Serieus sexy rondingen, met een kleine taille en grote heupen en dijen, outfit beroemdheden zoals Beyonce en Scarlett Johansson. Als je uit je skinny jeans wilt stappen en bij deze dames in de curvy club wilt gaan, zal het wat hard werk vergen.
Om je heupen en dijen te vergroten, moet je krachttrainen en voldoende calorieën eten om spiergroei te ondersteunen. Dat is de enige natuurlijke manier om de grootte van een lichaamsdeel te vergroten. Houd er echter rekening mee dat de lichaamsvorm grotendeels wordt bepaald door genetica. Hoewel je je rondingen kunt verbeteren, is het slim om realistisch te zijn over hoeveel je lichaamsvorm zal veranderen.
Uw trainingsplan
Maak je geen zorgen als je nieuw bent in krachttraining. U hoeft geen complexe bewegingen te doen of veel gewicht te tillen om de rondingen te krijgen die u wilt. Trainen kan leuk zijn en het bereiken van je lichaamsdoelen geeft je de motivatie om door te gaan.
Trainingen moeten gericht zijn op het opbouwen van de bilspieren in de billen, de hamstrings op de achterkant van de dijen en de quadriceps op de voorkant van de dijen. Een training van het onderlichaam twee tot drie keer per week is een goed doel. Afgezwakte buik-, schuine en onderrugspieren helpen ook je heupen te accentueren en je die zandlopervorm te geven.
Je moet je bovenlichaam niet verwaarlozen, ook al is het onderlichaam je focus. Zorg ervoor dat je een paar oefeningen voor het bovenlichaam toevoegt aan je routine.
Op dagen dat je geen krachttraining doet, doe je een soort cardio. Als u problemen hebt om op gewicht te blijven, houdt u de cardio licht tot matig, zoals wandelen of joggen. Als u wat vet wilt verbranden, verhoog dan de intensiteit van de cardio, hardlopen of intervaltraining.
Zeven oefeningen voor je billen, heupen en dijen
Voor gevaarlijke bochten staan deze oefeningen (letterlijk) voor je klaar. Begin zonder gewicht, zodat u de beweging kunt leren en voeg vervolgens gewicht toe om het een uitdaging te maken en uw spieropbouwend potentieel te vergroten.
Squats met één been - Ga voor een gewichtsbank of stoel staan. Til je rechtervoet omhoog en strek deze voor je uit terwijl je je buit heen en weer stuurt, zittend in de stoel met controle. Ga zonder momentum terug in je linkerbeen te staan. Herhaal de beweging voor 10 tot 20 herhalingen en wissel dan van been. Houd halters op schouderhoogte om gewicht toe te voegen.
Lunge to step-up - Ga voor een bank, box of stoere stoel staan. Stap met uw rechtervoet op de stoel. Breng je linkervoet omhoog, buig de knie en breng de dij evenwijdig aan de grond. Keer de beweging om om van de stoel te stappen. Neem vervolgens een grote stap achteruit met je rechtervoet en kom in een uitval door je voorste en achterste knieën tot 90 graden te buigen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet buiten je tenen uitkomt en houd je romp gecentreerd over je benen. Druk in de achterste voet om terug te keren naar uw startpunt. Doe 10 tot 20 herhalingen en wissel dan van kant. Houd halters naast je om gewicht toe te voegen.
Sumo squats - Ga staan met je voeten breder dan je heupen met je tenen naar voren gericht. Houd je romp recht en je schouders naar achteren, buig je heupen en knieën en laat je achterwerk zo ver als je kunt comfortabel naar beneden zakken. Pauzeer onderaan en ga weer rechtop staan. Doe 10 tot 20 herhalingen. Voeg gewicht toe door een halter of kettlebell in uw handen tussen uw benen te houden.
Heupstoten met één been - Ga op je rug op de grond liggen met je linkervoet op een gewichtsbank of stoel. Strek je rechterbeen uit naar het plafond. Duw door je linkervoet om je heupen zo hoog mogelijk van de vloer te tillen. Pauzeer bovenaan en laat je heupen langzaam zakken. Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Step-ups aan de zijkant met zijwaartse trap - Sta loodrecht op een gewichtsbank of stevige stoel. Stap met je rechtervoet omhoog, breng je linkervoet ernaast omhoog en til het linkerbeen zo hoog mogelijk opzij. Breng het linkerbeen terug en stap dan met de linkervoet en vervolgens de rechtervoet naar beneden. Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant. Houd halters op schouderhoogte om gewicht toe te voegen.
Brandkranen - Ga op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Breng je rechterknie van de vloer en open je heup naar de zijkant, totdat je binnenste dijbeen bijna parallel komt - of zo hoog als je het kunt optillen. Lager naar de startpositie en herhaal. Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant. Voeg gewicht toe door een halter achter de knie van het werkende been te drukken.
Side lunges - Ga met je voeten tegen elkaar staan. Zet een grote stap naar rechts met je rechtervoet. Land met een gebogen knie en laat je zakken in een longe, duw je heupen op en neer en houd je romp rechtop. Pauzeer onderaan en duw dan door je rechtervoet om hem terug te brengen in je linkervoet. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant. Voeg gewicht toe door met beide handen een halter voor uw borst te houden.
Kies uw dieet
Nu je je trainingsschema hebt, heb je een dieetplan nodig dat verhoogde activiteit en spiergroei ondersteunt. De kans is groot dat je calorieën moet toevoegen om je lichaam de materialen te geven om de spieren te maken voor die nieuwe rondingen waar je aan werkt.
Hoeveel calorieën u moet toevoegen, is de vraag, en deze kan het beste worden beantwoord door uw arts, een trainer of een voedingsdeskundige die rekening kan houden met uw huidige gewicht, uw activiteitenniveau en uw doelen om uw perfecte aantal te bepalen. Als je dat nummer eenmaal hebt, is het jouw taak om er zoveel mogelijk bij te blijven.
Maar het aantal is niet alles dat ertoe doet. Wat je eet is net zo belangrijk. Je hebt energie nodig om in je trainingen te trappen en je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Een schoon dieet dat zich richt op vers fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen, zoals kip met wit vlees, vis en bonen, voldoet aan alle voedingsbehoeften van uw lichaam.
Wat je lichaam niet nodig heeft, zijn snoep, suikerhoudende dranken en verwerkt junkfood. Bewaar deze voor een incidentele traktatie.
