Hoe snel je grootte in je armspieren kunt ontwikkelen, hangt af van een paar factoren, waaronder je trainingsgeschiedenis en genetica. Maar u kunt uw trainingsprogramma effectief maken door op een geschikte frequentie en volume te werken, door zowel samengestelde als isolatieoefeningen op te nemen en rustperioden tussen sets kort te houden. Een uitgebreide armtraining moet gericht zijn op zowel de biceps- als triceps-spieren.
Trainingsfrequentie
Hoewel je misschien denkt dat vaker trainen de grootste spierontwikkeling oproept, is het eigenlijk effectiever om minder vaak te trainen wanneer je probeert op te bouwen. Je armtrainingen zullen grondig afbreken en zowel je biceps als triceps beschadigen. Het is tijdens je vrije dagen dat ze genezen en groeien. Als ze niet genoeg tijd krijgen, is hun ontwikkeling beperkt. Plan daarom uw armtrainingen twee keer per week in en wacht twee tot drie vrije dagen tussen elke training.
Hoog volume sessies
Maak uw trainingen zo efficiënt mogelijk voor spieropbouw door een hoogvolume trainingsprogramma te volgen. Volgens kracht- en conditioneringsprofessional Dr. Lee E. Brown omvat een volume dat het meest effectief is voor het opbouwen van spieren drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen van elke oefening. Voor elke set biceps- en tricepsoefeningen om bij te dragen aan spieroverbelasting, selecteert u een gewicht dat ervoor zorgt dat uw spieren vermoeid raken nadat ze ten minste acht herhalingen hebben voltooid, maar voordat ze 20 hebben bereikt.
Mix oefeningen
Er zijn oefeningen die de biceps en triceps effectief isoleren. Voor de biceps kunt u kiezen uit barbell- of dumbbell-biceps-krullen, hamerkrullen, schuine krullen of isolatiekrullen. Werk je triceps met liggende triceps-extensie, overhead triceps-extensie, kickbacks en triceps-pushdown. Overweeg echter ook om samengestelde oefeningen in uw trainingen op te nemen. Samengestelde oefeningen omvatten beweging bij meerdere gewrichten, dus niet alleen je ellebogen. Voorbeelden zijn push-ups met close-grip, waarbij zowel de ellebogen als de schouders worden bewogen en dus naast de triceps je borst en schouders trainen. De kin-up is een samengestelde oefening waarbij de schouders en ellebogen nodig zijn om mee te doen en werkt uw biceps en rug. Volgens de American Council on Exercise zijn samengestelde oefeningen effectiever bij het opbouwen van spiermassa.
Weinig rust tussen sets
Als je traint voor kracht, wil je dat je spieren tussen sets volledig worden hersteld, zodat ze de zware gewichten kunnen tillen. Maar als u traint om de omvang van uw armspieren te vergroten, houdt u de tijd tussen sets in op slechts 30 tot 90 seconden. Een korte rustperiode stimuleert de afgifte van spieropbouwende hormonen en maakt uw training ook effectiever voor het overbelasten van uw spieren. Een optie bij het werken met de biceps en triceps is om uw training te vervangen. Dit betekent dat je een set van een biceps-oefening doet en vervolgens meteen een set van een triceps-oefening doet. Je gaat heen en weer tussen de twee oefeningen totdat alle sets klaar zijn, waarbij elke set ongeveer 60 seconden duurt. Door op deze manier te werken, kunt u meer sets in een training doen.
