Eiwit is verantwoordelijk voor veel meer dan alleen je biceps ophopen - de macro maakt deel uit van elke cel in je lichaam en helpt je bij het uitvoeren van dagelijkse functies en om gezond te blijven.
Je lichaam heeft een absoluut minimum van 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dus als je 150 pond weegt, heb je dagelijks minimaal 54 gram eiwit nodig. En volgens een observationeel onderzoek dat naar meer dan 12.000 volwassenen heeft gekeken, helpt het krijgen van voldoende eiwitten de fysieke gezondheid en normale dagelijkse functies te ondersteunen - inclusief alles van een halve mijl lopen tot hurken, gewicht tillen en een trap op gaan, onderzoek per april 2019 in het Journal of Nutrition, Health and Aging.
De studie toonde ook aan dat niet genoeg eiwitten krijgen ook in verband werd gebracht met een slechtere voedingskwaliteit. Wat meer is, het onderzoek toonde een toenemende trend van slechte eiwitconsumptie naarmate we ouder worden: het constateerde dat 46 procent van de oudere volwassenen niet aan hun eiwitbehoeften voldoet.
Nu je weet hoe belangrijk de vitale macro is, moet je deze veel voorkomende eiwitblunders vermijden die je gezondheidswinst ongedaan kunnen maken.
1. Je krijgt niet genoeg kwaliteitsproteïne
Terwijl plantaardige diëten tegenwoordig meer aandacht krijgen voor hun gezondheidsvoordelen en hun positieve effect op het milieu, eten Amerikanen nog steeds veel te veel rood en verwerkt vlees, een gewoonte die gekoppeld is aan een verhoogd risico op chronische ziekten en een kortere levensduur, volgens Harvard Health Publishing.
Het kiezen van een dieet dat de nadruk legt op plantaardige eiwitten - zoals volle granen, bonen, peulvruchten en noten en zaden - kan aminozuren bieden, evenals de vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die we nodig hebben om gezond te blijven en ons goed te voelen.
Eet je genoeg eiwitten?
Volg uw macro's door uw maaltijden te registreren in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
ICYMI: Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn gemaakt en helpen de belangrijke functies van eiwitten uit te voeren. Er zijn zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren: ons lichaam kan geen essentiële aminozuren maken en dus moeten we ze via onze voeding verkrijgen, terwijl niet-essentiële aminozuren kunnen worden gemaakt door voedingsmiddelen met eiwitten te eten, volgens de US Food and Drug Administration (FDA).
Alle essentiële aminozuren kunnen worden verkregen uit plantaardige bronnen, volgens een onderzoek uit mei 2017 gepubliceerd in het Journal of Geriatric Cardiology. Plantaardige eiwitten kunnen lagere aminozuren bevatten in vergelijking met dierlijke eiwitten, maar het combineren van plantaardige eiwitten kan je een compleet aminozuurprofiel geven naast andere voedingsstoffen die je niet zult vinden in dierlijke eiwitbronnen zoals vezels en fytochemicaliën.
Bovendien hebben veel mensen niet genoeg zeevruchten en zuivelproducten om hun eiwitconsumptie af te ronden, volgens de FDA. De FDA beveelt aan om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen en merkt op dat verwerkt vlees en gevogelte beperkt moet zijn.
Maak het
Bereken uw persoonlijke eiwitbehoeften. De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Groeiend onderzoek suggereert echter dat dit wordt verhoogd tot 1, 2 tot 1, 6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag om mager te blijven en het risico op sarcopenie (leeftijdgerelateerd spierverlies) en osteoporose te verminderen.
Om aan die behoeften te voldoen, beperk je je inname van rood en verwerkt vlees en neem je veel plantaardige eiwitten op in je dieet. Goede bronnen zijn peulvruchten, noten, zaden, sojaproducten, volle granen en bladgroenten. Rond uw dieet af met zeevruchten, magere zuivelproducten, gevogelte en eieren.
2. Je begint de dag niet met eiwitten
"Veel Amerikanen denken dat het ontbijt alleen vol is met koolhydraatrijk voedsel en hebben daarom de neiging om de maaltijd over te slaan, " vertelt Tawnie Graham, RDN, aan LIVESTRONG.com, eraan toevoegend dat veel mensen niet zeker weten hoe ze eiwit in hun ochtendmaal moeten opnemen.
Het opnemen van eiwitten bij het ontbijt heeft veel voordelen, waaronder gewichtscontrole. "Een eiwitrijk ontbijt kan gewichtsverlies bevorderen en / of gewichtstoename voorkomen of terugwinnen", zegt Su-Nui Escobar, RDN. "Een belangrijke factor is de verbetering van eetlustcontrole en verzadiging."
