Een run van 10 kilometer of 6.2 mijl vereist veel energie en uithoudingsvermogen van een hardloper. Adequate voorbereiding is van cruciaal belang voor een loper om optimaal te presteren. Door een trainingsplan aan te nemen en na te leven, kun je je stijgende hardloop- en racedagdoelen bereiken.
Je trainingsplan tijdens de week voor een 10K moet gaan over goed eten, voldoende rust krijgen, goed opwarmen en gehydrateerd blijven.
Voeding: week voor een 10K
Eet een dieet rijk aan fruit, groenten en complexe koolhydraten de week voor een 10K-race. Lopers hebben de neiging om te bezuinigen op eiwitten en vet en eten meer koolhydraten in de week van de race om de glycogeenopslag te stimuleren. Eet op kleinere trainingsdagen met intensere hardloopdagen.
Probeer de dag voor en de dag van de race uit de buurt van vezelrijk voedsel te blijven, omdat dit voedsel tijdens de race een ongewenste badkamerstop kan veroorzaken. Het consumeren van een koolhydraatrijke maaltijd, zoals spaghetti met volkoren noedels, kan de avond voor de race je lichaam voorbereiden op de run.
Bovendien kan het eten van een koolhydraatrijke maaltijd drie uur vóór de race en het drinken van een koolhydraat- en elektrolytsupplement, zoals een sportdrank, tijdens de race je algehele uithoudingsvermogen verbeteren.
Zorg voor voldoende rust
Je lichaam heeft voldoende rust nodig tijdens je training, maar vooral de week voor een 10K-race. Verminder uw lopende kilometers en verminder uw cross-training workouts. Een paar ontspannen 2- tot 3-mijlslopen gedurende de drie tot zeven dagen vóór de race helpen je uithoudingsvermogen te behouden en je benen los te houden voor de racedag.
Meestal moet een loper rusten in plaats van de twee dagen voorafgaand aan de race te oefenen. Zorg voor voldoende slaap tijdens de nachten voorafgaand aan de run voor optimale prestaties.
Gebruik hydratatietactieken
Je lichaam moet tijdens je training continu gehydrateerd blijven, vooral de week voor je 10K. Blijf uit de buurt van alcohol, cafeïne en andere diuretica die ervoor kunnen zorgen dat uw lichaam uitdroogt.
Drink veel water, evenals sport- of energiedranken die elektrolyten bevatten. Het drinken van grote hoeveelheden water en zweten kan ervoor zorgen dat uw natriumgehalte daalt. Het aanvullen van uw lichaam met elektrolyten vóór en tijdens de race voorkomt onevenwichtigheden en helpt u uw best te doen.
Race-dag warming-up
Op de racedag wilt u dat uw spieren optimaal functioneren. Het opwarmen van de spieren voorafgaand aan de race bereidt je lichaam voor op de naderende run. Neem de ochtend van de race een warme douche om het proces te starten.
Begin ongeveer 30 minuten voorafgaand aan de race met het voorbereiden van je spieren. Begin met het lopen in een snel tempo en verhoog je tempo naar een ontspannen run gedurende 10 minuten. Strek je hamstrings, quadriceps, ontvoerders, obliques en kuiten in totaal 15 minuten uit.
Voltooi je race-dag warming-up met vier pick-ups van 100 meter. Je lichaam zal voorbereid zijn op de stress van de race en naadloos overstappen op het runnen van de 10K.
