Bij het maken van een dieet voor een 60-jarige man, neem voldoende magere eiwitten, hele voedingsmiddelen en andere voedingsstoffen op, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan. Matig actieve en zeer actieve mannen hebben meer dagelijkse calorieën nodig dan zittende mannen om hun hogere lichamelijke activiteit te voeden.
Voedingsbehoeften voor oudere mannen
Mannen ouder dan 50 hebben specifieke voedingsbehoeften, stelt de Academie voor Voeding en Dieetleer. Als je een oudere oudere man bent, zou je dagelijks ongeveer 2.000 calorieën moeten consumeren. Matig actieve oudere mannen moeten elke dag naar 2.200 tot 2.400 calorieën streven, terwijl een zeer actieve senior elke dag 2.400 tot 2.800 calorieën moet innemen.
Hoewel je misschien minder dagelijkse calorieën verbruikt dan een jongere man, heb je nog steeds een gelijke hoeveelheid (of mogelijk meer) gevarieerde gezonde voeding en voedingsstoffen nodig. Behalve magere eiwitten, neem je elke dag groenten, fruit, volle granen en plantaardige vetten op in je dieet.
Het toevoegen van nuttige complexe koolhydraten is ook belangrijk bij het plannen van een dieet voor mannen ouder dan 60, merkt HelpGuide.org op, een non-profit website voor geestelijke gezondheid en welzijn. Volkoren voedingsmiddelen die nuttige vezels en voedingsstoffen bevatten, zijn het beste.
Blijf uit de buurt van producten die witte bloem of geraffineerde suiker bevatten, zoals wit brood, koekjes en snoep. Dit voedsel kan je bloedsuikerspiegel drastisch verhogen voordat het een snelle draai naar beneden maakt, waardoor je honger krijgt en de kans op overeten groter wordt.
Vezels, vetten en voedingsstoffen
Voeg voldoende voedingsvezels toe die u helpen om u vol te voelen, bij te dragen aan normale darmfuncties en de gezondheid van "goede" bacteriën te verbeteren. Een hogere vezelconsumptie is ook in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2. Als je een man van boven de 50 bent, is het raadzaam om dagelijks 30 gram vezels te consumeren, zegt HelpGuide.org. Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn groenten, bonen, volle granen en fruit.
Vergeet niet om hart-gezonde vetten op te nemen, zoals onverzadigde vetten, gevonden in extra vergine olijfolie, walnoten, amandelen en avocado's. Beperk verzadigde vetten, zoals die afkomstig van volle zuivel en vlees, tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën.
Als je een man bent van 51 tot 70 jaar, consumeer dan dagelijks 1000 milligram calcium, adviseert het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Calcium draagt bij tot een goede botgezondheid. Vetvrije en vetarme zuivelproducten en donkergroene bladgroenten zijn goede bronnen.
Het verhogen van uw kaliuminname en het verminderen van uw natriumconsumptie, kan helpen om uw hoge bloeddrukrisico te verlagen. Bananen en zoete aardappelen zijn uitstekende bronnen van kalium. Vervang ongewenst zout door smakelijke specerijen en kruiden.
Dieet voor mannen ouder dan 60
Als je een redelijk actieve man bent van minstens 66 jaar oud, stelt Harvard Health Publishing dat je elke dag ongeveer 2.200 calorieën moet consumeren. Het formuleren van een goed afgerond dieet is belangrijk voor mannen ouder dan 60. Houd daarnaast de portiegroottes goed in de gaten zodat u niet meer calorieën verbruikt dan nodig is.
Neem dagelijks 5 tot 6 gram vlees, gevogelte of vis op in uw dieet. Als je wekelijks 42 ons op vlees gebaseerde eiwitten eet, zou 12 ons moeten bestaan uit zeevruchten.
