Hoe sit-ups te verhogen van 40 naar 80

Het vergroten van uw vermogen om situps uit te voeren bouwt uw buikkracht op, maar vereist oefening en extra oefening. Hoewel situps niet veel doen om vet te verbranden, verbeteren sterke buikspieren je houding en helpen ze je bij veel activiteiten. Zwaar hurken en deadlifting vereisen sterke buikspieren, en de mogelijkheid om door je benen gegenereerde kracht over te brengen in stoten en sommige soorten springen vereisen een sterke kern. Raadpleeg een arts voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint.

Trek niet aan uw nek of hoofd wanneer u sit-ups uitvoert. Credit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Stap 1

Voer twee sets van zoveel situps uit als je kunt. Doorloop een volledig bewegingsbereik. Als je 40 kunt, probeer dan elke week vijf aan je totaal toe te voegen. Volg dit met twee sets beenverhogingen uitgevoerd met je handen onder je heupen. Buig uw knieën niet en laat uw voeten de vloer niet raken. Doe zoveel herhalingen van beenverhogingen als je kunt.

Stap 2

Voer vijf sets gewogen situps uit. Houd een halter hoog op je borst en selecteer een gewicht waarmee je de helft van zoveel situps kunt voltooien als je deed voor je eerste set op je vorige trainingsdag. Volg dit met zijbochten voor je obliques. Houd een halter in één hand terwijl u rechtop staat met uw rug plat. Leun naar de ene kant en laat de halter zakken, leun vervolgens zo ver als je kunt in de andere richting. Doe twee sets van 15 tot 20 herhalingen per zijde.

Stap 3

Voer vier sets situps uit en voltooi 80 procent van de herhalingen die je per set hebt uitgevoerd op je eerste trainingsdag van de week. Rust zolang je tussendoor sets nodig hebt, maar houd je rusttijd tot een minimum beperkt. Volg dit met vier sets beenverhogingen van 80 procent van het volume per set die op de eerste dag werd gebruikt.

Tip

Train drie dagen per week. Elke dag vereist een verscheidenheid aan trainingsmethoden. Elke dag vereist extra oefeningen. Neem een vrije dag tussen elke trainingssessie, twee dagen na je laatste trainingsdag. Dag één is waar je aan je uithoudingsvermogen van een enkele set werkt, dag twee ontwikkel je kracht. Dag drie bouw je je tolerantie voor volume op. Als je elke week vijf herhalingen aan je eerste set kunt toevoegen, ga je in acht weken van 40 naar 80 situps.