Als u wilt afvallen, wilt u dit zo snel mogelijk verliezen. Hoewel je jezelf kunt wegen en meten en volgen, is het moeilijk te zeggen hoe snel je na het sporten zult afvallen. Eén ding is echter zeker - als u een effectief trainingsprogramma volgt en een gezond dieet eet, zult u vrij snel resultaten zien.
Tip
Oefening en vetverlies
Hier is een ruwe schets van wat er gebeurt als je begint met trainen om af te vallen: ervan uitgaande dat je je calorie-inname onder controle hebt, de calorieën die je uitgeeft tijdens het sporten en de boost in je stofwisseling brengt je lichaam in een calorietekort. Dit betekent dat u minder calorieën verbruikt dan uw lichaam elke dag verbruikt.
Dit is een cruciaal onderdeel van gewichtsverlies. Over het algemeen treedt gewichtstoename op vanwege een calorieoverschot. Je hebt meer energie verbruikt dan je lichaam nodig heeft en het heeft dat teveel opgeslagen als vet. Om vet te verliezen, moet je het proces omkeren.
Klinkt eenvoudig, hoewel gewichtsverlies veel meer inhoudt dan alleen het creëren van een calorietekort. Hoeveel gewicht je verliest en hoe snel je verliest, heeft ook te maken met leeftijd, geslacht, genetica, medicijnen, medische aandoeningen en levensstijlfactoren zoals stress en slaapkwaliteit. Het is een zeer individuele kwestie.
Krijg een ruwe schatting
Er zijn veel calculators voor gewichtsverlies die beweren te kunnen voorspellen hoe snel en hoeveel vet je in een bepaald tijdsbestek kunt verliezen. Het is een leuke gedachte, maar gewichtsverlies past niet in een nette vergelijking. Hoewel u een calculator voor gewichtsverlies kunt gebruiken om een algemeen idee van uw tijdlijn te krijgen, vertrouw er niet op als feit.
Een andere theorie die met een korreltje zout moet worden genomen, stelt dat je voor elke 3500 calorieën die je verbrandt een pond vet verliest. Hoewel reguliere gezondheidsorganisaties zoals de Mayo Clinic deze schatting nog steeds gebruiken, wenden veel experts zich er nu van af.
Volgens een artikel in juni 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , is deze theorie, voorgesteld in een rapport uit 1958 door medisch onderzoeker Max Wishnofsky, verouderd en onjuist. Vanwege de vele metabolische veranderingen die het lichaam ondergaat tijdens gewichtsverlies, is het proces niet zo lineair of eenvoudig.
Het pad van gewichtsverlies
Volgens de auteurs van het artikel van de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics gebeurt gewichtsverlies vrij snel in het begin van een afslankprogramma en vertraagt het dan zodra het lichaam zich aanpast aan het calorietekort. Krijg je verwachtingen echter niet te hoog - het grootste deel van het gewicht dat in het begin verloren is, is niet vet, maar water.
De verklaring voor wat er feitelijk gebeurt, is nogal "science-y", maar de kern is dat je lichaam andere stoffen verliest voordat het vet opgeeft. Deze omvatten eiwitten, water en een verzameling opgeslagen koolhydraten.
Na de eerste fase begint je lichaam vet te oxideren voor energie. Gewichtsverlies - het aantal op de weegschaal - zal echter met veel minder snelheid afnemen dan tijdens uw vroege trainingsdagen.
Dieet versus Oefening
Uw dieet is een belangrijke factor in hoe snel u gewicht verliest en hoeveel gewicht u verliest. Als u uw calorie-inname niet onder controle houdt en gezond voedsel eet, zult u niet in staat zijn om gewicht te verliezen en af te weren.
Beweging verbrandt echter niet alleen calorieën. Het kan uw eetlust, uw voedselkeuze en uw humeur beïnvloeden, waardoor u gezondere voedselkeuzes kunt maken en uw calorie-inname kunt beheersen. Soms, hoeveel beweging je krijgt, is veel belangrijker dan alleen hoeveel calorieën je verbrandt.
Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in januari 2019 in het International Journal of Obesity onderzocht voedingspatronen van 2.680 jonge volwassenen. Onderzoekers hebben geconstateerd dat zowel matige-intensieve steady-state oefening als hoge-intensieve oefening gezondere voedselkeuzes en een natuurlijke vermindering van calorie-inname aanmoedigden. Het effect kan afhankelijk zijn van de hoeveelheid beweging, omdat de onderzoekers verklaarden dat meer beweging leidde tot minder tussendoortjes en verstandiger voedselkeuzes.
Bovendien heeft oefening een positieve invloed op uw geestelijke gezondheid en vermindert het depressie, angst en stress. Het verband tussen stemming en voedselinname is ook duidelijk en wordt vaak "emotioneel eten" en "stress eten" genoemd. Het verhogen van uw mentale welzijn met regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen uw voedselinname te verminderen voor sneller gewichtsverlies.
De snelste vetverbrander
U bent dus klaar om aan de slag te gaan met sporten - wat is het beste type om snel vetverlies te bevorderen? Alles wat je leuk vindt om te doen. Dat is waarschijnlijk niet het antwoord dat je verwachtte, maar het is echt de beste manier om gewicht te verliezen omdat het consistentie aanmoedigt, wat de sleutel is tot vetverlies.
Om u een aantal doelen te geven om naar te streven, beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten cardiovasculaire inspanning van gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige training krijgen. Voor nog grotere voordelen voor gewichtsverlies, neem 300 minuten - of meer - van matige intensiteit of 150 minuten krachtige training.
Andere voordelen van krachttraining
Cardio is niet alles wat je nodig hebt. De HHS beveelt ook aan dat volwassenen de grote spiergroepen twee keer per week trainen. Dit bouwt niet alleen sterke spieren en botten op, maar het verhoogt ook uw ruststofwisseling, dat is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt in rust. Meer spiermassa opbouwen betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs als je helemaal niets doet.
Het maakt niet uit wat voor soort krachttraining je doet zolang het een uitdaging is. Je kunt olympisch tillen, circuittraining, ashtanga en andere soorten krachtige yoga, pilates of barre doen. Deze soorten trainingen verbranden ook calorieën terwijl je ze doet.
Circuittraining en tabatatraining zijn bijzonder goede krachttrainingstrainingen voor calorieverbranding omdat ze zeer intensief zijn en je hartslag verhoogd houden. Net als bij cardio-oefeningen, is de sleutel om iets te vinden dat je leuk vindt en dit regelmatig te doen.
