Je kunt kracht opbouwen in je quadriceps zonder ooit een voet in een sportschool te hoeven zetten of gewichten te tillen. Door uw lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken, kunt u oefeningen uitvoeren die gericht zijn op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen effectiever zijn dan trainen met gewichten, omdat ze meer dan één spiergroep tegelijk bevatten en meer lijken op de manier waarop het lichaam van nature beweegt, waardoor het risico op letsel wordt verminderd, zegt Mark Lauren, auteur van "You Are Your Eigen sportschool."
Squat met één been
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Draai je kern vast om je wervelkolom te stabiliseren en strek je armen parallel aan de vloer voor je uit. Breng uw lichaamsgewicht in evenwicht aan uw rechterkant terwijl u uw linkervoet een paar centimeter van de vloer optilt en uw knie buigt.
Stap 2
Laat je lichaam in een squat aan je rechterkant zakken door je heupen tegelijkertijd naar achteren te verplaatsen en naar je knie te buigen. Rijd met je linkerbeen achteruit alsof je achteruit gaat, maar zonder dat je voet de vloer raakt.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie en herhaal op uw rechterbeen totdat u voelt dat uw rechterdij en bilspieren beginnen te branden. Raak de vloer niet aan met je linkervoet tussen herhalingen.
Afwisselend Forward Lunge
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Plaats uw handen op uw heupen voor extra evenwicht en betrek uw kern door uw navel naar uw wervelkolom te trekken.
Stap 2
Til je rechtervoet van de vloer en spring naar voren, land met je hiel eerst, dan je tenen. Beweeg je heupen naar de vloer om een bocht van 90 graden op beide knieën te maken.
Stap 3
Duw uw rechter voorbeen af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerbeen. Blijf afwisselend benen totdat je een brandwond in je dijen en bilspieren voelt.
Bergbeklimmers
Stap 1
Kniel op beide knieën en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Til je knieën op en strek je benen achter je uit, waarbij je je lichaam in een pushup-positie trekt.
Stap 2
Betrek je buikspieren aan door je navel naar je wervelkolom te trekken, terwijl je wervelkolom in neutrale uitlijning blijft. Trek je rechterknie snel naar je borst en plaats je tenen op de vloer.
Stap 3
Spring met je rechtervoet naar achteren en trek tegelijkertijd je linkerbeen naar voren. Zodra beide voeten de vloer raken, keert u onmiddellijk terug naar de startpositie en blijven afwisselend benen totdat u een brandwond in uw dijen, schouders en armen voelt.
Stoel Squat
Stap 1
Ga ongeveer 1 voet tot 1 1/2 voet voor een stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht. Verbind je vingers achter je hoofd met je ellebogen breed. Draai je kern vast om je wervelkolom te stabiliseren.
Stap 2
Schuif je heupen terug terwijl je tegelijkertijd op je knieën buigt om je lichaam in een squat te laten zakken. Pauzeer even zodra je voelt dat de rand van de stoel op je midden van de dij tikt. Laat je tenen of hielen niet van de vloer stijgen.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie terwijl je probeert je schenen loodrecht op de vloer te houden. Herhaal dit totdat je een brandwond in je dijen en bilspieren voelt.
Tip
Besteed vijf tot 10 minuten aan het opwarmen van uw spieren voor uw trainingen met een stevige wandeling, licht joggen en een kleine rek van strakke spieren.
Koel af na uw trainingen door rekoefeningen te doen voor alle spieren die u hebt gewerkt.
Waarschuwing
Vermijd deze oefeningen als u knie- of beenpijn heeft.
