Je doet de juiste dingen in de keuken en op de cardiovloer om vet te verliezen en een platte buik te krijgen. Nu is het tijd om je buikspierroutine op te voeren, zodat je werk op de vloer in de hal met je overige inspanningen overeenkomt. Voeg variatie toe aan crunches, sit-ups en planken met halters en neem deel aan bewegingen die het hele lichaam trainen om een strak lichaamsbouw te bouwen met bijzondere nadruk op de kern.
1. Half Turks sta op
Deze beweging wordt vaak gedaan met een kettlebell, maar een halter werkt net zo goed. Het is een uitgebreide beweging die je kern gebruikt voor stabiliteit, maar ook spieren opbouwt in je schouders, heupen, armen en rug.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en houd een halter recht over je schouder zodat deze naar het plafond reikt. Strek uw linkerbeen uit, maar houd uw rechterknie gebogen.
Met je ogen laserstraalend naar het gewicht, rol je naar links en druk je op je linkerhand. Houd de halter boven het hoofd en kijk er de hele tijd naar. Pauzeer een paar tellen.
Gebruik de regelaar terwijl u de bewegingen omkeert om terug te keren naar de startpositie. Doe vijf tot zeven herhalingen aan één kant en wissel dan.
2. Lumbale bovenhoofd
Nog een totale lichaamsbeweging, de bovenhoofdse halter daagt je kern uit om je stabiel te houden. Elke keer dat je naar voren stapt, moeten je buik- en rugspieren worden geactiveerd om je armen recht over je schouders te houden. Je krijgt een betere houding, waardoor je buik er platter uitziet als je lang en rechtop staat.
HOE HET TE DOEN: Gebruik relatief lichte halters en druk ze recht omhoog en boven het hoofd. Plaats de handpalmen tegenover elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren en buig in de voorste knie om uit te vallen.
Stap terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Houd de gewichten de hele tijd over uw schouders. Blijf afwisselend kanten voor 10 tot 16 totale herhalingen.
3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sit en wendingen activeren je buikspieren. Combineer de bewegingen om een krachtige maag-afvlakker te maken.
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten met je benen uitgestrekt voor je. Pak met beide handen een halter vast. Houd de halter in het midden van je borst.
Buig je knieën lichtjes en houd je hielen geplant. Leun achterover totdat u voelt dat uw buikspieren aanspannen. Je lichaam zal lijken op de letter "V." Houd een rechtopstaande ruggengraat terwijl u uw torso naar rechts draait.
Houd de halter direct gecentreerd tussen uw navel en bovenborst. Keer terug naar het midden en draai vervolgens naar links. Voltooi 10 tot 15 totale rechts-links rotaties.
Tip
Om de uitdaging aan te gaan, til je je voeten op van de vloer en balanceer je op de achterkant van je zitbeenderen. Uiteindelijk kun je misschien genoeg kracht opbouwen om beide benen met gebogen knieën van de grond te laten of ze recht te zetten in een hoek van 45 graden.
4. Boogschutterrij
Deze beweging versterkt je rug en buikspieren, wat een betere houding en minder slouching bevordert - waardoor je buik er knapperig uitziet.
HOE TE DOEN: Met een halter aan uw rechterkant, neemt u een push-up positie aan. Til je rechterarm op en schuif naar een zijplank, met je voeten gespreid. Je rechte lichaam wordt ondersteund op je linkerpalm en de zijkanten van je voeten.
Pak de halter met uw rechterhand en roei deze omhoog langs uw ribbenkast, uw elleboog achter u. Voltooi acht tot 12 herhalingen aan één kant, herhaal dan met de rechterhand als de basis en linkerhand roeien.
