De sit-up is de afgelopen jaren grotendeels verdrongen door de crisis. De meeste mensen voerden de sit-up uit om de buikspieren te trainen - en de crunch isoleert die spieren effectiever.
Veel atleten die niet alleen buikkracht maar heupkracht nodig hebben, voeren echter nog steeds sit-ups uit. Ontdek precies welke spieren sit-ups gebruiken om te beslissen of dit de beste oefening voor u is.
Tip
Sit-ups richten zich op de buikspieren, inclusief rectus abdominis, externe en interne obliques, iliopsoas en rectus femoris.
1. Rectus Abdominis
De rectus abdominis is de wand van de buikspier die aansluit op de onderste ribbenkast en de heupen. Wanneer het zodanig is opgebouwd dat het uitpuilt tegen zijn kruisende pezen, creëert het het sixpack-effect. Het doel is om de ribbenkast en het bekken naar elkaar toe te kantelen.
Zoals alle buikspieroefeningen, moet de sit-up worden uitgevoerd met de rug ten minste enigszins afgerond te allen tijde om de wervelkolom te beschermen. Deze samentrekking werkt de rectus abdominis.
2. Interne en externe obliques
De externe obliques hechten zich ook aan de ribbenkast en het bekken, maar aan beide zijden van de rectus abdominis. Ze zijn de primaire spieren voor het heen en weer draaien van het lichaam en voor het kantelen van de ribbenkast. Wanneer ze tegelijkertijd worden samengetrokken, helpen ze de rectus abdominis bij het kraken van de ribbenkast rechtstreeks in de richting van het bekken, zoals gebeurt tijdens een sit-up.
3. Iliopsoas
Dit is waar de sit-up zich begint te onderscheiden van de crunch. De iliopsoas hecht zich aan de onderste wervelkolom en hoog op de heupen en aan de bovenste voorkant van het dijbeen. Hun functie is om het lichaam bij de heupen te buigen. Meestal is dit om de dij naar de romp te tillen, maar in het geval van sit-ups, is het om het lichaam naar de dijen te tillen.
Naar verhouding zijn ze erg zwak in vergelijking met hun antagonistische spieren, de gluteus maximus, die enkele van de grootste en sterkste spieren in het lichaam zijn. Dit is een goede reden om ze met sit-ups te werken.
4. Rectus Femoris
De rectus femoris is een van de vier koppen van de quadriceps, de grote spieren van de voorkant van de dij. Alle vier koppen van de quadriceps hechten zich aan de patella of knieschijf. Hun primaire functie is om het been bij de knie recht te maken.
Terwijl de andere drie koppen van de quadriceps hechten aan het bovenste dijbeen, kruist de rectus femoris de heupen, zich hechtend aan het bekken. Daar helpt het de iliopso's om de heupen te buigen - of de romp naar de dijen te tillen - tijdens een sit-up.
De accessoire spieren
Afhankelijk van uw techniek helpen extra spieren bij sit-ups. Nekflexoren, borstspieren en zelfs schouderextensoren kunnen allemaal worden geactiveerd om te helpen bij het tillen van uw torso van de grond. Om het gebruik van uw borst en schouders te verminderen, kruist u uw armen over uw borst in plaats van uw handen achter uw oren te plaatsen. Houd ook uw nek ontspannen tijdens de beweging.