Een studie vergeleek een ontbijt op basis van 350 calorieën op basis van granen met een ontbijt met een hoog eiwitgehalte van 350 calorieën en ontdekte dat de eiwitrijke maaltijd in verband werd gebracht met verminderde honger en een vol gevoel, volgens de studie van april 2013 gepubliceerd in de American Journal of Clinical Voeding. "Het eiwitrijke ontbijt leidde tot dagelijkse verlagingen van het hongerstimulerende hormoon ghreline, verhoging van het verzadigingshormoon PYY en verlaging van avondsnacks - met name vetrijk voedsel - in vergelijking met het overslaan van ontbijt, " legt Escober uit.
Maak het
Voeg eieren toe aan je ontbijtroutine! "Een ei met bonen en kaas is een geweldige manier om de eiwitinname bij het ontbijt te stimuleren, " zegt Graham. Ze beveelt ook havermout aan met eiwitten of het toevoegen van een gepocheerd ei, boerenkool en gebakken uien aan je haver voor een hartige optie. Behalve eieren een andere keuze nodig? Graham stelt voor om cottage cheese en fruit te combineren.
3. Je neemt teveel tegelijk op
Forken in een dikke biefstuk of een eiwitshake met 40 of 50 gram eiwit in één keer puffen is helaas niet zo effectief als je zou denken, zegt Paige Penick, RDN. "Je lichaam kan gewoon niet zoveel eiwitten tegelijk gebruiken."
Volgens onderzoek is 0, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd - of ongeveer 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd - optimaal en is het de maximale hoeveelheid die je spieren in één keer kunnen absorberen, volgens een onderzoek in februari 2018 in het Journal van de International Society of Sports Nutrition . Meer biedt geen extra voordeel en overtollig eiwit wordt afgebroken tot glucose of triglyceriden voor energieopslag in spieren of vet.
Diëtiste Lisa C. Andrews, MEd, RD, noemt het krijgen van teveel eiwitten in één maaltijd de 'schudfout'. "Klanten denken vaak dat ze na een lange training (60 minuten of meer) moeten tanken met een eiwitshake en afzien van koolhydraten. Eiwit alleen zal glycogeen niet vervangen in afwezigheid van koolhydraten."
Kortom: "Eiwit geeft je geen energie (koolhydraten wel) en overmatig eiwit is niet altijd het beste voor onze gezondheid", zegt Graham. "Eiwit is voor het onderhouden en opbouwen van spieren, evenals het vervangen van andere benodigde eiwitten in het lichaam."
Maak het
"Verspreid je eiwitconsumptie over de dag en blijf bij elke maaltijd maximaal 25 of 30 gram", zegt Penick.
"Als je een snelle of gemakkelijke bron van eiwitten nodig hebt, zijn shakes prima, maar je moet wat fruit, yoghurt, crackers, brood of andere koolhydraten samen met je eiwit opnemen om glycogeen te vullen", zegt Andrews, die een 3: 1 aanbeveelt. verhouding koolhydraten (dat is 3 gram koolhydraten voor elke 1 gram eiwit).
4. Je koolhydraatrijke snacks ontbreken in eiwitten
Amerikanen houden van snacks. Het probleem: veel van onze neusgaten bevatten veel koolhydraten en weinig eiwitten. Natuurlijk, koolhydraten zijn de ideale energiebron van je lichaam, maar het verwaarlozen van eiwitten is geen goed idee als je je eetlust wilt bedwingen of wilt afvallen.
Voedingsmiddelen met eiwitten hebben meer tijd nodig om door het lichaam te verteren, dus er is een gezondheidsuitbetaling voor u, zegt Cheryl Mussatto, RD, auteur van The Nourished Brain . Het toevoegen van eiwitten aan je maaltijden kan de opname van koolhydraten helpen vertragen, wat kan helpen bloedsuikerschommelingen te voorkomen, zegt Mussatto. Bovendien zal het dat knagende hongergevoel onderdrukken door je langer tevreden te houden.
Maak het
"Snack slim door het opnemen van een eiwitrijk voedsel bij elk van uw mini-maaltijden, " zegt Mussatto. "Ze beveelt aan snacking op Griekse yoghurt, amandelen of walnoten, een gekookt ei, magere kwark of een glas vetarme melk, bonen, edamame, schokkerig natriumarm rundvlees, pindakaas of zaden (zoals pompoenpitten).
