De voetbogen hebben een kromming die schok helpt absorberen wanneer u loopt of rent. Wanneer de bogen plat zijn, zorgt dit ervoor dat de enkels naar binnen draaien. Deze aandoening staat anatomisch bekend als pronatie. In de loop van de tijd kan pronatie leiden tot complicaties zoals plantaire fasciitis, scheenbeentjes en achillespeesitis. Corrigerende oefeningen helpen bij het versterken van zwakke spieren en het verlengen van strakke spieren die op de enkel inwerken.
Anatomie van het onderbeen
De onderkant van het been bevat meerdere spieren die de enkels in een juiste uitlijning houden en waarmee u normaal kunt lopen. Het doel van de oefening is om al deze spieren te versterken en te strekken om de onbalans van de binnenkomende enkels te corrigeren. De belangrijkste spieren die hierbij betrokken zijn, zijn de tibialis posterior, gastrocnemius, soleus en poroneus longus en brevis. De poroneals zitten aan de zijkant van het scheenbeen, de gastroc en soleus zijn de kuitspieren en de tibialis posterior bevindt zich voor de kuiten.
Lichaamsgewicht oefeningen
De posterieure tibialis is verantwoordelijk voor het houden van een goede boog in de voet. Wanneer deze spier zwak is, heeft de boog de neiging af te vlakken en draait de enkel naar binnen. Een uiterlijke kuitverhoging helpt deze spier te versterken. Voer dit uit door je hielen van de vloer te tillen en je gewicht naar je kleine tenen te brengen. Een normale kuitverhoging richt zich op de kuitspieren en het wordt uitgevoerd door recht omhoog op je tenen te stijgen met je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voorvoet. Dit legt de meeste inspanning op de gastroc en soleus. Strandwandelen is een andere methode om de onderbeenspieren te versterken. Dit werkt niet alleen bij de kuiten, poronale en achterste tibialis, maar het werkt ook de kleine spieren aan de onderkant van de voeten om de uitlijning van je enkel verder te corrigeren. Als u geen toegang heeft tot een strand, is wandelen op zachte grond acceptabel. Voor het beste resultaat, loop een heuvel op en ga op blote voeten. Dit zal meer nadruk leggen op je spieren.
Weerstandsbandoefeningen
Eversie, inversie en plantaire flexie beschrijven de buitenwaartse, binnenwaartse en neerwaartse beweging van de enkels. Met weerstandsbanden, gemaakt van duurzaam rubber, kun je eversie-, inversie- en plantaire flexieoefeningen doen om de poroneals, kuiten en tibialis posterior te versterken. Al deze oefeningen worden uitgevoerd vanuit een zittende positie met je benen uitgestrekt voor je. Eversie vindt plaats wanneer u uw enkel en voet naar buiten draait tegen de weerstand van de band in. Inversie gebeurt op de tegenovergestelde manier en plantaire flexie wordt uitgevoerd door de band recht naar beneden te duwen met uw tenen terwijl u de uiteinden vasthoudt. Deze oefeningen creëren evenwichtige kracht in je onderbenen om een betere uitlijning te bevorderen. Om deze oefeningen te optimaliseren, begin je met een lichte band en werk je omhoog naarmate je sterker wordt. De lichte kleuren hebben lichtweerstand en donkere kleuren hebben zwaardere weerstand.
Strekt zich uit voor de onderbeenspieren
De tibialis anterior is de lange spier die over de lengte van het scheenbeen loopt. Door een wandrek van tibialis te doen, versterk je deze spier terwijl je de kuiten verlengt. Beide acties kunnen helpen om de pronatie van de enkel te corrigeren. Om dit te doen, plaats je je handen op een muur met je voeten in een verspringende houding, til je je hiel zo hoog mogelijk op en houd 20 tot 30 seconden vast. Een staprek wordt uitgevoerd door uw voeten op een traptrede te plaatsen en uw hielen naar de vloer te laten zakken. Dit verlengt de kuiten, tibialis posterior en achillespezen. Het beste is om deze stukken op blote voeten te doen. Als u probeert de trap te strekken en uit balans te raken, plaatst u een hand licht op een leuning of muur.
Tips over frequentie
Als u wilt dat de oefeningen nuttig zijn, moet u ze regelmatig doen, zoals om de dag. Met de lichaamsgewicht- en weerstandsbandoefeningen zijn 12 tot 15 herhalingen en drie of vier sets optimaal. Loop vijf tot 10 minuten de heuvels op en voltooi je trainingen met drie of vier sets van de stukken. Omdat je geen zware gewichten opheft, hebben je spieren niet zoveel tijd nodig om te herstellen tussen de trainingen door.
