Dus zodra je opstaat en uit bed komt, begin je te bewegen. Begin je ochtendab-oefeningen met drie tot vijf minuten opwarmen, zoals marcheren, actieve zijrekoefeningen of zelfs yoga zonnegroeten. Je hebt niet veel meer tijd nodig om een aantal kwaliteitsbewegingen te voltooien die je buik versterken.
1. Achterover leunen
Beëindig het opwarmen van je buikspieren met deze bedrieglijk eenvoudige beweging. Je activeert enkele van de diepste spieren in je buik om te helpen met houding en stabiliteit bij dagelijkse activiteiten.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Strek je armen omhoog. Trek je buik naar je rug toe terwijl je je lage rug op de vloer drukt. Houd twee tot drie tellen vast. Herhaal dit drie tot vijf keer.
Voeg meer uitdaging toe door de positie vast te houden met beide voeten 3 tot 4 centimeter van de vloer getild. Herhaal dit door de andere voet op te tillen. Doe dit nog drie tot vijf keer.
Tip
Vermijd het actief kantelen van uw bekken. De holle beweging vereist dat je het gevoel hebt dat je de rechter- en linkerkant van je ribbenkast naar elkaar toe trekt.
2. Plank
Plankpositie is een andere oefening die een isometrische of een vastgehouden samentrekking is. Je profiteert van het activeren van je diepe buikspieren en de schouders, heupen en onderrug. Door sterk te zijn in plank, kun je ook andere buikbewegingen beter doen.
HOE HET TE DOEN: Ga plat op je buik liggen met je handen recht onder de vouwen van je oksels en je ellebogen tegen je ribben en naar het plafond gericht. Strek je benen achter je uit. Trek je navel naar je ruggengraat terwijl je je romp van de vloer optilt om je handpalmen en de bovenkant van je knieën te steunen, waar ze zich hechten aan je dijen.
Blijf hier als je je uitgedaagd voelt, of til je knieën op om een stijve lijn van je hielen naar je schouders te creëren voor een meer geavanceerde variatie. Houd beide varianten 20 seconden vast. Werk in de loop van een paar weken langer door, met als doel 60 tot 90 seconden.
Tip
De plank wordt soms op je onderarmen uitgevoerd, in plaats van op je handpalmen. Beide varianten zijn voordelig, dus kies degene die het beste voor u werkt.
3. Gemodificeerde zijplank
Werk de zijbuikspieren met deze eenvoudige greep. Uiteindelijk kun je werken tot gestapelde voeten - maar houd je knie omlaag voor ondersteuning wanneer je voor het eerst begint.
HOE HET TE DOEN: Ga aan je rechterkant liggen met je voeten, heupen en schouders gestapeld. Plaats uw linker onderarm op de vloer. Activeer je buik door je buik strak naar binnen te trekken, alsof je een klap uitsteekt, en steun op je linker onderarm en linkerknie.
Houd uw nek sterk zodat uw hoofd in lijn blijft met uw wervelkolom. Stapel je heupen en schouders op. Houd eerst 10 tot 20 seconden vast. Verhoog de intensiteit door de opwaartse positie langer vast te houden. Laat los op de mat om de oefening te voltooien.
4. Dood insect
Deze beweging lijkt misschien heel veel coördinatie 's ochtends, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, val je in een ritme. Vergeet niet dat je hoofd de hele tijd in contact blijft met de vloer en je romp stabiel is, dus alleen de ledematen bewegen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen opgetild zodat de knieën in evenwicht zijn over de heupen, schenen evenwijdig aan de vloer en je armen zijn recht naar het plafond over je borst gestrekt.
Trek je rechterarm naar achteren door je rechteroor terwijl je je linkerbeen recht strekt om enkele centimeters boven de vloer te zweven. Houd je linkerarm recht over je borst en je rechterknie gebogen.
Breng de rechterarm en het been terug in hun oorspronkelijke positie en verleng de linkerarm en het rechterbeen om een herhaling te voltooien. Beweeg doelbewust en met controle terwijl je de zijkanten afwisselt voor in totaal 10 tot 15 herhalingen.
5. Cobra
Strek je buikspieren met deze zachte beweging. Bewaar het voor het einde van je training, maar voel je vrij om het ook toe te voegen tussen bewegingen, omdat het gewoon goed voelt in de ochtend.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Plaats uw handen in de vouwen van uw oksels en uw ellebogen tegen uw ribben, met de punten naar het plafond. Druk je heupen in de mat terwijl je je hoofd, nek en schouders van de mat optilt.
Gebruik je rug en buikspieren om op te tillen; je handen moeten licht blijven en zijn alleen voor balans. Trek je schouders uit je oren en trek de bladen samen op je rug. Houd de pose ongeveer vijf keer diep in en uit. Als je de verplaatsing liever timt, richt je 15 tot 30 seconden. Breng je borst langzaam terug naar de mat.
: De 20 beste lichaamsgewichtoefeningen
