Wat je voor de lunch kiest, kan je energieniveau voor de rest van de middag maken of breken. Kies een van de ergste en misschien bevind je je tegen de drang om een dutje te doen onder je bureau. Of je nu naar de plaatselijke deli of BYO naar kantoor gaat, hier zijn acht van de slechtste keuzes die je kunt maken voor de lunch en wat je in plaats daarvan moet eten. Onthoud: het eten van een gezonde, evenwichtige lunch kan je de rest van je dag aan de macht brengen als een kampioen.
Wat je voor de lunch kiest, kan je energieniveau voor de rest van de middag maken of breken. Kies een van de ergste en misschien bevind je je tegen de drang om een dutje te doen onder je bureau. Of je nu naar de plaatselijke deli of BYO naar kantoor gaat, hier zijn acht van de slechtste keuzes die je kunt maken voor de lunch en wat je in plaats daarvan moet eten. Onthoud: het eten van een gezonde, evenwichtige lunch kan je de rest van je dag aan de macht brengen als een kampioen.
1. Pizza
Pizza klinkt altijd als een goed idee - tot ongeveer een uur of twee nadat je het hebt gegeten en je energieniveaus een duik hebben genomen. Dit gebeurt omdat de pizzabodem meestal is gemaakt van geraffineerde witte bloem, die de bloedsuikerspiegel verhoogt en je in een energiebui achterlaat nadat die bloedsuikers crashen. Witte bloem heeft ook geen vezels, wat helpt om bloedsuikerpieken te vertragen en je regelmatig te houden.
In plaats daarvan: maak de pizzabodem van bloemkool, broccoli of courgette om de koolhydraten te verlagen, de vezels te verhogen en de totale calorie-inname te verminderen. Er zijn ook bevroren bloemkoolpizzabodems op de markt nu je je eigen toppings kunt kopen en toevoegen. Als je nog steeds je pizza wilt, blijf dan bij één plak (36 gram koolhydraten) en voeg een groene salade of een groente- en bonensoep toe om vezels en voedingsstoffen aan je maaltijd toe te voegen.
Pizza klinkt altijd als een goed idee - tot ongeveer een uur of twee nadat je het hebt gegeten en je energieniveaus een duik hebben genomen. Dit gebeurt omdat de pizzabodem meestal is gemaakt van geraffineerde witte bloem, die de bloedsuikerspiegel verhoogt en je in een energiebui achterlaat nadat die bloedsuikers crashen. Witte bloem heeft ook geen vezels, wat helpt om bloedsuikerpieken te vertragen en je regelmatig te houden.
In plaats daarvan: maak de pizzabodem van bloemkool, broccoli of courgette om de koolhydraten te verlagen, de vezels te verhogen en de totale calorie-inname te verminderen. Er zijn ook bevroren bloemkoolpizzabodems op de markt nu je je eigen toppings kunt kopen en toevoegen. Als je nog steeds je pizza wilt, blijf dan bij één plak (36 gram koolhydraten) en voeg een groene salade of een groente- en bonensoep toe om vezels en voedingsstoffen aan je maaltijd toe te voegen.
2. Afhalen Chinees eten
Authentieke Chinese gerechten hebben veel gezonde opties om uit te kiezen. De Amerikaans-Chinese keuken van uw plaatselijke afhaalrestaurant is echter vaak gevuld met ongezonde vetten, zout en suiker. Gefrituurde loempia's en gefrituurde vleesgerechten bevatten niet alleen veel calorieën, maar ook veel omega-6-vetzuren, ontstekingsvetten die afkomstig zijn van de plantaardige oliën die worden gebruikt in het kook- en frituurproces. Restaurants koken waarschijnlijk met maïs- en sojaolie, die de ontsteking in ons lichaam verhogen en kunnen leiden tot chronische ontstekingsziekten zoals niet-alcoholische leververvetting, hartaandoeningen, obesitas, inflammatoire darmaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.
In plaats daarvan: roerbak groenten met verse groenten en schone eiwitten. Het is een eenvoudig gerecht dat je een keer kunt bereiden en een paar keer per week kunt eten. Gebruik zoutarme sojasaus om zout te verminderen. Als u toch bestelt, bestelt u een maaltijd op plantaardige basis en vraagt u bruine rijst in plaats van wit.
