Rugkuiltjes of Venus-kuiltjes zijn gewenste inkepingen aan weerszijden van de wervelkolom net boven de kont. Kuiltjes in de rug worden veroorzaakt door een zichtbare kloof in het sacro-iliacale gewricht en er wordt algemeen aangenomen dat het genetisch is. Echter, een hoog percentage magere atleten sport Venus kuiltjes. Hoewel spotreductie niet mogelijk is, kan een combinatie van cardiovasculaire conditionering en lage rugoefeningen u helpen om kuiltjes in de rug te bereiken.
Roeimachine
Volgens Scientific American is het gemiddelde percentage lichaamsvet voor mannen en vrouwen in de Verenigde Staten respectievelijk 22 en 32 procent. Wanneer spieren bedekt zijn met een laag vet, is een strak uiterlijk onmogelijk. Omdat topsporters streven naar lichaamsvetpercentages in het bereik van 6 procent voor mannen en 12 procent voor vrouwen, is het soort definitie dat kuiltjes in de rug creëert meer mogelijk. Cardiovasculaire conditionering in combinatie met een gezond dieet is de beste manier om een lager percentage lichaamsvet te bereiken en zichtbare Venus-kuiltjes te bereiken. Roeimachines bieden zowel aerobe als anaërobe conditionering en versterken de onderrugspieren meer dan andere cardiovasculaire oefeningen.
Terug uitbreiding
Rugverlengingen richten zich op verschillende spieren, waaronder de wervelkolom erectors. Ze zijn verbonden met gewichtsblokken die kunnen worden aangepast aan uw kracht. Ga op de machine zitten met uw billen tegen de achterkant van de stoel en stel de gewatteerde rollen af zodat ze tegen uw schouders rusten. Druk vanuit een rechtopstaande positie tegen de rollers met uw onderrugspieren tot uw lichaam bijna horizontaal is. Keer langzaam terug naar een rechtopstaande positie en herhaal.
Smith Machine
Een Smith-machine is een halter bevestigd aan twee verticale geleiderails die het bewegingsbereik beperken. Met Smith-machines kunnen personen veilig en zonder spotters barbelloefeningen uitvoeren, omdat de balk niet kan vallen als de gebruiker haar grip verliest of de lift niet kan voltooien. Zowel deadlifts als overhead squats kunnen worden uitgevoerd op een Smith-machine om de definitie van de onderrug te verbeteren. Scott Carrell, ISMA Certified Personal Trainer, stelt dat de deadlift een van de meest effectieve oefeningen is voor het richten op de spieren in de onderrug. De overhead squat is een andere op de rug gerichte oefening die je kan helpen Venus-kuiltjes te bereiken. In tegenstelling tot een normale squat, vereist overhead squats dat de gebruiker de halter boven haar hoofd houdt tijdens het uitvoeren van de beweging, waarbij de rug- en kernspieren worden geactiveerd om evenwicht, controle en stabiliteit te behouden.
Romeinse stoel
Een populaire kernmachine, de Romeinse stoel kan ook gericht zijn op de onderrugspieren. De Romeinse stoel biedt een beweging vergelijkbaar met de rugverlenging zonder extra gewicht. Plaats de voorkant van uw dijen op het grote kussen en zet uw voeten en onderbenen vast onder de tweede opgevulde staaf. Buig in de taille tot je lichaam in een rechte hoek staat met je hoofd het dichtst bij de grond. Til je romp op met je onderrugspieren tot deze parallel is met je benen. Houd uw handen tijdens uw beweging achter uw hoofd om uw onderrugspieren te helpen isoleren.
