Doe meer tijdens je run! Cross-training kan gunstig zijn voor je lichaam, maar als je van hardlopen houdt, kan het moeilijk zijn om jezelf regelmatig echt te trainen. Om dit probleem op te lossen, is hier een cardio- en toningroutine die je mee kunt nemen onderweg en naar de sportschool.
Deze cross-training workout wisselt krachttrainingbewegingen en hardloopgeïnspireerde, reizende cardio-oefeningen om je te helpen meer vet te verbranden in minder tijd - en dat terwijl je nog steeds een paar mijl bijhoudt. Je hebt een weerstandsband en een set halters nodig.
Credit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesDoe meer tijdens je run! Cross-training kan gunstig zijn voor je lichaam, maar als je van hardlopen houdt, kan het moeilijk zijn om jezelf regelmatig echt te trainen. Om dit probleem op te lossen, is hier een cardio- en toningroutine die je mee kunt nemen onderweg en naar de sportschool.
Deze cross-training workout wisselt krachttrainingbewegingen en hardloopgeïnspireerde, reizende cardio-oefeningen om je te helpen meer vet te verbranden in minder tijd - en dat terwijl je nog steeds een paar mijl bijhoudt. Je hebt een weerstandsband en een set halters nodig.
1. Opwarmen
Bereid je spieren voor op actie door gedurende drie minuten in een rustig tempo te wandelen of joggen.
Credit: vraag Media StudiosBereid je spieren voor op actie door gedurende drie minuten in een rustig tempo te wandelen of joggen.
2. CARDIO: Power Knnees
Verhoog die hartslag nog meer met deze volgende cardio-oefening die ook je buikspieren aanspreekt en je heupflexoren vuurt.
HOE HET TE DOEN: Begin te gaan staan en iets naar links te leunen. Strek beide armen over je hoofd naar de linkerkant. Breng uw rechterknie over uw lichaam en breng uw handen naar beneden om het te ontmoeten. Laat je voet terug naar het begin zakken en hef je armen naar het begin (hint: je armen en rechterbeen moeten een diagonaal vormen). Herhaal aan deze kant gedurende een minuut voordat u van kant wisselt.
Verhoog die hartslag nog meer met deze volgende cardio-oefening die ook je buikspieren aanspreekt en je heupflexoren vuurt.
HOE HET TE DOEN: Begin te gaan staan en iets naar links te leunen. Strek beide armen over je hoofd naar de linkerkant. Breng uw rechterknie over uw lichaam en breng uw handen naar beneden om het te ontmoeten. Laat je voet terug naar het begin zakken en hef je armen naar het begin (hint: je armen en rechterbeen moeten een diagonaal vormen). Herhaal aan deze kant gedurende een minuut voordat u van kant wisselt.
3. STERKTE: weerstandsband laterale stap
Versterk je binnenste en buitenste dijen, heupen en bilspieren met deze weerstaan reizende oefening die je echt zal helpen de afstand te gaan.
HOE TE DOEN: Ga op de band staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, gelijkmatig aan de handgrepen vasthoudend (afhankelijk van de dikte van uw band, moet u deze mogelijk kruisen zoals afgebeeld voor meer weerstand). Zet je buikspieren stevig vast en houd je knieën licht gebogen, neem een brede stap opzij met één voet. Stap de andere voet in, reis zijwaarts en keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je voeten niet dichter dan heupbreedte komen. Neem 20 stappen en herhaal dan aan de andere kant.
Versterk je binnenste en buitenste dijen, heupen en bilspieren met deze weerstaan reizende oefening die je echt zal helpen de afstand te gaan.
HOE TE DOEN: Ga op de band staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, gelijkmatig aan de handgrepen vasthoudend (afhankelijk van de dikte van uw band, moet u deze mogelijk kruisen zoals afgebeeld voor meer weerstand). Zet je buikspieren stevig vast en houd je knieën licht gebogen, neem een brede stap opzij met één voet. Stap de andere voet in, reis zijwaarts en keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je voeten niet dichter dan heupbreedte komen. Neem 20 stappen en herhaal dan aan de andere kant.
4. CARDIO: Hoge knieën
Terug naar hartverscheurende cardio-oefeningen! Voor een langere en sterkere pas moet je de spieren aan zowel de voor- als achterkant van je heupen en benen versterken. Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorkant.
HOE HET TE DOEN: Jog op zijn plaats maar breng je knieën bij elke stap op heuphoogte. Zie het als springen van het ene been naar het andere. Ga een minuut door.
Credit: vraag Media StudiosTerug naar hartverscheurende cardio-oefeningen! Voor een langere en sterkere pas moet je de spieren aan zowel de voor- als achterkant van je heupen en benen versterken. Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorkant.