Credit: rez-art / iStock / GettyImagesAuthentieke Chinese gerechten hebben veel gezonde opties om uit te kiezen. De Amerikaans-Chinese keuken van uw plaatselijke afhaalrestaurant is echter vaak gevuld met ongezonde vetten, zout en suiker. Gefrituurde loempia's en gefrituurde vleesgerechten bevatten niet alleen veel calorieën, maar ook veel omega-6-vetzuren, ontstekingsvetten die afkomstig zijn van de plantaardige oliën die worden gebruikt in het kook- en frituurproces. Restaurants koken waarschijnlijk met maïs en sojaolie, die de ontsteking in ons lichaam verhogen en kunnen leiden tot chronische ontstekingsziekten zoals niet-alcoholische leververvetting, hartaandoeningen, obesitas, inflammatoire darmaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.
In plaats daarvan: roerbak groenten met verse groenten en schone eiwitten. Het is een eenvoudig gerecht dat je een keer kunt bereiden en een paar keer per week kunt eten. Gebruik zoutarme sojasaus om zout te verminderen. Als u toch bestelt, bestelt u een maaltijd op plantaardige basis en vraagt u bruine rijst in plaats van wit.
3. Burrito's
Sommige restaurants maken burrito's zo groot dat ze net zoveel wegen als een kleine baby en u gemakkelijk meer dan 1.000 calorieën en een dag natrium kunnen kosten. Het probleem is niet noodzakelijkerwijs wat er in de burrito zit, het is wat er in de verpakking zit die het omringt. Een gemiddelde tortilla wrap bevat ongeveer 580 milligram natrium en 200 calorieën. De American Heart Association beveelt een ideale natriuminname aan van niet meer dan 1500 milligram per dag, en een wrap kan meer dan een derde van uw dagelijkse inname opzuigen.
In plaats daarvan: veel restaurants bieden burrito-kommen aan als gezondere, koolhydraatarme opties. Het gooit de wrap helemaal weg en laat je met het goede spul achter: rijst, bonen, guacamole, groenten en schone eiwitten. Sla de zure room over om ongeveer 100 calorieën te besparen en gebruik hete saus om het een kick te geven. Afhankelijk van de grootte van de kom, kun je om een container vragen om wat mee naar huis te nemen voor het avondeten. Of maak je eigen ultieme gezonde burrito.
Credit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesSommige restaurants maken burrito's zo groot dat ze net zoveel wegen als een kleine baby en u gemakkelijk meer dan 1.000 calorieën en een dag natrium kunnen kosten. Het probleem is niet noodzakelijkerwijs wat er in de burrito zit, het is wat er in de verpakking zit die het omringt. Een gemiddelde tortilla wrap bevat ongeveer 580 milligram natrium en 200 calorieën. De American Heart Association beveelt een ideale natriuminname aan van niet meer dan 1500 milligram per dag, en een wrap kan meer dan een derde van uw dagelijkse inname opzuigen.
In plaats daarvan: veel restaurants bieden burrito-kommen aan als gezondere, koolhydraatarme opties. Het gooit de wrap helemaal weg en laat je met het goede spul achter: rijst, bonen, guacamole, groenten en schone eiwitten. Sla de zure room over om ongeveer 100 calorieën te besparen en gebruik hete saus om het een kick te geven. Afhankelijk van de grootte van de kom, kun je om een container vragen om wat mee naar huis te nemen voor het avondeten. Of maak je eigen ultieme gezonde burrito.
4. Hamburger en friet
De typische Amerikaanse hamburger-en-friet maaltijd is een wereldwijd favoriete fast-food keuze, maar er is niets voedzaam aan. Fastfoodrestaurants gebruiken meestal vlees van lage kwaliteit van koeien die worden behandeld met groeihormonen en antibiotica. Hamburgerbroodjes zijn gemaakt van geraffineerde witte bloem en bevatten meestal suiker en chemicaliën om het deeg buigzaam te maken. En hoe lekker ze ook zijn, het zou geen verrassing moeten zijn dat frieten een uitspatting zijn en tonnen ongezonde vetten en extra calorieën aan je maaltijd toevoegen.
In plaats daarvan: probeer een restaurant te vinden dat grasgevoerde rundvleesburgers biedt voor een gezondere verhouding van omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren. Om het koolhydraten lager te maken, verwissel je het broodje voor een slaomslag. Durf voelen? Probeer een bizonsburger voor meer omega-3 vetzuren, of ga vleesvrij met een quinoa, bonengebaseerd of groentepasteitje, dat vol zit met vezels en voedingsstoffen. En ruil de friet voor een salade.
