Als je een typische hardloper bent, ben je altijd op zoek naar manieren om je snelheid te verhogen, of je nu minder dan zes minuten miler bent of een kilometer lang 14 kilometer lang. Als u uw loopsnelheid in één maand wilt verhogen, concentreer u zich op uw formulier om ervoor te zorgen dat u uzelf niet vertraagt en neem u snelheidsoefeningen op, evenals langere, langzame runs en snelle, kortere runs, in uw hardloopschema.
Tip
- Hoewel het moeilijk is om grote veranderingen in een maand aan te brengen, zal het verhogen van je snelheid je snelheid binnen je optimale bereik houden.
- Als je meer dan 400 tot 600 mijl op je hardloopschoenen hebt, is het misschien tijd om ze te vervangen. Oude schoenen kunnen uw vorm beïnvloeden en u vertragen.
Gebruik het juiste formulier
Controleer je formulier. Weinig dingen zullen je evenveel vertragen als een slecht lopende vorm. Houd je ogen omhoog en kijk vooruit in plaats van naar de grond te kijken. Houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden en zwaai ze heen en weer, niet van links naar rechts.
Je armen mogen je lichaam niet kruisen. Ontspan je handen. Je schouder moet los en laag blijven; vermijd aanscherping. Houd uw borst omhoog om uitzetting en zuurstofvoorziening te maximaliseren. Sla op de grond tussen je hiel en voorvoet, niet direct op je hiel, wat weerstand creëert.
Verkort uw pas
Verhoog uw cadans door uw pas te verkorten. Meet uw cadans door het aantal keren te tellen dat uw voeten de grond raken gedurende een periode van één minuut. Het magische getal om naar te streven is minimaal 180 per minuut. Als je onder dat niveau valt, probeer je cadans met minstens 5 procent te verhogen tot je 180 bereikt.
Een metronoom-app of naar muziek rennen die je op het goede spoor houdt om dat tempo te bereiken, kan je helpen je doel te bereiken. Je voet moet direct onder je lichaam landen, niet ervoor.
Snelheidsoefeningen en intervallen
Neem snelheidsoefeningen op in je runs. Snelheidsoefeningen zijn onder meer fartlek-, interval- en tempotrainingen, volgens Cool Running. In alle drie technieken wissel je snel rennen af met langzamere intervallen. Fartlek is ongestructureerd; je kiest iets in de verte - een boom of een stopbord - en rent er snel naartoe.
Zodra je je doel hebt bereikt, vertraag je een paar minuten in een rustig tempo en kies je een ander doel om te bereiken. Intervallen wisselen afwisselend getimede sessies uit die op uw hoogste tempo worden gevolgd, gevolgd door een getimede herstelperiode in een langzamer tempo. Houd voor tempo-runs een kort racetempo aan, zoals een 10k - of ongeveer 80 tot 85 procent van uw maximale hartslag - voor langere en langere periodes, totdat u in dat tempo 3 tot 5 mijl rent.
Meng het
Varieer met je runs. Als je sneller wilt worden, loop dan niet elke keer dezelfde afstand met dezelfde snelheid. Plan in plaats daarvan een of twee lange runs per week; deze runs verhogen je uithoudingsvermogen en zullen in de loop van de tijd je algehele snelheid verhogen, zegt ACE Fitness. Ren lange runs met een tempo tot 75 procent van je racetempo. Mix het door korte, snelle runs toe te voegen, gedaan op racesnelheid en intervallen gedurende de week.
Is dat een heuvel?
Verover de heuvels. Als je het geluk hebt om heuvels in je buurt te hebben, helpt het raken van de heuvels kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, wat je snelheidsrapporten ACE Fitness zal verhogen.
Bouw spiermassa
Bestudeer je dieet. Hardlopen verbrandt calorieën, maar dat betekent niet dat je kunt eten wat je maar wilt. Benadruk goede voeding - complexe koolhydraten, fruit en groenten, goede vetten en eiwitten - om je glycogeenvoorraad te vergroten en spiermassa op te bouwen die je helpt het tempo op te voeren.
Waarschuwing
Rustdagen zijn essentieel; neem ten minste één vrije dag per week na het sporten om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.