HOE HET TE DOEN: Jog op zijn plaats maar breng je knieën bij elke stap op heuphoogte. Zie het als springen van het ene been naar het andere. Ga een minuut door.
5. STERKTE: Squat met één been
Bouw balans en kracht in je onderste helft om kniepijn te voorkomen met deze single-leg squat.
HOE HET TE DOEN: Balanceer op je rechterbeen, buig je linkerknie en til de linkervoet iets van de vloer. Met opgeheven linkervoet voert u een squat met één been uit door uw rechterknie te buigen (uw knie moet achter uw tenen blijven) en de heupen achter uw lichaam te duwen. Strek het rechterbeen uit om terug te keren naar de start, zonder uw linkervoet te laten zakken. Te uitdagend? Houd je linkertenen lichtjes op de grond voor meer stabiliteit totdat je je klaar voelt voor meer. Doe 20 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
Credit: vraag Media StudiosBouw balans en kracht in je onderste helft om kniepijn te voorkomen met deze single-leg squat.
HOE HET TE DOEN: Balanceer op je rechterbeen, buig je linkerknie en til de linkervoet iets van de vloer. Met opgeheven linkervoet voert u een squat met één been uit door uw rechterknie te buigen (uw knie moet achter uw tenen blijven) en de heupen achter uw lichaam te duwen. Strek het rechterbeen uit om terug te keren naar de start, zonder uw linkervoet te laten zakken. Te uitdagend? Houd je linkertenen lichtjes op de grond voor meer stabiliteit totdat je je klaar voelt voor meer. Doe 20 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
6. CARDIO: schaatser
Blijf vooruit gaan en zet je heupen, dijen en bilspieren aan met deze hartverscheurende boor.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen en armen langs je lichaam. Neem een brede stap opzij met je linkervoet en buig je knie terwijl je rechterbeen achter je kruist met je rechterknie gebogen en de voet van de vloer. Laat je romp iets naar voren leunen en je armen naar links zwaaien om je beweging te versterken. Spring eruit en iets naar voren met het rechterbeen om dit aan de andere kant te herhalen. Wissel één minuut af.
Credit: vraag Media StudiosBlijf vooruit gaan en zet je heupen, dijen en bilspieren aan met deze hartverscheurende boor.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen en armen langs je lichaam. Neem een brede stap opzij met je linkervoet en buig je knie terwijl je rechterbeen achter je kruist met je rechterknie gebogen en de voet van de vloer. Laat je romp iets naar voren leunen en je armen naar links zwaaien om je beweging te versterken. Spring eruit en iets naar voren met het rechterbeen om dit aan de andere kant te herhalen. Wissel één minuut af.
7. STERKTE: Side Lunge
Ontwikkel kracht in uw binnenste en buitenste dijen en bilspieren met deze toner voor het onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten bij elkaar staan en stap in een zijuitval naar links door een brede stap naar de zijkant te nemen met je linkervoet. Buig de knie en duw je heupen naar achteren - de knie mag niet voorbij de tenen reiken. Duw het linkerbeen af en breng de linkervoet terug naar rechts. Doe 20 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Credit: vraag Media StudiosOntwikkel kracht in uw binnenste en buitenste dijen en bilspieren met deze toner voor het onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten bij elkaar staan en stap in een zijuitval naar links door een brede stap naar buiten te zetten met je linkervoet. Buig de knie en duw je heupen naar achteren - de knie mag niet voorbij de tenen reiken. Duw het linkerbeen af en breng de linkervoet terug naar rechts. Doe 20 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
8. CARDIO: Rennen, Rennen, Rennen & Springen
Werk aan je behendigheid en coördinatie en voeg een kleine veer toe aan je stap met deze plyometrische loopboor.
HOE HET TE DOEN: Ren vooruit en neem drie stappen, bij de derde stap, spring op één voet. Herhaal dit, wissel elke poot afwisselend voor een minuut.
Credit: vraag Media StudiosWerk aan je behendigheid en coördinatie en voeg een kleine veer toe aan je stap met deze plyometrische loopboor.
HOE HET TE DOEN: Ren vooruit en neem drie stappen, bij de derde stap, spring op één voet. Herhaal dit, wissel elke poot afwisselend voor een minuut.
9. STERKTE: schouderpers
Breng uw training in evenwicht met deze op het bovenlichaam gerichte krachtbeweging die gericht is op de schouders, armen en kern.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Til de gewichten op tot schouderhoogte, grijp je buikspieren en strek een arm boven je hoofd. Buig en laat je arm zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 20 snelle herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Credit: vraag Media StudiosBreng uw training in evenwicht met deze op het bovenlichaam gerichte krachtbeweging die gericht is op de schouders, armen en kern.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand. Til de gewichten op tot schouderhoogte, grijp je buikspieren en strek een arm boven je hoofd. Buig en laat je arm zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 20 snelle herhalingen en herhaal aan de andere kant.
