Er waren eens rijen met T-staven die de koning waren van oefeningen voor het bouwen van een brede rug. Heeft de halterrij ze vervangen? Niet noodzakelijk; de oefening die u kiest, is afhankelijk van de beschikbare uitrusting en welke delen van uw rug u wilt ontwikkelen.
Ontmoet de Barbell Row
Voorovergebogen halterrijen geven u een eenvoudig, flexibel apparaat om veel gewicht te tillen en al uw belangrijke rugspieren tegelijk te bewerken - pak gewoon een goed gewogen reep en ga. Dat gezegd hebbende, vorm is cruciaal voor deze en elke andere oefening die je in een gebogen positie brengt. Begin dus altijd met een lichter gewicht waarmee u een goede vorm kunt behouden en werk vervolgens naar boven toe terwijl u kracht en coördinatie opbouwt.
- Laad de stang gelijkmatig aan beide kanten, gebruik gewichtskragen om de gewichtsplaten vast te zetten. Ga net achter de bar staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, en neem de bar in een bovenhandse (handpalmen naar beneden) greep.
- Druk uw voeten naar beneden in de vloer (of platform) om de balk omhoog te brengen; denk erover om je rug plat te houden terwijl je je heupen naar voren duwt en je knieën naar achteren trekt.
- Scharnier naar voren vanuit de heupen, waarbij je je knieën zachtjes maakt, zodat je je rug plat kunt houden terwijl je naar voren leunt. Je romp moet zo horizontaal als je kunt krijgen zonder het te ronden of te rukken terwijl je optilt; stel je voor dat je borstkas open en open is en je billen naar achteren wijst, zoals de koplampen en achterlichten op een auto.
- Roei de stang omhoog tegen de zwaartekracht in en trek deze naar uw bovenste taille. Knijp in je kern om je romp stabiel te houden terwijl je dit doet; trek niet met uw rug omhoog om het gewicht te verhogen.
- Behoud die stabiele kernpositie terwijl u uw armen strekt, waarbij u de stang verlaagt tot rond de enkel om de herhaling te voltooien.
Zoals ExRX.net opmerkt, wijzigt het verplaatsen van uw handpositie de focus van deze oefening enigszins - en dat kan veranderen hoeveel gewicht u kunt tillen. Het gebruik van een brede, bovenhandse greep heeft de neiging om de algehele rugontwikkeling en de kleinere spieren van je bovenrug en schouders te benadrukken, wat kan betekenen dat je iets minder gewicht moet tillen. Het gebruik van een smallere (schouderbreedte) grip en het houden van uw ellebogen dichter bij uw lichaam benadrukt de betrokkenheid van uw krachtige latissimus dorsi.
Nu, de rij met T-staven
Ter vergelijking: de rij met T-staven vereist, ter vergelijking, een speciaal stuk apparatuur of een doe-het-zelfoplossing met een halter: ga old-school en val het ene uiteinde van de halter in een hoek van de kamer om uw eigen doe-het-zelfrij te maken machine. Het uiteinde van de balk in de hoek blijft stilstaan en fungeert als een scharnier terwijl u het uiteinde van de balk optilt.
Omdat deze oefening meestal uw handen dicht bij elkaar plaatst, benadrukt het de betrokkenheid van uw lats over uw bovenrugspieren.
- Laad het uitstekende uiteinde van uw staaf (of T-staafmachine) met halterschijven. Ga over de balk staan met het vrije uiteinde naar voren.
- Buig naar beneden, draai naar voren op de heupen en houd je rug plat; een hoek van 20 tot 30 graden ten opzichte van de horizontaal, of parallel aan de positie van de balk aan het einde van het bewegingsbereik, is ideaal. Pak de balk in een smalle greep vast, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Druk met je voeten tegen de vloer, duw je heupen naar voren en trek je knieën naar achteren om de stang in positie te brengen.
- Houd een vlakke rug, borst omhoog en open en heupen naar achteren wijzend, terwijl u de stang naar uw lichaam trekt. Strek langzaam je armen uit en laat de stang zakken zonder die platte rug vrij te geven.
Tip
Als u al voldoende geconditioneerd en gecoördineerd bent om zware gewichten op te heffen, sla dan de 45- of 100-pond gewichtsplaten over; ze zullen je op je borst of knieën slaan. Kies in plaats daarvan voor een groter aantal kleinere gewichtsplaten.
Belangrijkste gemeenschappelijke kenmerken en verschillen
Zowel de T-staafrij als de halterrij werken elke grote spier in je rug - hoewel vaak verschillende spieren de last van de last dragen. Dat komt door verschuivingen in je armpositie, niet de uitrusting zelf - dus als je toegang hebt tot een T-bar rijmachine met verschillende handvatten om uit te kiezen, kun je de focus op je rugspieren meer afstemmen dan je zou doen kunnen met een barbell.
Wanneer je een rij met brede greep doet ( a la de conventionele halterrij), werk je voornamelijk aan je bovenste lats , rhomboids en de middelste vezels van je trapeziusspier . Met behulp van een T-balk met smalle handgrepen, of een geïmproviseerde T-balk met behulp van een halter, kunt u een goede grip behouden en de inspanning concentreren op uw lagere latissimus dorsi.
Maar dat is niet alles: de rij met T-staven geeft u ook een beetje meer flexibiliteit in uw rugpositie zonder in te leveren op latbetrokkenheid; een achterhoek van 20 tot 30 graden ten opzichte van de horizontaal wordt als fijn beschouwd. Of, om het op een andere manier te bedenken, ongeveer evenwijdig aan de hoek van de balk aan het einde van het bewegingsbereik.
