Tip
Er is geen voedsel dat rechtstreeks naar je billen en dijen gaat. Sommige wijzigingen in uw dieet en trainingsroutine kunnen u echter helpen spiermassa in uw dijen en billen te krijgen.
Geen vlekken verminderen of winnen
Of u nu een dieet wilt vinden dat uw buit rond maakt of voedsel dat uw dijen dunner maakt, u kunt teleurgesteld zijn om te ontdekken dat diëten niet zo werken. Evenzo zal het trainen van slechts één set spieren het vet niet alleen in de omgeving verminderen. Deze oefeningstheorie wordt "spot-reducerend" genoemd en is grotendeels ontkracht.
De American Council on Exercise (ACE) legt uit dat hoewel oefeningen die proberen vet te verminderen in slechts één deel van het lichaam populair blijven, ze niet effectief zijn. In plaats daarvan is het belangrijk om een alomvattende benadering van vetverbranding te hanteren. Dat komt omdat het lichaam de overtollige energie uit elk deel van het lichaam haalt, hoewel genetica ervoor kan zorgen dat je eerst op verschillende plekken aankomt en verliest.
Aan de andere kant van die medaille zet je lichaam overtollige energie (calorieën) door het hele lichaam af, ongeacht uit welk soort voedsel je de calorieën haalt. Als zodanig kun je een bepaald soort voedsel niet eten om een zandloperfiguur te krijgen. U kunt echter een trainingsroutine en dieet maken dat spiergroei in uw billen en dijen ondersteunt.
Gewichtstoename
Om de dikke bodem en benen te krijgen die je wilt, moet je misschien wat aankomen. Misschien wilt u echter niet het soort plotselinge gewichtstoename in uw heupen en dijen dat leidt tot verhoogde lichaamsvetpercentages. In plaats daarvan moet het doel zijn om spiermassa te winnen.
Hoewel een toename van vet of spieren zal leiden tot een hogere Body Mass Index (BMI), is dat misschien niet de meest nauwkeurige maatstaf voor de gezondheid. Een onderzoek uit mei 2018 in het Journal of Clinical Medicine ontdekte dat het percentage lichaamsvet, visceraal vetgehalte en lichaamsmassa betere voorspellers zijn voor insulineresistentie dan BMI. Insulineresistentie is gerelateerd aan verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen.
Dieet is een cruciale factor bij het opbouwen van spieren overal in het lichaam, inclusief de billen en dijen. Je kunt gezonde porties spieropbouwend voedsel opnemen, zoals eieren, kipfilet, grasgevoerd rundvlees en quinoa. Zorg er bovendien voor dat je al die nieuwe spieren goed hydrateert met veel water.
De Academy of Nutrition and Dietetics waarschuwt dat hoewel proteïne essentieel is voor het opbouwen van spieren, meer niet altijd beter is. Voedingsexperts kunnen mensen helpen bij het ontwerpen van goed afgeronde diëten die ook veel magere eiwitten met koolhydraten en vetten bevatten. Mensen die hulp nodig hebben om voldoende eiwitten te krijgen om spieren op te bouwen, kunnen dingen aanvullen zoals creatine, wei en glutamine.
Oefening om spiermassa op te bouwen
- Heupbruggen met ontvoering
- Clam shells
- Squats met heupextensies
Misschien wilt u ook de volgende oefeningen opnemen om uw volledige onderlichaam te laten werken:
- Glute bruggen
- Roemeense deadlift
- Step-ups
- Achterste lunges
- Laterale lunges
Test eerst uw One Rep Max (1RM) voor elke oefening. Voer deze oefeningen vervolgens uit met 65 tot 85 procent van uw 1RM-gewicht. Idealiter zou u zes tot 12 herhalingen moeten doen voor drie tot zes sets. Je rusttijd tussen sets moet 20 tot 90 seconden zijn.
Je moet je niet alleen concentreren op het trainen van je onderlichaam. Zorg ervoor dat je dij- en kontoefeningen deel uitmaken van een goed afgeronde routine.
