Een pond per week verliezen is voor veel mensen een realistisch doel om af te vallen. Maar om 1 pond per week te verliezen en af te houden, moet je een plan hebben.
Tip
Wanneer u besluit dat u wilt afvallen, maak dan de balans op van uw dagelijkse voeding en zoek naar calorierijk voedsel met weinig voedingsstoffen dat u kunt uitsnijden zonder hongerig te worden.
Verlies een pond per week
Gewichtsverlies werkt het beste wanneer u het onderneemt met een plan voor het eten van voedzaam voedsel, langzaam afvallen en een gematigd oefenplan aannemen, zegt de Cleveland Clinic. Begin met een realistisch doel. Een realistisch doel is om 1 pond per week te verliezen.
Om een pond per week te verliezen, moet je 500 calorieën per dag meer verbranden dan je eet. U kunt dit doen door minder te eten of meer te bewegen. Als je je aan dit plan houdt, moet je 3500 calorieën minder innemen dan je elke week verbrandt. Volgens de Mayo Clinic is 3.500 calorieën gelijk aan 1 pond vet. Dus om een pond per week te verliezen, betekent dat je een tekort van 3500 calorieën nodig hebt gedurende die week, of 500 calorieën per dag.
Het is het beste om gewicht te verliezen door een combinatie van calorieën te verminderen en oefeningen toe te voegen, zegt de Mayo Clinic. Eet gezond voedsel en vind een manier om activiteit op te nemen, of het nu de trap is of vanaf het einde van de parkeerplaats naar een gebouw loopt.
Als je een vrouw bent die ongeveer 1.800 calorieën per dag eet, moet je dat verminderen tot 1.300 calorieën per dag. Als je een man bent die ongeveer 2.200 calorieën per dag eet, moet je streven naar ongeveer 1.700 calorieën per dag.
Harvard Health Publishing zegt dat, om een gezond voedingsniveau te behouden, vrouwen nooit minder dan 1200 calorieën per dag mogen eten, en mannen nooit minder dan 1500 calorieën per dag mogen eten, behalve onder toezicht van een arts. Vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint.
Begin met gezond eten
Het verminderen van calorieën betekent niet dat je honger zult lijden. Je moet van plan zijn om een gezonde combinatie van vet, eiwitten en koolhydraten te eten. Neem een realistische kijk op uw dieet, overweeg wat u eet en beslis welke veranderingen u kunt aanbrengen.
De Mayo Clinic stelt voor om calorierijke items uit te wisselen voor gezonder voedsel en dranken die minder calorieën bevatten. Drink zwarte koffie in plaats van een latte met 250 calorieën, die 4 calorieën bevat. In plaats van 1 kopje chocolade-ijs te eten, wat ongeveer 285 calorieën is, eet je 1 1/2 kop aardbeien met ongeveer 69 calorieën. In plaats van een citroen-limoen, 16-ounce citroen-limoen frisdrank, drink 16 gram bruiswater en geniet ervan te weten dat het nul calorieën bevatte.
Een groep mensen die een succesvol gewichtsverliesdieet volgde in een Harvard Health Publishing-blogpost van april 2018, hield zich aan een plan dat het volgende omvatte:
- Zoveel mogelijk groenten eten
- Kiezen voor het eten van hoogwaardige, voedzame, volledige voedingsmiddelen en het beperken van alles wat verwerkt is
- Thuis veel van hun eten bereiden
- Vermijden van bewerkte voedingsadditieven zoals transvetten, toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zoals bloem.
Voeg wat oefening toe
Regelmatige lichamelijke activiteit kan het succes van uw dieet vergroten. Plan vijf dagen per week een stevige wandeling van 30 minuten om aerobe oefeningen te doen. De Mayo Clinic merkt op dat sporten kan:
- Verbeter je humeur
- Versterk uw hart en cardiovasculair systeem
- Verlaag uw bloeddruk
- Help uw gewichtsverlies te behouden
Rustend energieverbruik, de snelheid waarmee u tijdens het rusten calorieën verbrandt, is goed voor 60 tot 75 procent van de calorieën die u elke dag verbrandt, zegt Harvard Health Publishing. Je kunt dat verhogen door regelmatige lichaamsbeweging te krijgen, waardoor je metabolisme calorieën blijft verbranden en de eetlust beperkt.
Zodra je die combinatie van gezond eten en bewegen hebt gevonden en hebt ingecheckt met je arts, ben je op weg naar een slankere, gezondere jij.
