Je associeert de schuimroller misschien met herstel, maar hij kan ook tijdens je trainingen worden gebruikt om je spieren te versterken. Schuimrollen worden vaak gebruikt om je heupen, dijen en kuiten los te maken, maar je schouders profiteren ook van deze cilinders van polyethyleenschuim die in grootte variëren van 1 voet tot 4 voet lang en 4 inch tot 6 inch in diameter.
Gebruik een schuimroller voor je schouder om het bewegingsbereik te verbeteren en pijn en strakheid te verlichten. Verschillende eenvoudige oefeningen duren slechts enkele minuten, maar maken een wereld van verschil in uw functie en houding.
Waarschuwing
Als u een schuimroller gebruikt om chronische schouderpijn te behandelen, neem dan contact op met een arts om uzelf te ontdoen van ernstige aandoeningen.
1. Rotatormanchet rollen
De rotatormanchet is een veel voorkomende plek van pijn en strakheid. De supraspinatus, teres minor, infraspinatus en de subscapularis zijn de spieren die deel uitmaken van dit complexe deel van uw anatomie. Deze spieren worden gemakkelijk vastgebonden en zijn een bron van ongemak en gecompromitteerde bewegingsvrijheid. U kunt zelfs de effecten voelen van een strakke rotatormanchet in andere bijbehorende spieren, waaronder de bovenrug, nek en pols.
Gebruik een getextureerde schuimroller, bekend als een rumble roller, voor de oefening om diep in dit complexe gebied te komen.
- Ga op je zij liggen en plaats de schuimroller net onder je okselgebied aan de basis van je bovenrug.
- Schommel je romp ongeveer 45 graden naar achteren om je borst meer naar het plafond te richten.
- Houd de rol stabiel terwijl u uw romp van links naar rechts op de rol beweegt. Doe dit 10 tot 20 seconden.
- Verander je beweging om een paar centimeter op en neer te rollen; de beweging is geconcentreerd aan de achterkant van het schouderblad of schouderblad. Doe dit gedurende 10 tot 20 seconden.
- Laat uw arm los en schud deze en omcirkel uw schouder om het triggerpoint te ontlasten.
Tijdens het rollen van schuim kunnen de sensaties behoorlijk intens zijn. Zorg ervoor dat je door de massage kunt ademen en niet verscheurt van de pijn.
2. Anterieure deltoïde en borstboor
Gebruik een medicijnbal of therapiebal als alternatief voor een schuimroller voor je voorste deltoïde en borst. De bal geeft een beetje dieper gevoel omdat hij zich beter aan deze spieren aanpast, maar een schuimroller volstaat.
- Ga met de voorkant naar beneden op de vloer liggen en plaats de schuimroller onder de voorkant van de schouder. De rol moet verticaal op één lijn liggen met uw romp.
- Laat je gewicht overgeven aan de roller terwijl je naar rechts en links beweegt om de hele voorkant van de schouder en borst te masseren; je kunt zelfs naar beneden gaan voor een extra release. Blijf rollen tot 60 seconden.
Doe altijd beide kanten om gelijkmatig te strekken.
3. Push-ups van schuimrollen
Schuimrollen kunnen ook een verrassend sterkte-instrument zijn. Gebruik ze zoals je elk soort onstabiel, hellend oppervlak zou gebruiken om de noodzaak van je buikspieren te vergroten en het werk van de voorkant van je schouders te intensiveren. Gebruik voor deze beweging twee korte schuimrollen of een lange.
- Plaats de schuimrollen parallel aan elkaar voor u. Ze moeten verticaal zijn gericht en iets breder zijn dan je schouders. U kunt ook een lange roller gebruiken en deze loodrecht op uw borst plaatsen.
- Plaats vanuit één hand vier handen op elke rol. Druk in de rollers, trek je buikspieren aan en strek je benen achter je in een push-up positie. Als u één rol gebruikt, plaatst u beide handen op een afstand van de rol van de rol terwijl u zich in een plank uitstrekt.
- Buig je ellebogen om je borst tot de hoogte van de rollen te laten zakken. Verleng het ellebooggewricht om terug te keren naar de top. Laat de rollers niet bewegen - een deel van de oefening is het beheersen van de logge aard van de apparatuur.
: The Do's en Don'ts van Foam Rolling
4. Rijg de naaldstrekking in
De achterkant van je schouders profiteert van de draad die de naald oprekt. Deze beweging helpt je mobieler te worden in de posterieure deltoïden en in de thoracale of bovenste-middelste wervelkolom.
- Ga op handen en voeten liggen en leun met je billen naar je hielen, net zoals je in de houding van een kind vanuit yoga zou doen. Plaats een schuimroller parallel aan uw rechterkant. Houd het verticaal in lijn met je romp.
- Steek je linkerarm onder je romp en rechter oksel. Laat de linker onderarm op de schuimroller rusten. Draai je linkeroor naar de grond. Reikt uw rechterarm omhoog langs uw oor, maar houdt deze verbonden met de vloer.
- Houd de rek 10 tot 20 seconden vast of rol je arm heen en weer op de rol voor een groter gevoel.