Credit: Lisovskaya / iStock / GettyImagesDe typische Amerikaanse hamburger-en-friet maaltijd is een wereldwijd favoriete fast-food keuze, maar er is niets voedzaam aan. Fastfoodrestaurants gebruiken meestal vlees van lage kwaliteit van koeien die worden behandeld met groeihormonen en antibiotica. Hamburgerbroodjes zijn gemaakt van geraffineerde witte bloem en bevatten meestal suiker en chemicaliën om het deeg buigzaam te maken. En hoe lekker ze ook zijn, het zou geen verrassing moeten zijn dat frieten een uitspatting zijn en tonnen ongezonde vetten en extra calorieën aan je maaltijd toevoegen.
In plaats daarvan: probeer een restaurant te vinden dat grasgevoerde rundvleesburgers biedt voor een gezondere verhouding van omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren. Om het koolhydraten lager te maken, verwissel je het broodje voor een slaomslag. Durf voelen? Probeer een bizonsburger voor meer omega-3 vetzuren, of ga vleesvrij met een quinoa, bonengebaseerd of groentepasteitje, dat vol zit met vezels en voedingsstoffen. En ruil de friet voor een salade.
5. Broodjes vleeswaren
Of je het nu een metro sandwich, held, hoagie of grinder noemt, broodjes met vleeswaren geven je een behoorlijke hoeveelheid eiwit (drie gram vlees levert ongeveer 20 gram eiwit op). Maar niet alle eiwitten zijn op dezelfde manier gemaakt. Deli vlees wordt behandeld met conserveermiddelen en chemicaliën en komt meestal van lage kwaliteit, in de fabriek gekweekte dieren. Maar dat is niet alles. Verwerkt vlees is door de Wereldgezondheidsorganisatie geclassificeerd als kankerverwekkend voedsel.
In plaats daarvan: we hebben genoeg producten in onze omgeving die kankerverwekkend zijn. Laten we ze dus ook overslaan! Kies geroosterde kalkoenfilet, gegrilde kipfilet of eieren als het eiwit in uw broodjeszaak. Voeg avocado toe in plaats van mayonaise voor gezondere omega-3-vetten. Vraag om volkoren brood, of sla het brood helemaal over en maak er een salade van.
Credit: badmanproduction / iStock / GettyImagesOf je het nu een metro sandwich, held, hoagie of grinder noemt, broodjes met vleeswaren geven je een behoorlijke hoeveelheid eiwit (drie gram vlees levert ongeveer 20 gram eiwit op). Maar niet alle eiwitten zijn op dezelfde manier gemaakt. Deli vlees wordt behandeld met conserveermiddelen en chemicaliën en komt meestal van lage kwaliteit, in de fabriek gekweekte dieren. Maar dat is niet alles. Verwerkt vlees is door de Wereldgezondheidsorganisatie geclassificeerd als kankerverwekkend voedsel.
In plaats daarvan: we hebben genoeg producten in onze omgeving die kankerverwekkend zijn. Laten we ze dus ook overslaan! Kies geroosterde kalkoenfilet, gegrilde kipfilet of eieren als het eiwit in uw broodjeszaak. Voeg avocado toe in plaats van mayonaise voor gezondere omega-3-vetten. Vraag om volkoren brood, of sla het brood helemaal over en maak er een salade van.
6. Caesarsalade met kip
Salades klinken vaak als gezonde opties, maar pas op voor de koper. Commercieel gemaakte dressings zoals Caesar, Ranch of Thousand Island bevatten plantaardige oliën van lage kwaliteit (rijk aan omega-6-vetzuren) en suiker en kunnen enorme caloriebommen worden.
In plaats daarvan: maak je eigen dressings van extra vergine olijfolie. Je kunt verse citroen, balsamicoazijn of appelazijn, zeezout en peper toevoegen. Als je de voorkeur geeft aan romige dressings, experimenteer dan met avocado, tahini of mosterd om zelfgemaakte dressings gezonder te maken.
Credit: Plateresca / iStock / GettyImagesSalades klinken vaak als gezonde opties, maar pas op voor de koper. Commercieel gemaakte dressings zoals Caesar, Ranch of Thousand Island bevatten plantaardige oliën van lage kwaliteit (rijk aan omega-6-vetzuren) en suiker en kunnen enorme caloriebommen worden.
In plaats daarvan: maak je eigen dressings van extra vergine olijfolie. Je kunt verse citroen, balsamicoazijn of appelazijn, zeezout en peper toevoegen. Als je de voorkeur geeft aan romige dressings, experimenteer dan met avocado, tahini of mosterd om zelfgemaakte dressings gezonder te maken.
