Lichaamsdefinitie treedt op wanneer spiermassa wordt verhoogd en het totale lichaamsvet wordt verminderd. Het dragen van een overmatige hoeveelheid lichaamsvet zal leiden tot een gebrek aan definitie, zelfs als u spiermassa blijft opbouwen. Een aanzienlijk percentage vetvrije massa moet aanwezig zijn om spierdefinitie te verkrijgen. Het bereiken van deze look vereist tijd, geduld en toewijding aan trainingen en een uitgebalanceerd dieet. De werkelijke benodigde tijd hangt af van uw huidige fitnessniveau.
Spieren kweken
Stap 1
Bouw spiermassa op door gewichten op te heffen. Doe krachttraining workouts vier tot zes dagen per week.
Stap 2
Voer lagere herhalingen uit met zwaardere gewichten. Kies een gewicht dat u succesvol kunt tillen voor 12 herhalingen, maar niet meer. Het gewicht moet uitdagend zijn, maar mogelijk om op te tillen. Doe drie tot vier sets van elke oefening.
Stap 3
Kies multi-gezamenlijke oefeningen. Doe bijvoorbeeld squats, lunges, bankdrukken, pull-ups en schouderdrukken. Zorg voor voldoende herstel tussen sets. Rust twee tot drie minuten voordat u aan een andere set begint.
Stap 4
Voltooi een bouwspierfase gedurende vier tot zes weken. Kies een langere periode als u de maximale hoeveelheid spiermassa wilt bereiken.
Snijd het vet
Stap 1
Voltooi vier tot zes weken van een vetverbrandingsfase. Doe dit door gewichten te blijven tillen, maar verhoog je herhalingen tot 15 per set.
Stap 2
Rust na elke set 30 seconden tot een minuut. Houd uw hartslag hoog om tijdens de hele training calorieën te blijven verbranden.
Stap 3
Neem cardiovasculaire training drie tot vijf dagen per week op. Doe een combinatie van matige en zeer intensieve cardio. Streef naar sessies van 30 minuten.
Stap 4
Ga hardlopen, wandelen of fietsen voor je cardio. Neem deel aan een groepsfitness, step aerobics, spinning of kickboksen om jezelf gemotiveerd te houden.
Verlaag je calorieën
Stap 1
Verminder de hoeveelheid voedsel die u eet om de lichaamsdefinitie te onthullen. Je lichaamsgewichtdoel bepaalt hoeveel calorieën je elke dag moet snijden.
Stap 2
Verminder uw calorie-inname met 3.500 calorieën per week - 500 per dag - om 1 pond te verliezen. Beperk suiker en verzadigd vet. Vervangen door magere eiwitten, groenten en fruit. Consumeer een gematigde hoeveelheid volle granen.
Stap 3
Houd uw waterinname hoog. Drink de hele dag door en tijdens elke trainingssessie. Beperk elke consumptie van sportdranken of andere calorierijke dranken.
Dingen die je nodig hebt
-
Weegschaal
Rolmaat
Toegang tot gewichten
Loopschoenen
Tip
Waarschuwing
Jojo-dieet is onveilig en niet effectief voor resultaten op lange termijn. Vind uw ideale gewicht en probeer het het hele jaar door te behouden. Te veel tijd doorbrengen in een calorie tekort kan nadelige gezondheidseffecten hebben. Zoek een uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën voor optimale voeding. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een oefening of dieetprogramma begint.
