De grootte en sterkte van de polsen wordt vaak over het hoofd gezien, zelfs door mensen die veel tijd in de sportschool doorbrengen. In het bijzonder kan het trainen van de polsen daarop spieren opbouwen en ze groter maken. Het kan ook helpen de onderarm en de grijpkracht te verbeteren en mensen helpen oefeningen zoals het bankdrukken uit te voeren waarbij de polsen vaak kunnen falen voordat de doelspieren dat doen.
Hendel heft op
Hefboomliften zijn populair bij armworstelaars voor het ontwikkelen van de polsen en onderarmen. Gebruik een halterstang met een gewichtsplaat aan het ene uiteinde of een object zoals een voorhamer met een verzwaard uiteinde en een ruimte om aan de andere kant vast te pakken. Sta rechtop en houd het handvat vast met uw arm uitgestrekt langs uw lichaam. Laat het gewicht voor je hangen.
Draai om de pols om het gewogen uiteinde zo hoog mogelijk op te tillen en terug te keren naar de startpositie. Herhaal tot uitputting. Voor variatie, doe een soortgelijke oefening met het gewicht naar achter en draai de pols naar achteren.
Zittende pols krullen
Ga zitten en leg je onderarmen op je schoot en houd een halterpalm omhoog. Gebruik alleen uw handen en polsen om de halter zo hoog mogelijk te krullen. Keer terug naar de startpositie, zodat de halter in het haakgedeelte van uw vingertoppen kan rollen. Herhaal tot uitputting.
Zittende omgekeerde pols krullen
Ga zitten met je onderarmen op je schoot en houd een halterpal naar beneden. Gebruik uw handen en polsen om de balk zo hoog mogelijk omhoog te trekken. Keer terug naar de startpositie en herhaal tot uitputting.
Onderarm ontwikkelaar
Een onderarmontwikkelaar is een eenvoudig stuk apparatuur dat is gemaakt van een plug die is verbonden met een ketting of touw in het midden dat onderaan hangt en aansluit op een gewicht. Houd de deuvel met een bovenhandse greep vast en rol hem naar voren, waarbij u de ketting of het touw omhoog trekt. Wanneer het gewicht de pen bereikt, rolt u deze langzaam uit. Herhaal tot uitputting.
Achter de polskrullen achteraan
Ga met een halter achter je rug staan. Het moet naar beneden worden gerold in het haakse gebied van uw vingers. Steek je handen omhoog en sluit de staaf in je handpalmen. Pauzeer en keer dan gestaag terug naar de startpositie. Herhaal tot uitputting.
Handdoek pull-ups
Hang twee handdoeken gelijkmatig op schouderhoogte aan een trekstang. Pak elke handdoek met de handpalmen naar boven en de duimen naar boven gericht. Voer pull-ups uit tot uitputting. Deze oefening werkt ook de rug, biceps en onderarmen.
