Kraakpanden. Lunges. Deadlifts. Die drie oefeningen vormen de basis van elke goede beendagtraining. En niet voor niets! Het zijn fundamentele bewegingen die de kracht van het onderlichaam versterken. Maar je kunt slechts zoveel herhalingen van een enkele oefening doen voordat je je verveelt. Om plateaus te voorkomen, wissel je in squats aan de zijkant van de halter.
Voordelen van Dumbbell Side Squats
Naast het versterken van je onderlichaam als onderdeel van je training, helpen squats je door alledaagse activiteiten te bewegen, waardoor ze extreem functioneel zijn. Iets oppakken van de vloer, zware dozen optillen en zelfs in een stoel zitten, vereisen allemaal bewegingen die worden uitgevoerd bij het uitvoeren van squats.
Side squats, of side lunges zoals ze ook worden genoemd, stellen je in staat om je binnenste en buitenste dijen meer te richten dan gewone squats. En omdat je bij zoveel standaardoefeningen in voorwaartse en achterwaartse of op- en neerwaartse richting beweegt, geven zij squats je de kans om dingen op te schakelen en lateraal te bewegen. En wanneer u halters toevoegt, verhoogt u de weerstand en verhoogt u de kracht.
Hoe Dumbbell Side Squats te doen
- Ga met je voeten bij elkaar staan, je buikspieren bezig en je rug recht. Houd een halter in elke hand en ontspan je armen langs je lichaam.
- Stap uw rechtervoet ongeveer twee tot drie voet naar rechts. Buig je rechterknie en laat je billen naar de grond zakken in een squat positie, terwijl je je linkerbeen recht houdt. Je handen, met de halters, moeten zich aan weerszijden van je rechtervoet bevinden.
- Druk door uw rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
Tips voor een betere dumbbell side squat-vorm
Controleer je formulier. Je rechterknie moet in lijn zijn met je rechtervoet, maar niet voorbij je tenen. Houd je rug recht, met je schouders naar beneden, terwijl je romp licht naar je rechtervoet leunt. Betrek je buikspieren van start tot finish om je gestabiliseerd te houden.
Vooruitgang langzaam. Als je nieuw bent in krachttraining, begin dan eerst met de versie voor lichaamsgewicht (geen halters). Nadat u het formulier onder de knie hebt, voegt u gewichten toe die uitdagend maar uitvoerbaar aanvoelen. Gebruik geen te zware gewichten om de oefening met de juiste vorm te voltooien.
Verkort uw stap. Vaak zetten mensen een te grote stap naar de zijkant, volgens de American Council on Exercise. Dit kan overmatige druk op je knie uitoefenen (om nog maar te zwijgen over het feit dat het niet zo effectief is). Om dit te verhelpen, moet u ervoor zorgen dat uw scheenbeen (scheenbeen) recht boven uw enkel en onder uw knie is.
Probeer deze ultieme squatvariatie
Maar zelfs squats kunnen repetitief worden. Wanneer dat gebeurt, kunt u 24 uur per dag splitsen.
- Zet een stap naar voren met je rechterbeen voor een standaard split squat (vooruitval).
- Stap naar de rechterkant voor een squat aan de rechterkant.
- Stap achter je aan met je juiste eten voor een omgekeerde split squat.
- Stap naar links met je linker eten voor een linker squat.
- Doe een stap naar voren met je linkerbeen voor nog een split squat.
Of als u echt de uitdaging wilt aangaan, laat een partner dan een willekeurige richting uit. Wat ze ook zeggen (voorkant, achterkant, rechts, links of iets er tussenin), je moet het doen!
