De adem is de brug tussen het lichaam en de geest. In yoga is het heel belangrijk, de basis leggen voor de verschillende soorten bewegingen die je tijdens de les doet.
Het soort ademhaling dat je in yoga gebruikt, verschilt per oefening en de specifieke stroom waaraan je werkt. De verschillende ademstijlen in yoga hebben verschillende voordelen. Sommige geven je meer energie en kracht in je houdingen, terwijl sommige je helpen ontspannen en in posities versmelten.
Pranayama
Pranayama is het Sanskrietwoord dat verwijst naar ademwerk in yoga. "Prana" betekent "levenskracht" en "yama" betekent "controle", dus pranayama betekent controle over de ademhaling. Wanneer je in yoga aan je adem werkt, verander je opzettelijk de manier waarop je ademt om je te helpen met elke houding waarin je je bevindt.
Normaal gesproken is ademen onvrijwillig, wat betekent dat je niet steeds aan ademen hoeft te denken. In plaats daarvan reguleert je zenuwstelsel je ademhaling, zodat je je op andere dingen kunt concentreren.
Door je te concentreren op je ademhaling in yoga, krijg je meer controle over je lichaam. Bijvoorbeeld, kortademig ademen, zoals een hijgende hond, verhoogt je hartslag, waardoor je energie krijgt. Dit soort ademhaling kan worden gedaan voordat uw oefening u wakker en alert maakt.
Een langzame, kalme ademhaling verlaagt je hartslag en maakt je meer ontspannen - zoals aan het einde van de oefening in Savasana. Door de juiste ademhaling te combineren met je yogapraktijk, haal je het meeste uit elke pose.
1. Dirga Pranayama
De Dirga Pranayama, of volledige ademhaling, bestaat uit drie delen. Het is handig bij borstopeningsoefeningen, voorwaartse buigoefeningen en buik-omlaag houdingen waarmee u zich kunt concentreren op de ademhaling.
Voor dit soort ademhaling inhaleer je door je neus en vul je je buik eerst. Dan vul je je borst en ten slotte je onderhals. Dan adem je uit, beginnend bij je onderhals, dan uit je borst en uiteindelijk je buik. Deze stijl van adem zal je ontspannen, waardoor het ideaal is voor meer passieve stromingen.
Om direct feedback over uw formulier te krijgen, kunt u een hand op uw buik en een op uw borst leggen. Wanneer u inademt of uitademt vanuit uw borst of buik, moet uw hand dienovereenkomstig stijgen of dalen. Dit geeft je een idee van hoe het met je gaat tijdens de ademhalingsoefening.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, of de adem van de krijger, is een krachtigere vorm van ademhaling die beter geschikt is voor een sterkere oefening of flow, zoals een vinyasa- of Ashtanga-les. Je ademt in en uit door je neus.
Tijdens het uitademen wil je de lucht via de achterkant van je keel omhoog duwen en een "h" -geluid maken - maar houd de lippen verzegeld. Deze gedwongen uitademing activeert je buikspieren iets meer dan normaal, daarom wordt het meer gebruikt in sterke oefeningen om warmte op te bouwen.
Begin met het oefenen van deze ademhalingsoefening gedurende 5 tot 8 minuten per keer. Uiteindelijk moet je de oefening telkens 10 tot 15 minuten uitvoeren. Je kunt het zittend oefenen, terwijl je een pose vasthoudt of liggend in Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama wordt toepasselijk "bijadem" genoemd omdat het een zoemend geluid maakt. Je kunt deze ademhaling zowel zittend als liggend oefenen. Plaats om te beginnen de toppen van je wijsvingers in de zachte ruimte tussen je oren en je wangen, ook wel je slapen genoemd. Als je ligt, druk dan niet met je vingers tegen je hoofd, laat gewoon je armen langs je zij hangen.
Adem in door je neus en, terwijl je uitademt, maak een zoemend geluid en duw zachtjes je wijsvingers naar binnen. Het zoemende geluid is ontspannend, wat deze ademhaling nuttig maakt als je problemen hebt met concentreren tijdens de yogales.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama is ook bekend als 'de schedel stralende adem'. De focus van deze ademhaling ligt op het uitademen, dat kort en krachtig is.
Je probeert de lucht zo snel mogelijk uit je buik te duwen door je buikspieren aan te spannen. Zodra je de adem uitademt, laat je het inademen eenvoudig gebeuren zonder enige inspanning. Zowel de inhalaties als de uitademingen bewegen door uw neusgaten, niet door uw mond. Dit is een korte, snelle stijl van ademen, wat betekent dat het je energie kan geven.
5. Nadi Shodana Pranayama
Gebruik deze adem als je je voorbereidt om te mediteren of om je geest leeg te maken voor een actieve oefening. Het doel van deze ademhalingsoefening is om door één neusgat tegelijk te ademen. Het is het beste om deze oefening in een zittende, gekruiste houding te doen.
Druk met uw rechterhand lichtjes op de toppen van uw wijsvinger en middelvinger van uw voorhoofd, de toppen van uw ringvinger en pinkvinger op het linker neusgat en het topje van uw duim over uw rechter neusgat.
Sluit het linker neusgat met je ring en pinkvinger en adem uit door het rechter neusgat. Adem dan in door het rechter neusgat, sluit het met je duim en adem uit door het linker neusgat. Ga door met het afwisselen van de zijkanten totdat je tien keer ademt met elk neusgat.