Voeg 2 1/2 tot 3 kopjes groenten met verschillende kleuren toe aan uw dieet. Spinazie, boerenkool en andere donkere, groene bladgroenten zijn ideaal. Paprika's, tomaten en gele pompoen zijn ook goede opties. Neem ook bonen, erwten en andere peulvruchten op.
Eet elke dag 1 1/2 tot 2 kopjes vers of bevroren fruit. Fruit ingeblikt in zijn eigen sap is ook een goede keuze. Kies uit perziken, kersen, bessen, kiwi's en andere smakelijke en voedzame variëteiten.
Een goed dieet voor mannen ouder dan 60 moet ook elke dag 1/2 kop volkoren voedsel bevatten. Zoek naar ontbijtgranen, brood en crackers met de woorden "volkoren" of "volkoren" voor de naam van het voedsel.
Voeg 1 tot 3 kopjes zuivelproducten, zoals melk of yoghurt, toe aan uw dieet. Voeg ten slotte 1 tot 2 eetlepels gezonde oliën toe aan uw dagelijkse voeding. Olijfolie, avocado, canola en pinda-olie zijn goede opties.
Metabolisme en gewichtsverlies
De stofwisseling of het calorieverbrandingsmechanisme van je lichaam vertraagt geleidelijk naarmate je ouder wordt, zegt de Mayo Clinic. Als je je normale dieetplan voor een 60-jarige man voortzet, maar je hoeveelheid lichamelijke activiteit vermindert, begin je extra kilo's in te pakken. Om dat ongewenste resultaat te voorkomen, eet je een gezond dieet en zoek je manieren om fysiek actief te blijven.
Samen met uw dieetplan voor een 60-jarige man, bijna elke dag 30 minuten of meer aan lichaamsbeweging, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan. Deze regelmatige trainingen helpen het metabolisme van uw lichaam te verhogen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om uw spieren sterker te maken en uw botten gezond te houden.
Fysiek actief blijven kan geleidelijk je energieniveau verhogen, waardoor je meer "oomph" krijgt wanneer je het nodig hebt - dus je kunt misschien een kwart mijl toevoegen aan je wandelingen, nog vijf baantjes in het zwembad zwemmen of je workout een beetje verlengen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook een echte buiheffer zijn, wat op zichzelf een waardevol voordeel is.
Oefenaanbevelingen voor oudere mannen
Volwassenen van alle leeftijden, inclusief oudere volwassenen, kunnen profiteren van regelmatige lichaamsbeweging, stelt de US National Library of Medicine. Het combineren van de vier primaire soorten oefeningen zal maximale voordelen bieden en zal helpen om uw dieetplan effectiever te maken.
Aërobe (of uithoudingsvermogen opbouwende) activiteiten verhogen uw hartslag en ademhaling. Probeer joggen, stevig wandelen, zwemmen, dansen of fietsen. Maak voor variatie een wekelijkse routine met meerdere aerobe activiteiten.
Krachttraining bouwt spierkracht op, wat het op zijn beurt gemakkelijker maakt om activiteiten uit te voeren zoals bladeren harken en zware boodschappentassen tillen. Als u tot een sportschool behoort, vraag dan een trainer om u te helpen bij het ontwikkelen van een krachttraining. Handgewicht optillen en werken met een weerstandsband zijn ook goede opties.
Flexibiliteitsoefeningen of rekoefeningen kunnen uw lichaam helpen vrijer te bewegen. Op zijn beurt vindt u het gemakkelijker om andere soorten oefeningen uit te voeren. Neem ook tijd op voor evenwichtstrainingen.
Als u nog niet regelmatig aan het sporten bent of na een periode van inactiviteit weer in de groef komt, raadpleeg dan uw arts voordat u begint. Nadat je het groene licht hebt gekregen, begin je langzaam en geleidelijk aan totdat je het gewenste doel hebt bereikt. Door een trainingsmaatje aan te trekken, kun je gemotiveerd (en verantwoordelijk) blijven en kun je je succesverhalen delen tijdens de reis.
