Meer op de sluimerknop drukken? Veel vrije dagen in de sportschool? Als u zeven dagen per week zonder rust traint, vertoont u mogelijk tekenen van overtraining. Proberen om je trainingen te verbeteren wanneer je je niet goed voelt, kan je fitnessdoelen saboteren en tot ernstigere problemen leiden.
Hier deelt Geoff Tripp, CSCS, gecertificeerde personal trainer en hoofd fitness bij Trainiac, vijf redenen waarom je niet elke dag moet trainen, plus hoe vaak je naar de sportschool moet gaan voor optimale resultaten en algehele gezondheid.
1. Je stopt met het uitvoeren van je best
En als je je rot voelt en niet op je best kunt presteren, ben je meer geneigd jezelf pijn te doen. Volgens de Mayo Clinic kan 24/7 een beestmodus worden gebruikt en geen goed herstelprotocol worden gevolgd. Dit kan leiden tot overmatig letsel zoals tendinitis of stressfracturen.
Wat meer is, als je de hele tijd te hard duwt, kunnen je hormonen ook in chaos terechtkomen. Overtraining kan leiden tot problemen met uw bijnieren en hormonale onevenwichtigheden die chronische vermoeidheid veroorzaken, volgens een overzicht in februari 2013 in het Journal of Novel Physiotherapies .
2. Uw gewichtsverlies komt tot stilstand
"Net zoals we een kraam in fysieke aanpassing kunnen zien, zien we ook een vertraging van gewichtsverlies als gevolg van overtraining, " zegt Tripp. Oefening belast uw lichaam, en te hard en te veel trainen kan stresshormonen zoals cortisol verhogen. En aanhoudend verhoogde cortisolspiegels worden geassocieerd met obesitas en een grotere tailleomtrek, volgens een studie van februari 2017 gepubliceerd in Obesitas .
Tot overmaat van ramp kan chronische stress je eetlust en hunkering naar voedingsmiddelen met veel vet en suiker verhogen, volgens Harvard Health Publishing. Omgekeerd kunnen sommige mensen het verlangen om te eten verliezen wanneer ze door overtraining worden overbelast, zegt Tripp. Te weinig eten dwingt je lichaam om over te schakelen naar de conservatiemodus, zegt hij. Dat wil zeggen, het beschermt zichzelf tegen honger en stopt daarmee gewichtsverlies in zijn sporen.
3. Je stressreactie gaat overdrive
Een grote daling of gestage daling van de hartslagvariabiliteit (HRV) is een teken van stress dat iemand de fitnesskaars aan beide uiteinden heeft verbrand, zegt Tripp. HRV - een maat voor de variatie in tijd tussen elke hartslag - wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de vecht- of vlucht- en ontspanningsreacties van het lichaam, volgens Harvard Health Publishing.
Een HRV aan de lage kant - wat gebeurt wanneer u overtraint - geeft aan dat uw systeem in vecht- of vluchttoestand werkt, terwijl een hogere HRV een meer ontspannen toestand betekent. Met andere woorden, wanneer u het regelmatig overdrijft in de sportschool, blijft de stressmodus van uw lichaam ingeschakeld. Langdurige stress kan volgens de Mayo Clinic uw risico op een reeks gezondheidsproblemen verhogen, van hartaandoeningen tot spijsverteringsproblemen en cognitieve stoornissen.
4. Je humeur daalt
Kun je jezelf niet van de bank slepen? Gebrek aan motivatie is een andere grote rode vlag als het gaat om overtraining, zegt Tripp. Blijkt dat jezelf teveel duwen niet alleen je fysiek, maar ook mentaal en emotioneel uitput. Overtraining is zelfs in verband gebracht met depressieve gevoelens, volgens een in maart 2012 gepubliceerde review in Sports Health .
"Als je trage trainingen, algemene vermoeidheid en weinig enthousiasme voor lichaamsbeweging begint te krijgen, is het tijd om een paar rustdagen - of zelfs een hele week - te nemen voor herstel, " zegt Tripp. "Een herstelweek kan gericht zijn op lichte cardio-activiteiten, mobiliteitsactiviteiten, schone voeding en slaap."
5. Je slaap lijdt
Moeite om 's morgens uit bed te rollen? Slaap is essentieel voor het herstellen, groeien en versterken van je spieren. Dat komt omdat trainen - vooral gewichtheffen - microscopische tranen in je spieren veroorzaakt en je rust nodig hebt om ze te genezen en opnieuw op te bouwen.
"Als je rusteloze slaap ervaart na een reeks van zeer actieve weken, kun je op het punt van overtrainen wankelen, " zegt Tripp. En helaas verbetert de stress die het gevolg is van overdrijven in de sportschool je slaapkwaliteit niet. Een voorbeeld hiervan is dat in november 2015 in Sleep Science een hoog niveau van het stresshormoon cortisol werd gekoppeld aan slapeloosheid.
Dus, hoe vaak moet je trainen?
Dat hangt af van je fitnessniveau en gezondheidsdoelen, zegt Tripp. De huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen adviseren ten minste 150 tot 300 minuten per week cardio met matige intensiteit of 75 tot 150 minuten per week krachtige aerobe fysieke activiteit, plus spierversterkende activiteiten met matige of grotere intensiteit twee of meer dagen een week.
Maar "rustdagen zouden ook onderdeel moeten zijn van ieders wekelijkse trainingsschema", zegt Tripp. "Over het algemeen, wanneer je een probleem met overtraining hebt, is het een combinatie van te veel intense inspanningen op een rij en niet genoeg gemakkelijke dagen."
De belangrijkste afhaalmaaltijden? Ga niet elke dag op volgas en als je een bijzonder zware zweetsessie hebt, moet je dit compenseren met een rustdag of actief herstel. Maak een gemakkelijke wandeling, volg een yogales of focus op ademhaling en meditatie, zegt Tripp.
Luister altijd naar je lichaam. Iedereen heeft vrije dagen, maar als je het gevoel hebt dat elke training een worsteling is, is het tijd om een pauze te nemen.
