Jezelf transformeren van dun naar sterk vereist meer dan een paar bezoeken aan de sportschool. Het verkrijgen van gezond gewicht vereist evenveel focus en toewijding als het verliezen. U wilt nu een verandering, maar de snelste winst die nog steeds gezond is, is slechts 1 tot 2 pond per week - vooral als u het grootste deel van die winst wilt in de vorm van gebeeldhouwde, magere spieren. Neem geen toevlucht tot afvalvoedsel in een poging om sneller op de kilo's te stapelen. Veel calorieën, gezond voedsel is de beste ondersteuning voor uw inspanningen om aan te komen.
Stap 1
Eet vijf tot zes keer per dag. Streef naar minstens drie volledige maaltijden en twee kleinere, maar nog steeds calorierijke snacks. Maaltijden overslaan betekent de mogelijkheid overslaan om calorieën in je lichaam te stoppen; calorieën leiden tot gewichtstoename. Begin met ontbijt en plan om de twee tot drie uur gedurende de dag nog een snack of maaltijd.
Stap 2
Verhoog de caloriedichtheid van elke maaltijd met gezond voedsel. Vul voedingsmiddelen aan door dichte items zoals noten toe te voegen aan ontbijtgranen en haver in melk te koken bij het ontbijt. Slather avocado op broodjes en gooi pasta met olijfolie voor de lunch. Neem een portie of twee vol volkorenbrood en zetmeelrijke groenten op tijdens het diner. Geniet van trailmix, granola en smoothies gemaakt met vers fruit, yoghurt en pindakaas voor snacks. Deze toevoegingen voegen tussen de 500 en 1500 extra calorieën per dag toe - genoeg om 1 tot 2 pond per week te winnen.
Stap 3
Neem een extra portie eiwitten bij de maaltijd om spiergroei te ondersteunen. Dr. Steve Fleck, voorzitter van de afdeling Sportwetenschappen van het Colorado College, vertelde CNN dat je dagelijks minstens 0, 55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet consumeren wanneer je spieren probeert aan te trekken. Als je 145 pond weegt, heb je minimaal 80 gram nodig. Sla eiwitten met veel verzadigd vet over en zoek in plaats daarvan magere bronnen zoals magere kwark, kipfilet en zijsteak. Je kunt ook zalm en andere vette vis met veel omega-3-vetzuren opnemen, die je calorie-inname verhogen.
Stap 4
Pak snacks in wanneer u het huis verlaat, zodat u zichzelf nooit zonder gezonde, calorierijke opties vindt. Whole-food energierepen, pakjes gedroogd fruit of noten, of een boterham met pindakaas op volkorenbrood maken draagbare, handige opties voor mannen die niet graag met voedselbereiding omgaan.
Stap 5
Gewichtstrein om spiermassa op te bouwen. Volg een protocol om grootte op te bouwen die vraagt om twee of drie sets van vier tot acht herhalingen van oefeningen voor elke grote spiergroep. Gebruik gewichten voor deze oefeningen die uw spieren vermoeid door de laatste een of twee herhalingen; deze moeten ongeveer 80 tot 85 procent van uw maximum voor één herhaling bedragen. Streef naar drie sessies per week op niet-opeenvolgende dagen.
Stap 6
Verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt voor een specifieke oefening wanneer acht herhalingen niet tot vermoeidheid leiden. Spieren moeten worden blootgesteld aan stress om af te breken, zodat ze daarna sterker en dikker kunnen repareren terwijl u rust tussen trainingen met gewichtstraining - wat leidt tot gewichtstoename door meer spiermassa.
Stap 7
Doe wat cardio, maar houd je sessies kort om te voorkomen dat je te veel calorieën verbrandt. Probeer 20 minuten cardio van matige intensiteit die uw hartslag niet meer dan drie keer per week tussen 50 en 70 procent van het maximum houdt. Je kunt ook een sessie van 20 minuten met alactische intervallen doen, die je spiertrekkingen stimuleren en de krachttraining versterken om spieren op te bouwen. Doe een gevecht van 10 tot 15 seconden aan harde en snelle repetitieve oefeningen, zoals bokssprongen, medicijnbal gooit of korte totale sprints, en rust dan 50 tot 75 seconden en herhaal dit voor de duur van je training. Cardio stimuleert uw eetlust, zodat u meer eet en helpt uw hart gezond te houden door de efficiëntie van het pompen van bloed door uw lichaam te verbeteren.
Tip
Drink niet tijdens uw maaltijden - het kan uw eetlust verminderen. Bewaar water, sap en melk voor na of tussen de maaltijden. Zoek een trainingspartner om u eerlijk te houden over uw trainingen en om als spotter te dienen.
Waarschuwing
Vermijd supplementen die een snelle gewichtstoename beloven. Veel hiervan zitten vol met additieven en ingrediënten die niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration. Je kunt je resultaten en voeding verbeteren met hele voedingsmiddelen.