Sommige speciale T-balken in de sportschool gaan nog een stap verder door een borstkussen en beenkussens aan te bieden die je ondersteunen in een bijna horizontale, superman-achtige positie. Dit maakt het je dood gemakkelijk om wat anders een uitdagende lichaamshouding is te handhaven, vooral als je hamstrings niet flexibel genoeg zijn om je voorover te buigen naar een bijna horizontale positie.
Aan de andere kant, barbell rijen vereisen geen gespecialiseerd stuk apparatuur, en ze geven je veel meer flexibiliteit in waar je je rugoefeningen doet.
Drie eenvoudige alternatieven
Afhankelijk van de apparatuur die tot uw beschikking staat, kunt u meerdere variaties op de halterrij of T-rij maken.
Move 1: Barbell Row met reverse-grip
Als je bij rijen met halterstokken wilt blijven, maar wilt trainen met een nauwere grip die op de latdikte in je rug slijpt, los dat probleem op door een reverse-grip of underhand-rij te doen. Als u de stang met uw handpalmen naar boven en uw handen iets smaller dan normaal vasthoudt, kunt u uw ellebogen dichterbij brengen en ervoor zorgen dat uw latissimus dorsi de belangrijkste beweger is achter deze oefening.
- Ga over de stang staan en pak hem met een hand vast, handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Maak uw knieën zacht en scharnier naar voren op de heupen, knijp in uw kernspieren om uw rug te stabiliseren.
- Houd je borst omhoog en open terwijl je de stang naar je navel roeit en je ellebogen dicht tegen je lichaam houdt.
- Handhaaf uw vlakke rug en lichaamspositie terwijl u uw armen strekt en de balk laat zakken om de herhaling te voltooien. Houd de balk van de vloer en houd spanning in je spieren totdat je de set hebt voltooid.
Move 2: Wide-Grip T-Bar Row
- Ga over de T-balk staan; hurk neer en pak de brede handgrepen met een bovenhandse greep vast. Deadlift de bar, indien nodig, om hem veilig van de vloer te krijgen.
- Zacht uw knieën indien nodig zodat u naar voren kunt scharnieren bij de heupen, waarbij u uw kernspieren strakker maakt om een vlakke rug te behouden. Je rug moet bijna horizontaal zijn, hoewel deze oefening je meer flexibiliteit geeft dan een barbell-rij; denk "Borst op en neer."
- Houd de kernspanning vast en houd uw rug stabiel terwijl u de handgrepen omhoog en naar u toe trekt, waardoor uw ellebogen op natuurlijke wijze naar buiten, of net onder, uw schouders uitkomen.
- Houd die lichaamshouding met platte rug terwijl je je armen strekt om de herhaling te voltooien.
Move 3: Dumbbell Row
- Ga zo mogelijk voor een spiegel staan en houd in elke hand een halter.
- Maak je knieën zacht en scharnier naar voren vanaf de heupen, terwijl je rug plat en borst open blijft.
- Pas uw handen indien nodig aan om de juiste spieren te benadrukken: houd uw handpalmen naar binnen gericht en uw ellebogen dicht bij uw lichaam om zich op uw lats te concentreren, of laat uw ellebogen op natuurlijke wijze uitschuiven tot ongeveer schouderhoogte.
- Roei de halters tegen de zwaartekracht in, en streef naar een bewegingslijn die ongeveer loodrecht staat op uw romp. Als u de brede greep hebt gekozen met uw ellebogen naar buiten gebogen, zorg er dan voor dat uw handen uw ellebogen volgen door de lijn van de beweging.
- Handhaaf die stabiele torsiepositie met platte rug terwijl u de gewichten langzaam terugbrengt naar hun startpositie.
Hoewel dit de meest gebruikelijke manieren zijn om zware rijen te maken, zijn ze slechts het begin van je opties. Andere keuzes zijn omgekeerde lichaamsrijen (je lichaam omhoog trekken onder een veilige stang), kabelrijen, hefboomrijmachines, eenarmige halterrijen en kettlebell of halterrijen vanaf een plankpositie.
Wat als ik geen powerlifting ben?
Over het algemeen zullen powerlifters, bodybuilders en atleten die voor specifieke bewegingen trainen zich meer zorgen maken over welke armhoek zich richt op welke spieren in uw rug. Als u meer geïnteresseerd bent in het optillen van gewichten voor uw gezondheid, helpt de rij met halters of de rij met trekstangen - of een van de beschreven variaties - u om te voldoen aan de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor lichamelijke activiteit.
De richtlijnen bevelen aan om elke grote spiergroep in je lichaam minstens twee keer per week te laten werken; een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen, per oefening, is een goed doelwit. Elk van deze rijvariaties zal op je rug zijn gericht, hoewel je zeker een "ellebogen" -variant moet opnemen als het verbeteren van de algemene trekkracht een prioriteit voor je is.
Dat laat je borst, armen, schouders, kern en benen achter. Voor uw borst omvatten effectieve oefeningen push-ups, halterborstpersen en kabelvliegen. De eerste twee hebben betrekking op je armen en schouders, net als rijen, dus je hoeft niet per se afzonderlijke oefeningen voor die spiergroepen toe te voegen, hoewel je kunt; denk aan omgekeerde vliegen, schouderpersen en biceps krullen.
Voer voor je benen samengestelde oefeningen uit, zoals beendrukken, squats, deadlifts en lunges. Al deze werken ook je kern - dat gelijktijdige spierwerving een groot voordeel is van samengestelde oefeningen - maar je kunt je kern ook richten op oefeningen zoals planken, zijplanken, crunches, fietscrunches, reverse crunches enzovoort. De American Council on Exercise heeft wat interessant onderzoek gesponsord waarop ab-oefeningen echt het meest effectief zijn.