10. STERKTE: Reverse Lunge
Verbeter je proprioceptie en schakel je training op door voor de verandering met de achterkant van je lichaam te beginnen.
HOE HET TE DOEN: Ga vanuit een staande positie achteruit met je linkervoet en buig je knieën in een uitval. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden maken en je voorste knie moet over je voorste enkel zijn. Duw je achterste been af en ga weer staan. Voer 20 herhalingen aan elke kant uit.
Credit: vraag Media StudiosVerbeter je proprioceptie en schakel je training op door voor de verandering met de achterkant van je lichaam te beginnen.
HOE HET TE DOEN: Ga vanuit een staande positie achteruit met je linkervoet en buig je knieën in een uitval. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden maken en je voorste knie moet over je voorste enkel zijn. Duw je achterste been af en ga weer staan. Voer 20 herhalingen aan elke kant uit.
11. STERKTE: voorovergebogen rij
Versterk de spieren in je rug en kern om een betere houding tijdens je run te ondersteunen.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan en houd een halter in elke hand. Houd je ruggengraat natuurlijk recht en buikspieren naar binnen getrokken, scharnier naar voren vanuit je heupen, breng je borst bijna parallel aan de grond, reikend armen naar je voeten. Buig de ellebogen achter je lichaam en trek de handgrepen naar de zijkanten van je romp. Strek je armen terug naar de vloer en keer terug om te beginnen, terwijl je een platte rug houdt op weg naar boven. Doe 20 herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosVersterk de spieren in je rug en kern om een betere houding tijdens je run te ondersteunen.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan en houd een halter in elke hand. Houd je ruggengraat natuurlijk recht en buikspieren naar binnen getrokken, scharnier naar voren vanuit je heupen, breng je borst bijna parallel aan de grond, reikend armen naar je voeten. Buig de ellebogen achter je lichaam en trek de handgrepen naar de zijkanten van je romp. Strek je armen terug naar de vloer en keer terug om te beginnen, terwijl je een platte rug houdt op weg naar boven. Doe 20 herhalingen.
12. STERKTE: Push-Up
Een parkbank of opstapje is de perfecte plek om te werken aan het opbouwen van uw borst-, schouder- en kernkracht.
HOE HET TE DOEN: Plaats handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de top van een trede of bank en loop voeten naar een volledige plankpositie, waarbij je je buikspieren stevig vasthoudt. Voer een push-up uit en probeer de borst tegen de bank te tikken (laat je heupen niet zakken). Maak het gemakkelijker door voeten breder of harder te openen door uw voeten op de bank en uw handen op de grond te zetten. Doe 20 herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosEen parkbank of opstapje is de perfecte plek om te werken aan het opbouwen van uw borst-, schouder- en kernkracht.
HOE HET TE DOEN: Plaats handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de top van een trede of bank en loop voeten naar een volledige plankpositie, waarbij je je buikspieren stevig vasthoudt. Voer een push-up uit en probeer de borst tegen de bank te tikken (laat je heupen niet zakken). Maak het gemakkelijker door voeten breder of harder te openen door uw voeten op de bank en uw handen op de grond te zetten. Doe 20 herhalingen.
13. CARDIO: Sprint
Sprint voor de finish met deze laatste cardio-oefening!
HOE HET TE DOEN: Ren zo snel mogelijk zo lang als je kunt, waarbij je je armen heen en weer beweegt om je tempo te verbeteren. In dit tempo zou je niet langer dan een minuut moeten kunnen gaan.
Credit: vraag Media StudiosSprint voor de finish met deze laatste cardio-oefening!
HOE HET TE DOEN: Ren zo snel mogelijk zo lang als je kunt, waarbij je je armen heen en weer beweegt om je tempo te verbeteren. In dit tempo zou je niet langer dan een minuut moeten kunnen gaan.
14. Afkoelen
Loop of jog in een rustig tempo totdat je ademhaling weer normaal is. Als je meer tijd hebt, voel je dan vrij om een paar van deze rekoefeningen voor hardlopers te doen (zie de link hieronder) om je training af te ronden.
Credit: vraag Media StudiosLoop of jog in een rustig tempo totdat je ademhaling weer normaal is. Als je meer tijd hebt, voel je dan vrij om een paar van deze rekoefeningen voor hardlopers te doen (zie de link hieronder) om je training af te ronden.
