Een enkelblessure kan een sleutel in uw trainingsplannen gooien. Het is moeilijk om erachter te komen welke oefeningen je wel en niet kunt doen. Met weinig impactoefeningen en verschillende machines die het bovenlichaam gebruiken, kun je echter cardio doen met een enkelblessure.
Cardio met een enkelblessure
Enkelverstuikingen zijn een veel voorkomende blessure die u weer in training kunt brengen, tenzij u weet hoe u eromheen kunt werken. Herstellen van een enkelverstuiking kan tussen de 2 en 12 weken duren, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons.
Een fractuur van uw enkel kan zes weken duren voordat de botten genezen. Het kan nog langer duren als je ligamenten hebt beschadigd.
Dat is een lange tijd om cardio te vermijden. Als u uw fitnessniveau wilt behouden of zelfs vooruitgang wilt boeken, moet u uitzoeken hoe u uw blessure kunt omzeilen en opties vinden voor veilig cardio met een enkelblessure.
HIIT met een enkelblessure
High-impact interval training, of HIIT, met een enkelblessure is een no-go. High-impact cardio-oefeningen voor het onderlichaam zoals rennen of springen zijn uit. Je enkel zal al kwetsbaar zijn na een blessure, het is niet nodig om hem in een positie te plaatsen waar hij opnieuw gewond kan raken. Als je tijdens het rennen de rand van je schoen pakt of op een object landt, kun je je enkel draaien en weer terug bij af.
De beste enkelvriendelijke cardio-oefeningen gebruiken weinig tot geen enkelbeweging en hebben zeer weinig impact. Cardio-apparaten zoals een hometrainer of rijergometer maken heel weinig beweging bij de enkel en zijn zeer voorspelbaar.
1. Zwemmen
Zwemmen is een van de meest enkelvriendelijke cardio-oefeningen. U hoeft geen enkel gewicht op uw enkel te leggen en u kunt slagen kiezen die weinig of geen beweging van uw enkel inhouden. Freestyle, bijvoorbeeld, kan worden gedaan met een zeer minimale bijdrage van je onderlichaam, vooral als je een trekboei tussen je benen gebruikt terwijl je zwemt om schoppen te elimineren.
Terwijl je zwemt, omhult water je voet en enkel. Er is constante weerstand vanuit alle hoeken. De weerstand is handig omdat het voorkomt dat je snelle bewegingen maakt die pijnlijk kunnen zijn. Het helpt ook je enkel te versterken, zodat je toekomstige verwondingen kunt voorkomen.
2. Hometrainer
Fietsen heeft weinig impact en is veilig voor je enkel. U kunt een standaard, staande hometrainer of een ligfiets gebruiken. Terwijl u op de fiets trapt, mag uw voet het pedaal nooit verlaten. Sommige fietsen hebben zelfs een riem die je voet vergrendeld houdt. Je kunt je enkel niet verdraaien als deze op een plat oppervlak vastzit, waardoor fietsen extreem veilig is.
Je wilt wel voorkomen dat je op de fiets blijft staan, zoals soms wordt gevraagd in groepsfietslessen om je een klim te geven. Gewoon aanpassen door te blijven zitten en uw bilspieren en dijen te gebruiken om aan te drijven.
Je gaat je fitness ook niet in gevaar brengen met fietsen. Het is een zeer intense activiteit aangedreven door je beenspieren. Bovendien is het behoorlijk belastend voor je aerobe systemen, vooral als je hoge snelheden of weerstandsniveaus raakt.
3. Rij-ergometer
De rijergometer is vergelijkbaar met de fiets omdat je voeten nooit het platform hoeven te verlaten. Je bindt ze in de machine, grijpt de hendel en begint je roeibeweging. De juiste roeitechniek gebruikt veel onderlichaamskracht in de beweging met extra bijdrage van uw bovenlichaam.
4. Armergometer
Niet alle sportscholen hebben deze machine, maar het is een juweeltje voor mensen die cardio moeten doen, maar willen vermijden hun onderlichaam te gebruiken. Als je echt bang bent om je enkel te verwonden en je iets wilt dat absoluut geen beweging in het gewricht vereist, probeer dan de armergometer.
In wezen is deze machine een fiets voor het bovenlichaam - waardoor het een van de ideale trainingen is wanneer u een verstuikte enkel heeft. Je gebruikt de armergometer door de handgrepen vast te pakken en een wiel te draaien zoals je met een fiets zou doen. Het heeft alle functionaliteiten die een normale hometrainer doet, zoals variabele weerstand en een monitor van uw vermogen. Het grootste nadeel is dat je je beenspieren helemaal niet gebruikt, dus het kan leiden tot een verlies van onderlichaamsfitness.
5. Touw slakken
Battle touwen kunnen worden gebruikt voor cardio met een enkelblessure. Deze extra grote touwen hebben handgrepen aan beide uiteinden. Je bevestigt het midden van het touw aan een muur of pilaar en grijpt de handgrepen. Dan sla je het touw dicht of maak je cirkels met de uiteinden om je bovenlichaamsspieren te trainen.
Het is een eenvoudige oefening voor je onderlichaam. Je komt in een atletische positie om de touwen dicht te slaan, zodat je niet van het gewicht wordt geworpen. Dan sla je het touw op en neer met je armen. Je voeten hoeven nooit de grond te verlaten, dus er is geen kans dat je je enkel kunt rollen.
