Je bent misschien gemotiveerd om een paar kilo te laten vallen, maar je lichaam geeft meer om overleving dan om gewicht te verliezen. Het wordt eigenlijk gedreven om vetvoorraden aan te houden, omdat ze de back-upbron van energie zijn voor het geval je in verhongering gaat. En dat is precies wat er gebeurt als je te weinig calorieën binnenkrijgt - je lichaam denkt dat het uitgehongerd is, dus het vertraagt de stofwisseling om je in leven te houden.
Langzaam metabolisme van verminderde calorieën
Wanneer u een caloriearm dieet volgt, vertragen de hersenen de stofwisseling om energie te besparen en het lichaam minder calorieën te laten functioneren. De mate van vertraging hangt af van hoe ernstig u calorieën snijdt, het voedsel dat u eet en andere factoren, zoals of u sport en uw algemene gezondheid. Wanneer calorieën te laag worden, gaat je lichaam in de zogenaamde hongersnoodmodus, maar professionals in de gezondheidszorg noemen het adaptieve thermogenese. Met andere woorden, het lichaam past het aantal calorieën aan dat het verbrandt op basis van het verlies van verbruikte calorieën.
Het spreekt voor zich dat adaptieve thermogenese het moeilijker maakt om af te vallen, maar hier is een schok - na je gewichtsverlies kan je metabolisme traag blijven. Na gewichtsverlies bleef het totale energieverbruik - of het aantal verbrande calorieën - 15 procent lager dan de hoeveelheid energie die vóór gewichtsverlies werd gebruikt, volgens een overzicht van studies gepubliceerd in het International Journal of Obesity in oktober 2010. Dit is een reden waarom het zo moeilijk is om af te blijven. Maar er zijn enkele stappen die u kunt nemen om dit probleem te minimaliseren of te voorkomen.
Gezonde calorieëndoelstellingen ondersteunen metabolisme
De beste manier om gewicht te verliezen - en een enorme vertraging van de stofwisseling te voorkomen - is om voldoende calorieën te krijgen om uw hart, hersenen en andere levensondersteunende functies te ondersteunen. Iedereen heeft dagelijks 1200 tot 1400 calorieën nodig om deze basis metabolische behoeften te ondersteunen. U volgt een caloriearm dieet als u minder dan 1200 calorieën krijgt. Het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt een gewichtsverliesdieet aan van 1200 tot 1500 calorieën per dag voor vrouwen, terwijl mannen gewicht moeten verliezen door 1500 tot 1800 calorieën per dag te consumeren.
Een gezond eetplan dat dagelijks minstens 1200 calorieën bevat, past bij advies om af te vallen in een geleidelijk tempo van 1 tot 2 pond per week. Als je 3500 calorieën minder verbruikt dan je verbrandt, daalt je 1 pond, dus als je elke dag 500 calorieën minder eet, verlies je elke week een pond. De meeste mensen kunnen 500 calorieën uit hun dagelijkse voeding scheren en krijgen nog steeds minstens 1200 calorieën.
Dagelijks minder dan 1.000 calorieën laten vallen heeft hetzelfde effect als honger. Probeer geen caloriearm dieet te volgen - 800 calorieën per dag of minder - tenzij een arts uw dieet en voedingsstatus bewaakt.
Dieetplan om gewichtsverlies te optimaliseren
Je hebt waarschijnlijk gedebatteerd welk dieet het beste werkt, of het nu koolhydraatarm, vetarm of het nieuwste rage-dieet is. In werkelijkheid is het beste dieet dat wat voor u werkt, zegt Eric Rimm, Sc.D. aan de Harvard School of Public Health. Het opstellen van een dieetplan waar je je aan kunt houden is de belangrijkste factor, want dat bepaalt je succes. Natuurlijk moet het ook optimale voedingsstoffen bieden en het metabolisme ondersteunen, maar u kunt de mix van macronutriënten aanpassen aan uw behoeften.
Volgens richtlijnen van het Institute of Medicine krijg je 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 20 tot 35 procent uit vetten en 10 tot 35 procent uit eiwitten. Wanneer de meeste mensen afvallen, verliezen ze wat spieren samen met opgeslagen vet. Je kunt spierverlies minimaliseren door voldoende eiwitten te krijgen omdat het de spiersynthese activeert, dus streef naar het hogere eind van 35 procent van de dagelijkse calorieën.
Zorg ervoor dat je minstens 130 gram koolhydraten krijgt, zodat je genoeg energie hebt om het metabolisme te voeden. Vul je inname van koolhydraten met volle granen, bonen en groenten. Kies onverzadigde vetten - olijfolie en andere plantaardige oliën, noten en avocado's - en eet magere eiwitten. Vis is geweldig voor essentiële omega-3-vetzuren, maar andere goede keuzes zijn gevogelte zonder vel en stukjes mager vlees, zoals rond, ossenhaas en 95 procent mager rundergehakt. Als u een vegetarisch dieet volgt, ga dan met bonen, erwten, linzen, sojabonen, tofu, quinoa, noten en zaden voor eiwitten.
Oefening Offsets Slow metabolisme
Als je calorieën voldoende beperkt om het metabolisme te vertragen, verliest de energie die normaal wordt gebruikt voor fysieke activiteit ook stoom. Je zult een deel van deze lethargie compenseren met realistische caloriedoelen en een uitgebalanceerd dieet, maar je moet misschien wat extra plannen om actief te blijven. Terwijl u traint, verhoogt u de stofwisseling, wat helpt voorkomen dat een vertraging uw normale status wordt. Probeer krachttraining in uw regime op te nemen door gewichten op te heffen of weerstandsbanden te gebruiken. Dit type oefening bouwt spieren op terwijl u probeert af te vallen.