7. Pindakaas en jam
Broodjes met pindakaas en jam zijn een van de gemakkelijkste go-to's, maar de voedingswaarde van dit Amerikaanse nietje kan sterk variëren, afhankelijk van de kwaliteit van de ingrediënten. De geraffineerde bloem en vaak toegevoegde suiker in het brood, plus toegevoegde suikers in de pindakaas en gelei, kunnen tot ongeveer 26 gram toevoegen. Volgens de American Heart Association overschrijdt dit bedrag de zes theelepels (25 gram) suiker die worden aanbevolen als dagelijkse limiet voor vrouwen (negen theelepels of 37, 5 gram voor mannen).
Upgrade uw ingrediënten: gebruik versgebakken volkorenbrood of gekiemd brood. Zodra de korrels zijn gekiemd, geven ze een enzym vrij dat helpt de eiwitten en koolhydraten af te breken, waardoor het gemakkelijker wordt te verteren en de glycemische index te verlagen. Kies natuurlijke pindakaas en leg in plaats van jam op echt fruit zoals bananen, appels of bessen.
Credit: kkolosov / Adobe StockBroodjes met pindakaas en jam zijn een van de gemakkelijkste go-to's, maar de voedingswaarde van dit Amerikaanse nietje kan sterk variëren, afhankelijk van de kwaliteit van de ingrediënten. De geraffineerde bloem en vaak toegevoegde suiker in het brood, plus toegevoegde suikers in de pindakaas en gelei, kunnen tot ongeveer 26 gram toevoegen. Volgens de American Heart Association overschrijdt dit bedrag de zes theelepels (25 gram) suiker die worden aanbevolen als dagelijkse limiet voor vrouwen (negen theelepels of 37, 5 gram voor mannen).
Upgrade uw ingrediënten: gebruik versgebakken volkorenbrood of gekiemd brood. Zodra de korrels zijn gekiemd, geven ze een enzym vrij dat helpt de eiwitten en koolhydraten af te breken, waardoor het gemakkelijker wordt te verteren en de glycemische index te verlagen. Kies natuurlijke pindakaas en leg in plaats van jam op echt fruit zoals bananen, appels of bessen.
8. Overgebleven pasta
Een kom pasta is heerlijk, maar het bevat ook ongeveer 40 gram koolhydraten per kopje. En, laten we wel wezen, de meesten van ons kunnen gemakkelijk meer dan slechts één kopje eten. Het eten van te veel koolhydraten tijdens één maaltijd kan leiden tot verhoogde insulinespiegels, een energiebui in de middag en gewichtstoename na verloop van tijd. Commercieel gekochte pastasauzen kunnen ook een onnodige bron van toegevoegde suiker zijn.
In plaats daarvan: bereid je lunch voor met minder pasta en meer groenten zoals broccoli, bloemkool en andere kruisbloemige groenten voor kankerbestrijdende eigenschappen en een vezelboost. Voeg wortelen, paprika en bladgroenten toe voor antioxidanten. Voeg erwten, bonen of een gekookt of gepocheerd ei toe voor een dosis eiwit. Je kunt ook bonen- of quinoa-pasta als je basis proberen, die de inname van koolhydraten iets zal verlagen en het eiwit verhoogt.
Credit: nerudol / iStock / GettyImagesEen kom pasta is heerlijk, maar het bevat ook ongeveer 40 gram koolhydraten per kopje. En, laten we wel wezen, de meesten van ons kunnen gemakkelijk meer dan slechts één kopje eten. Het eten van te veel koolhydraten tijdens één maaltijd kan leiden tot verhoogde insulinespiegels, een energiebui in de middag en gewichtstoename na verloop van tijd. Commercieel gekochte pastasauzen kunnen ook een onnodige bron van toegevoegde suiker zijn.
In plaats daarvan: bereid je lunch voor met minder pasta en meer groenten zoals broccoli, bloemkool en andere kruisbloemige groenten voor kankerbestrijdende eigenschappen en een vezelboost. Voeg wortelen, paprika en bladgroenten toe voor antioxidanten. Voeg erwten, bonen of een gekookt of gepocheerd ei toe voor een dosis eiwit. Je kunt ook bonen- of quinoa-pasta als je basis proberen, die de inname van koolhydraten iets zal verlagen en het eiwit verhoogt.
Wat denk je?
Wat is je favoriete lunchkeuze? Zou je overwegen je bureau-lunch te upgraden naar iets gezonder? Vertel ons je favoriete doordeweekse lunchkeuzes in de comments!
Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesWat is je favoriete lunchkeuze? Zou je overwegen je bureau-lunch te upgraden naar iets gezonder? Vertel ons je favoriete doordeweekse lunchkeuzes in de comments!
