Tien minuten is niet veel tijd om te oefenen, dus je moet elke seconde optimaal benutten. De beste manier om dit te doen, is door technieken uit de intensieve intervaltraining (HIIT) of Tabata-training te gebruiken. Deze trainingen zijn erop gericht je spieren een paar minuten tot het uiterste te duwen. Het is bewezen dat deze methoden effectief zijn bij het verbranden van calorieën, wat een van de belangrijkste doelen voor gewichtsverlies is. Je moet dit soort intense oefeningen alleen om de dag doen, zodat je spieren de tijd hebben om zichzelf te herstellen tussen de sessies door. Cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, joggen of fietsen, kunnen op alternatieve dagen gedurende 10 minuten worden uitgevoerd.
Hoge intensiteit interval training
Stap 1
Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Doe een interval van hoge intensiteit gedurende één minuut achter elkaar. Dit betekent dat je zo snel en zo hard gaat als je kunt om de oefening van je keuze te doen. Mogelijke oefeningen om uit te kiezen zijn sprinten, fietsen op een standaard- of hometrainer, trappen op een elliptische machine of trappen op en af rennen. Op een schaal van 1 tot 10 in trainingsintensiteit, waarbij 10 je volledige inspanning levert, moet het interval met hoge intensiteit worden uitgevoerd tussen een 8 en een 10.
Stap 3
Rust een minuut door langzamer te gaan joggen of wandelen. Als u fietst of een elliptische machine trapt, vertraag uw oefening dan in een opwarmtempo. Op een schaal van één tot 10 moeten de rustperioden tussen vijf en zes liggen.
Stap 4
Herhaal de reeks nog twee keer met dezelfde intense oefening en rustperioden van één minuut.
Stap 5
Maak een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om uw hartslag en ademhaling weer normaal te maken.
Tabata-training
Stap 1
Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Voer een oefening tot mislukking uit gedurende 20 seconden, wat betekent dat u gedurende die korte periode zo hard mogelijk pusht. Rust gedurende 10 seconden. Doe de oefening nog eens 20 seconden. Neem een pauze van 10 seconden en ga door naar de volgende oefening. Herhaal de reeks door een andere oefening te doen. Doe dit met vier verschillende oefeningen voor een totaal van vier minuten intensieve oefening. Kies uit oefeningen zoals jacks springen, sprints, heuvelherhalingen, op en neer springen, lunges en squats met een medicijnbal.
Stap 3
Koel af met een stevige wandeling of langzaam joggen om uw hartslag en ademhaling weer op normaal niveau te krijgen.
Tip
Het is van cruciaal belang om te kijken wat je eet om af te vallen, omdat 10 minuten sporten per dag niet genoeg calorieën verbranden om een slecht dieet tegen te gaan. Eet tussen de 250 en 500 minder calorieën per dag om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Kies ervoor om vooral magere eiwitbronnen, volle granen, magere zuivelproducten, fruit en groenten en gezonde vetten te eten. Drink elke dag veel water.
Waarschuwing
Praat met een arts voordat u begint met een HIIT- of Tabata-trainingsschema. Deze oefeningen kunnen erg intens zijn, dus het is belangrijk om langzaam te beginnen en er alles aan te doen om het allemaal te geven terwijl je ze uitvoert.
