Om 5 pond te verliezen in twee weken, moet je echt serieus worden over je dieet en trainingsschema. Dit doel - een verlies van 2, 5 pond per week - is iets meer dan het algemeen aanbevolen tarief van 2 pond per week. Hoewel het een uitvoerbaar doel kan zijn voor een persoon die veel moet afvallen, kan het onmogelijk zijn voor iemand die bijna op haar ideale gewicht is. Snel afvallen is niet voor iedereen veilig, dus voordat u begint met het aanpassen van uw dieet en trainingsroutine om 5 pond te laten vallen, raadpleeg dan uw arts voor advies, vooral als u medische aandoeningen heeft.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
5 pond verliezen in twee weken
Om 1 pond vet te verliezen, moet je 3.500 minder calorieën eten dan je lichaam gebruikt, dus om 5 pond te verliezen, moet je 17.500 minder calorieën eten dan wat je nodig hebt, wat zich in twee weken vertaalt in een 1.250- calorie dagelijks tekort. Het verminderen van uw calorie-inname en trainen om meer calorieën te verbranden zijn de beste manieren om het tekort te creëren. Probeer 750 calorieën te verminderen uit uw gebruikelijke dagelijkse inname en training om elke dag 500 calorieën te verbranden. Een online caloriecalculator kan u helpen uw caloriebehoeften te schatten. Bijvoorbeeld, een 35-jarige, vijf-voet, vijf-inch vrouw met een gewicht van 155 pond heeft 1, 968 calorieën nodig om haar gewicht te behouden. Om 5 pond in twee weken te verliezen, moet ze haar dagelijkse inname beperken tot 1.218 calorieën.
De reden dat u het tekort wilt creëren door middel van dieet en lichaamsbeweging, is omdat u niet te weinig calorieën wilt eten. Minder calorieën eten dan aanbevolen - 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.800 calorieën per dag voor mannen - kan je metabolisme vertragen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen, volgens het American College of Sports Medicine.
De meeste professionals in de gezondheidszorg adviseren dat u niet meer dan £ 2 per week verliest. Te snel verliezen kan leiden tot ondervoeding of andere gezondheidsproblemen zoals galstenen, of u kunt zich moe en versleten voelen, daarom is het noodzakelijk om uw arts te raadplegen wanneer u in korte tijd veel gewicht probeert te verliezen.
Eten om af te vallen
Om het gemakkelijker te maken om aan uw afslankplan te voldoen, moet u een dieet volgen dat is gevuld met energierijk voedsel. Met dit soort voedsel kun je grote porties eten met minder calorieën, waardoor je vol raakt. Groenten en fruit hebben de laagste energiedichtheid en zouden het grootste deel van uw maaltijden en snacks moeten uitmaken. Vul de helft van je bord met groenten en fruit bij elke maaltijd. Magere eiwitten, zoals kipfilet en vis, hebben ook een lage energiedichtheid, net als volle granen zoals bruine rijst en havermout. Eiwitten en granen nemen elk een kwart van je bord in beslag.
Om de 750 calorieën uit je dieet te snijden, maak je een paar vervangingen. Ruil uw deli bagel bij het ontbijt voor een twee-ei witte omelet gevuld met 1 kopje spinazie geserveerd met een plakje volkoren toast om 250 calorieën te besparen. Ruil je gebakken broodje kip tijdens de lunch voor gegrilde kip op een bedje van groen met vetarme dressing om meer dan 400 calorieën te snijden. En eet wortelstokken met 1 eetlepel hummus in plaats van een kom pretzels om nog eens 80 calorieën te snijden.
Oefening om calorieën te verbranden
Het toevoegen van aerobe oefeningen is een goede manier om de 500 calorieën te verbranden, zodat u binnen uw periode van twee weken 5 kilo kunt vallen. Aërobe oefeningen met een hogere intensiteit verbranden meer calorieën in een kortere periode dan oefeningen met een lage intensiteit. Een persoon van 155 pond moet bijvoorbeeld 90 minuten lopen in een tempo van 4 mijl per uur om 500 calorieën te verbranden, maar zou slechts 50 minuten hardlopen in een tempo van 5 mijl per uur om hetzelfde aantal te verbranden calorieën. Een low-impact step-aerobicsklasse kan een persoon van 185 pond helpen om 500 calorieën in 50 minuten te verbranden, maar als ze het opvoert en de high-impact-klasse neemt, kan ze die 500 calorieën in 35 minuten verbranden.
Gewicht afhouden
Er is een strikt dieet en bewegingsplan nodig om 5 pond te verliezen in zo'n korte periode. Nadat de twee weken voorbij zijn, kan een paar aanpassingen in uw dieet en trainingen helpen voorkomen dat u het gewicht terugkrijgt. Veel mensen vinden het moeilijk om af te blijven, omdat ze moeite hebben zich aan het dieet te houden, volgens een artikel uit 2014 gepubliceerd in de diëtist van vandaag. Als je 250 tot 500 calorieën toevoegt aan je dieet om af te vallen, kun je het dieet op de lange termijn gemakkelijker volgen, zodat je langzamer blijft afvallen, met een betere kans om het af te houden.
Voeg ook krachttraining toe aan uw trainingsroutine om uw spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen. Werk je spieren twee keer per week met behulp van losse gewichten, oefenbanden of lichaamsweerstandsoefeningen. Als u niet zeker weet waar u met een oefenplan moet beginnen, raadpleeg dan een fitness-expert voor hulp.
