De beste manier om uw buik te laten werken bij een gevoelige rug is waarschijnlijk om niet volledig rechtop te gaan zitten. Er zijn veel effectievere en veiligere oefeningen om je buikspieren te trainen terwijl je je rug veilig ondersteunt. Je kunt nog steeds een geweldige buikspiertraining krijgen, ondanks eerdere problemen.
Houd het laag
De beste positie voor ab-werk is er een waarbij uw rug volledig wordt ondersteund tegen een stabiel oppervlak. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Houd je hele onderrug tegen de vloer gedrukt, rol je hoofd en schouders van de vloer. Je hoofd en nek moeten verticaal staan. U kunt een opgerolde handdoek of kussen achter uw onderrug plaatsen voor ondersteuning. Blijf achter je knieën zitten en strek je ellebogen naar de zijkanten om je borst naar voren te trekken. Je lichaam moet lijken op de letter "C." Adem volledig uit en hol je buikspieren uit door je navel naar beneden te trekken. Blijf vasthouden en ademen, terwijl je je buikspieren naar beneden trekt. Herhaal dit voor acht ademhalingen.
Krijg Low en Curl
Lage krulling is een effectieve oefening omdat het tegelijkertijd de onderrug versterkt en ondersteunt, terwijl de buikspieren worden geïsoleerd op een manier die traditionele situps niet kunnen. De beweging is nauwkeurig en gecontroleerd, aangedreven door je ademhaling. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Houd je hele onderrug tegen de vloer gedrukt, rol je hoofd en schouders van de vloer. Je hoofd en nek moeten verticaal staan. Krul naar voren en brei je ribben tegen elkaar alsof je een accordeon sluit. Knijp in je billen om je positie te stabiliseren. Blijf uitademen terwijl je naar voren krult en je navel laat vallen. Herhaal acht keer, reset je positie, herhaal acht keer meer.
Gebruik een standaard
Door je ellebogen als anker te gebruiken, kun je je borst optillen om je buikspieren beter te isoleren terwijl je je rug ondersteunt. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Druk beide ellebogen in de vloer, houd ze dicht bij je zij en gepositioneerd achter je schouders om je borst naar voren te trekken. Houd je onderrug en ribben tegen de vloer gedrukt, rol je schouders en bovenribben van de vloer. U kunt ter ondersteuning een smal kussen halverwege het bereik plaatsen. Krul naar voren in deze positie en probeer de opening tussen uw bovenste en onderste ribben te dichten. Herhaal acht keer. Reset door je ellebogen weer naar achteren te trekken, je borst op te tillen en in je billen te knijpen. Doe nog twee sets van acht herhalingen.
Plank
Een van de beste manieren om kracht tussen de voorkant en achterkant van je lichaam te balanceren en effectief met je buikspieren te werken is de voorste plank. Begin met je onderarmen parallel of ellebogen bleek, handen geklemd. Strek je benen lang uit en houd ze ongeveer op heupafstand uit elkaar, rustend op je tenen. Houd een lichte achterwaartse kanteling of plooi van je staartbeen om de zwaai uit je onderrug te halen. Dit beschermt je rug terwijl je de positie vasthoudt. Richt je blik naar beneden om je nek in lijn te houden met je wervelkolom. Houd ten slotte je buik naar binnen getrokken. Je lichaam moet één rechte lijn vormen. Verbreed je schouders over je bovenrug, hol je schouders uit terwijl je je hoofd uitstrekt. Houd 30 seconden vast en werk tot een hele minuut.
