, volgens de Cleveland Clinic, kan de natuurlijke schoonheid van je huid onthullen - vooral in de winter - door dode huidcellen te exfoliëren en je poriën te ontstoppen. De praktijk helpt ook bij detox, omdat het de lymfedrainage bevordert en de bloedcirculatie verhoogt, en het stimuleert je zenuwstelsel, waardoor je je energiek kunt voelen.
Koop een borstel met natuurlijke, stijve haren. Begin met je droge huid en vlak voor het douchen aan je voeten en borstel lange, vegende bewegingen op je ledematen en cirkelvormige bewegingen op je borst en rug. Beweeg in een opwaartse richting zonder teveel druk uit te oefenen op meer gevoelige gebieden. Je kunt dit elke dag een paar minuten doen.
8. Stel een intentie in
Als je uit je comfortzone wilt breken of een nieuwe gezonde gewoonte wilt beginnen, moet je een sterke intentie hebben om dat te doen. Intentie-instelling is een krachtige mindfulness-praktijk die volgens Edutopia verschilt van het stellen van doelen. Doelen zijn duidelijke doelen om te behalen, terwijl intenties leidende principes zijn.
Je kunt een intentie instellen voor elke actie in je leven. Stel voor het eten de intentie in om bewust te eten. Maak verbinding met je intentie voordat je gaat trainen. Vraag jezelf af: "Wat wil ik bereiken?"
Als je uit je comfortzone wilt breken of een nieuwe gezonde gewoonte wilt beginnen, moet je een sterke intentie hebben om dat te doen. Intentie-instelling is een krachtige mindfulness-praktijk die volgens Edutopia verschilt van het stellen van doelen. Doelen zijn duidelijke doelen om te behalen, terwijl intenties leidende principes zijn.
Je kunt een intentie instellen voor elke actie in je leven. Stel voor het eten de intentie in om bewust te eten. Maak verbinding met je intentie voordat je gaat trainen. Vraag jezelf af: "Wat wil ik bereiken?"
9. Pas die SPF toe
Een op de vijf Amerikanen zal huidkanker ontwikkelen op de leeftijd van 70, volgens de Skin Cancer Foundation. Dat zijn enkele enge statistieken. Gebruik dagelijks een zonnebrandcrème met SPF 15 om uw risico te verminderen.
Zoek een zonnebrandcrème met mineraal zinkoxide voor UVA-bescherming. Als je minstens twee uur buiten bent, draag dan een breedspectrum zonnebrandcrème met SPF 30 die zweet- en waterbestendig is.
Een op de vijf Amerikanen zal huidkanker ontwikkelen op de leeftijd van 70, volgens de Skin Cancer Foundation. Dat zijn enkele enge statistieken. Gebruik dagelijks een zonnebrandcrème met SPF 15 om uw risico te verminderen.
Zoek een zonnebrandcrème met mineraal zinkoxide voor UVA-bescherming. Als je minstens twee uur buiten bent, draag dan een breedspectrum zonnebrandcrème met SPF 30 die zweet- en waterbestendig is.
10. Dankbaarheid uitspreken
De huidige samenleving zegt voortdurend dat je meer moet zijn, meer moet doen, meer moet hebben en meer moet bereiken. Het kan op zijn zachtst gezegd uitputtend, overweldigend en deprimerend zijn. Maar het filteren van het lawaai en jezelf vullen met dankbaarheid kan volgens Harvard Health Publishing leiden tot geluk en andere positieve emoties, een betere gezondheid en sterkere relaties, en kan je helpen omgaan met tegenslag. Met dank erkennen mensen al het goede dat ze al in hun leven hebben, en als gevolg hiervan helpt dit hen verbinding te maken met iets dat groter is dan zijzelf.
Dus noteer waar je elke dag dankbaar voor bent in een dagboek. Probeer bevestigingen te schrijven - positieve dingen over jezelf en je leven. Of schrijf een bedankbriefje aan iemand om te zeggen hoe dankbaar je bent om hem of haar in je leven te hebben - het zal je een goed gevoel geven en de dag van iemand anders opvrolijken.
Credit: Adobe Stock / stockphoto maniaDe hedendaagse samenleving zegt voortdurend dat je meer moet zijn, meer moet doen, meer moet hebben en meer moet bereiken. Het kan op zijn zachtst gezegd uitputtend, overweldigend en deprimerend zijn. Maar het filteren van het lawaai en jezelf vullen met dankbaarheid kan volgens Harvard Health Publishing leiden tot geluk en andere positieve emoties, een betere gezondheid en sterkere relaties, en kan je helpen omgaan met tegenslag. Met dank erkennen mensen al het goede dat ze al in hun leven hebben, en als gevolg hiervan helpt dit hen verbinding te maken met iets dat groter is dan zijzelf.
Dus noteer waar je elke dag dankbaar voor bent in een dagboek. Probeer bevestigingen te schrijven - positieve dingen over jezelf en je leven. Of schrijf een bedankbriefje aan iemand om te zeggen hoe dankbaar je bent om hem of haar in je leven te hebben - het zal je een goed gevoel geven en de dag van iemand anders opvrolijken.
