Een marathon trainingsprogramma is ontworpen om uw lichaam en geest voor te bereiden op een racedag en omvat een verscheidenheid aan hardlooptrainingen. Deze trainingen variëren van lange, langzame afstanden, herstelruns, temporuns en snelheidstrainingen. Een vaak over het hoofd gezien onderdeel van marathontraining is echter gewichtheffen of krachttraining. Hoewel niet essentieel, kun je je trainingsprogramma voor marathon aanvullen met workouts voor gewichtheffen om je algehele fitnessniveau te verbeteren.
Voordelen
Het toevoegen van een routine voor gewichtheffen aan uw marathontrainingsprogramma heeft tal van gezondheids- en fitnessvoordelen. Het primaire voordeel is een verbeterde sterkte die verband houdt met een groter vertrouwen. De verhoogde kracht stelt u in staat de juiste looptechniek te handhaven met middellijnstabilisatie tijdens een lange training of trainingstraject, terwijl vermoeidheid wordt voorkomen en het uithoudingsvermogen wordt verlengd. Je middellijn is je rug; en de stabiliteit hangt af van een sterke kern, benen, heupen en bilspieren. Krachttraining biedt ook verhoogde stabiliteit voor uw gewrichten; waardoor je knieën, enkels, heupen en rug beter bestand zijn tegen de impact van het lopen van een marathonafstand.
Frequentie
Hardlooptrainingen vinden drie tot zes dagen per week plaats, afhankelijk van uw vaardigheidsniveau en individueel trainingsprogramma. De frequentie van de workouts voor gewichtheffen moet een aanvulling vormen op uw algehele trainingsprogramma. Als u bijvoorbeeld slechts drie dagen per week hardloopt, kunt u het aantal workouts met gewichtheffen verhogen tot drie of vier per week. Het verhogen van het aantal lopende trainingen tot vijf of zes dagen resulteert in een vermindering van de gewichtheffen trainingen tot een tot drie keer per week.
Intensiteit
Gewichtheffen workouts moeten worden beperkt tot 30 tot 45 minuten en combineren ongeveer vijf tot zes oefeningen. Gebruik een combinatie van totale lichaamsfunctionele oefeningen zoals deadlifts, squats, presses, pullups, pushups en dips samen met zeer intensieve oefeningen zoals plyometrics en kettlebell swings. Een algemene richtlijn voor sets en herhalingen is twee sets van 12 herhalingen per oefening.
Veiligheid
Het toevoegen van een gewichtheffen workout aan je marathon trainingsprogramma kan kracht en conditie verbeteren, maar het verhoogt ook de kans op overtraining. Overtraining kan uiteindelijk leiden tot blessures die de prestaties verminderen. Pas als gevolg hiervan de intensiteit en frequentie van de gewichtheftrainingen aan op basis van hoe u zich voelt. Als uw benen bijvoorbeeld pijnlijk of vermoeid zijn na een intensieve hardlooptraining, past u de gewichtheftraining aan met oefeningen voor het bovenlichaam of verlaagt u de algehele intensiteit van de training.
