Wordt dit het jaar waarin je een PR haalt in de 5K of halve marathon waarvoor je je hebt aangemeld? Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het aantal kilometers dat u elke week moet lopen en wat uw tempo zou moeten zijn voor elke run, maar training gaat niet alleen over het loggen van mijlen.
Krachttraining speelt ook een grote rol, zegt Wendy Winn, PT, directeur van Custom Performance in New York City. En plyometrics kan specifiek het verschil zijn tussen hobbelen over de finish en er met snelheid en kracht doorheen rennen.
Duik in wat plyometrische training zo geweldig maakt voor hardlopers en welke oefeningen je vandaag moet beginnen om je volgende race te domineren.
Dus wat is plyometrics?
Simpel gezegd, plyometrics betekent springtraining. Zie plyometrics als de combinatie van energieopwekking en neuromusculaire behendigheid, zegt Winn. Dat betekent dat je kracht en snelheid opbouwt met oefeningen waarbij je je kern dynamisch moet bewegen.
Over het algemeen begin je met basisoefeningen met lichaamsgewicht zoals squats en lunges, en voeg je vervolgens een sprong toe, waarvan Winn zegt dat het belangrijk is om jezelf naar het volgende niveau te duwen. "Zelfs een paar sprongen hier en daar proberen, zolang je enige kracht hebt, maakt een groot verschil voor het verbeteren van energiekosten en tijdritten, " zegt ze.
Waarom Plyo essentieel is voor hardlopers
Ten eerste maakt plyometrische training hardlopers sneller. En welke hardloper wil dat niet?
In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, werden competitieve hardlopers toegewezen aan een controlegroep of een groep voor explosieve training waarbij de atleten plyometrische oefeningen moesten opnemen in hun krachttrainingen.
Na zes weken vertoonde de controlegroep geen veranderingen, maar de explosief-trainingsgroep verminderde hun runtijd van 2, 4 kilometer met bijna 4 procent en hun sprinttijd van 20 meter met 2, 3 procent.
Sneller kunnen rennen betekent ook dat je je running economy verbetert, zegt Winn. Dit wordt meestal gemeten als VO2 max, of hoe efficiënt het lichaam zuurstof gebruikt en een rol speelt bij uithoudingsvermogen, zegt ze.
Een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vergeleek training met plyometrische versus dynamische gewichtsoefeningen (bewegingen met volledig bereik waarbij minstens één gewricht betrokken is, zoals biceps-krullen).
Vijfendertig duurlopers namen deel aan het onderzoek in de loop van twee maanden, en de plyometrische groep zag een grotere verbetering in hun lopende economie in vergelijking met degenen die zich concentreerden op dynamische gewichtstraining.
Wat te weten voordat je erin springt
Het toevoegen van plyometrische bewegingen aan je routine hoeft echter niet je hele trainingsplan over te nemen. De plyometrics-groep in de 2014-studie voerde de oefeningen in totaal minder dan een uur per week uit.
Zelfs met de korte tijdsbesteding, kunt u snel resultaten verwachten: een studie uit 2013 gepubliceerd in The Scientific World Journal heeft opgemerkt dat plyometrics de hardloopeconomie van een atleet in minder dan een maand kunnen helpen verbeteren.
Klaar om te beginnen? Zorg eerst dat je de statische bewegingen onder de knie hebt. "Je moet echt een goede kracht hebben om plyometrics te doen, " zegt Winn. Werk aan het perfectioneren van uw vorm zonder de plyometrische component. "Als je niet op één been kunt balanceren, kun je niet met één been springen", zegt Winn.
Zonder de juiste vorm en spierkracht, loopt u een verhoogd risico op letsel. "Als je kuiten erg zwak zijn en je begint met plyometrie, krijg je Achilles-problemen", zegt Winn. "Je moet sterke spieren hebben, zodat je geen peesblessure hebt."
Om letsel te voorkomen, beveelt de National Strength and Conditioning Association aan om kwaliteit boven kwantiteit te benadrukken. Goede landingsvorm (dat wil zeggen, landen op de ballen van je voeten met je schouders, knieën en tenen uitgelijnd en knieën licht gebogen om de impact te absorberen) is ook belangrijk.
De 4 beste plyometrische oefeningen voor hardlopers
Begin met het toevoegen van deze bewegingen aan je gebruikelijke krachtroutine twee of drie keer per week op dagen dat je niet rent, zegt Winn. Voltooi twee sets van 20 herhalingen van elke oefening.
1. Jump Squat
HOE HET TE DOEN: Met je benen op schouderbreedte uit elkaar, lager in een squat. Spring in de lucht en land terug in de squat. Winn stelt voor om voor een spiegel te staan, zodat je er zeker van kunt zijn dat je een goede vorm behoudt en je knieën niet laat stoten. Focus je op licht landen en de controle behouden, zegt ze.
2. Springende squat met één been
HOE HET TE DOEN: Ga op je rechterbeen staan met je linkerbeen boven de grond achter je. Hurk, spring omhoog en land dan op de bal van je voet. Beschouw de plyometrische beweging als een sprong, waar je landt en weer opstijgt zonder veel tijd in contact met de grond door te brengen. Doe 20 herhalingen en herhaal vervolgens op het linkerbeen om één set te voltooien.
3. Afwisselend Jump Lunges
HOE HET TE DOEN: Lager in een longe. Spring omhoog, wissel je benen in de lucht en land met je andere been naar voren. Herhaal de beweging zodat je weer in de startpositie bent. Dat is één vertegenwoordiger.
4. Boxsprongen
HOE HET TE DOEN: Ga voor een plyo-doos of een ander stevig oppervlak staan. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, hurk neer en spring op de doos, landend in een squat. Focus op springen met controle, aftreden tussen herhalingen en snelheid verhogen wanneer je je klaar voelt, zegt Winn.
