Spierknopen in de rug die groot en moeilijk zijn om eruit te komen

Spierknopen in uw rug kunnen dagelijkse taken, zoals uit bed komen, pijnlijk en moeilijk maken. Hoewel vervelend, kunnen spierknopen - ook wel spasmen of triggerpoints genoemd - vaak met succes worden behandeld met huismiddeltjes, release van triggerpoints, stretchen, versterken en het gebruik van goede lichaamsmechanica.

Gebruik een schuimroller om die knopen in je rug te krijgen. Tegoed: alvarez / E + / GettyImages

Spierknoopsymptomen en behandeling

Spierknoopsymptomen zijn onder meer beklemming, stijfheid en een voelbare "knobbel" wanneer u op uw rugspier drukt. De knoop kan al dan niet pijnlijk zijn. Als je stevig op de knoop drukt, voel je misschien dat je spiervezels trillen.

Spierknopen kunnen worden veroorzaakt door een enkele gebeurtenis, zoals het optillen van een groot of zwaar object op de verkeerde manier, of ze lijken uit het niets te komen. Rugkrampen kunnen zich in de loop van de tijd ontwikkelen door herhaaldelijk tillen of een slechte houding. U kunt ook knopen in uw rugspieren opmerken na een intense trainingssessie.

Spierknopen in de rug kunnen worden behandeld met warmte of koude - afhankelijk van een paar factoren. IJs wordt gebruikt om pijn en ontsteking te verminderen. Als je een rugspier hebt getrokken en een knoop hebt ontwikkeld, breng je de eerste 48 uur achtereenvolgens 10 tot 15 minuten aan.

De meeste knopen aan de achterkant reageren het beste op warmte - vooral als je al een tijdje een knoop hebt gehad. Warmte verhoogt de bloedtoevoer naar de strakke spiervezels en stimuleert ze om te ontspannen. Breng warmte aan gedurende 15 tot 20 minuten voorafgaand aan andere interventies, zoals het loslaten van triggerpoints.

1. Laat los en rol

Move 1: Trigger Release

Triggerpoints, of overactieve spiervezels die tot knopen leiden, kunnen worden behandeld met ischemische compressie of trigger point release. Hoewel deze techniek vaak wordt gedaan met behulp van de vingers van de vingers, kan het vrij moeilijk zijn om knopen op je rug te bereiken - vooral als ze groot zijn. Gebruik een lacrossebal of een tennisbal als vervanging.

1. Ga op een stevige ondergrond liggen en plaats de bal onder je rug, direct op de spierknoop.
2. Gebruik uw lichaamsgewicht om geleidelijk de hoeveelheid druk op de knoop te verhogen. Het loslaten van de trekker zal in eerste instantie pijnlijk zijn - als u echter druk blijft uitoefenen, zal de pijn verdwijnen als de spierknoop ontspant.
3. Houd de knoop maximaal 60 seconden per keer ingedrukt.

Move 2: Rol het uit

Probeer schuim dat over de knopen in je rug rolt om de strakheid te verlichten.

1. Ga op je rug liggen met de schuimroller onder je schouderbladen.
2. Buig je knieën en til je heupen van de grond.
3. Kruis je armen over je borst of plaats ze achter je hoofd om je nek te ondersteunen.
4. Loop met je voeten naar voren en naar achteren om jezelf meerdere keren op en neer te bewegen op de rol.
5. Om naar één kant van je rug te richten, rol je naar die kant en herhaal je.

2. Rekken en verlengen

Rekken kan helpen spierknopen in de rug te verminderen en strakke spieren te verlengen. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer. Rek niet uit tot het punt van pijn - mild ongemak en een sterk trekgevoel zijn echter normaal.

Move 1: Side Stretch

De zijrek verlengt de spieren in je boven- en onderrug, één kant tegelijk.

1. Ga rechtop staan ​​met je rechterhand op je rechterheup.
2. Reik je linkerarm naar opzij en naar je oor.
3. Leun uw romp naar rechts totdat u een sterke trek langs de linkerkant van uw lichaam voelt.
4. Herhaal aan de rechterkant.

Move 2: Knee-to-Chest Stretch

De stretch van knie tot borst benadrukt je onderrug.

1. Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
2. Buig je knieën en breng ze naar je borst.
3. Wikkel je armen om je knieën en trek ze voorzichtig dichter naar je borst totdat je voelt trekken langs je onderrug.

Tip

3. Yoga en Abs

Move 1: Cat / Cow Exercise

De kat / koe yogaoefening helpt de mobiliteit in je boven- en onderrug te verbeteren.

1. Begin op je handen en knieën.
2. Rond je rug omhoog naar het plafond terwijl je je kin naar je borst steekt (als een boze kat die zijn rug buigt). Houd vijf seconden vast.
3. Laat je buik naar de grond zakken en buig je rug.
4. Kijk omhoog naar het plafond. Houd vijf seconden vast. Wissel deze twee posities vijf tot tien keer af.

Move 2: Abdominale Draw-In

Spierknopen en -spanningen kunnen bijdragen aan rugpijn en beklemming. Het versterken van je buikspieren, samen met de diepe spieren in je rug, helpt je wervelkolom te stabiliseren en de spanning op je rugspieren te verminderen.

1. Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
2. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.
3. Plaats je handen op je heupen.
4. Draai je buik vast alsof je je navel terug naar je ruggengraat trekt. Je lage rug zal in de grond drukken en je zou de spieren onder je vingertoppen moeten voelen aanspannen.
5. Houd drie tot vijf seconden vast en ontspan.
6. Herhaal 10 tot 20 keer.

Correct optillen om spasmen te voorkomen

Rugkrampen kunnen ontstaan ​​uit een veel voorkomende dagelijkse taak: tillen. In november 2017 onderzocht een studie gepubliceerd door BMC Musculoskeletal Disorders het effect van het tillen van steeds zwaardere belastingen op de lage rugspieren. Deelnemers gebogen in de taille - een beweging genaamd rompflexie - tijdens deze liften. De auteurs beoordeelden de spierspanning bij 22 gezonde mannelijke studenten die 33-, 44- en 55-pond ladingen optillen. Rugkrampen traden op bij 45 procent van de deelnemers bij 33 pond; 68 procent op 44 pond; en maar liefst 82 procent toen ze de 55-pond lading ophieven.

Dit betekent niet dat rugkrampen onvermijdelijk zijn. Het gebruik van de juiste tilvorm - je rug recht houden in plaats van rompflexie te gebruiken en je knieën te buigen in plaats van voorover te buigen - kan rugspasmen of verergering van reeds aanwezige spasmen helpen voorkomen.

1. Ga staan ​​met je voeten gespreid, tenminste op schouderbreedte uit elkaar.
2. Draai naar voren op je heupen terwijl je je rug recht houdt.
3. Hurk langzaam neer en pak het object met beide handen vast.
4. Houd de last zo dicht mogelijk bij uw lichaam, duw door uw hielen en ga weer rechtop staan. Houd je borst omhoog en kijk vooruit om buiging in de taille te voorkomen.