Dagelijkse trainingen en gezond eten zijn belangrijke strategieën om af te vallen. In vier maanden kun je vet verbranden, spieren opbouwen, je bewegingsbereik vergroten en voedzame eetgewoonten aannemen die je de rest van je leven behoudt. Uw werkelijke gewichtsverlies varieert afhankelijk van factoren zoals uw huidige gewicht, uw activiteitsniveau, het voedzame voedsel dat u kiest en uw portiegroottes.
Goed eten
Goed eten betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. De beste manier om binnen vier maanden af te vallen en het af te houden, is 3.500 tot 7.000 calorieën bij te snijden uit uw wekelijkse dieet. De Centers for Disease Control and Prevention legt uit dat 3.500 calorieën een pond gewicht is. U kunt deze taak volbrengen door enkele eenvoudige swaps in uw dagelijkse inname te doen. Als u elke ochtend lange, met siroop gevulde koffiedranken drinkt, schakel dan over op zwarte koffie en magere melk om ongeveer 500 tot 1.000 calorieën te besparen. Snack op gehakte groenten of popping popcorn in plaats van friet en scheer nog eens 300 calorieën uit je inname. Vervang het dessert door een schaal met bessen en u snijdt tot 500 calorieën uit uw dieet. U kunt mogelijk tussen de 16 en 32 pond verliezen in vier maanden door deze voedingswijzigingen te volgen.
Controle over de porties
Overschakelen naar gezondere eetgewoonten betekent ook dat u uw portiegroottes in de gaten houdt. Bestudeer voedingsetiketten en meet of weeg voedsel om een nauwkeurig beeld te krijgen van hoe een werkelijke portie eruit ziet. De Academie voor Voeding en Dieetleer legt uit dat een portie vlees van 3 ounce ongeveer even groot is als een pak kaarten, en een portie vers fruit van ongeveer 1 kopje is ongeveer de grootte van een tennisbal. Eet verschillende kleine maaltijden bestaande uit hele en natuurlijke voedingsmiddelen in plaats van bewerkte, verpakte en fastfoods, die grote hoeveelheden suiker of transvet kunnen bevatten. Gebruik kleinere borden bij het eten van maaltijden en onthoud u van het eten van tweede porties, zoals aanbevolen door HelpGuide.org. Begin de maaltijd bij speciale gelegenheden met het vullen van de helft van uw bord met salade of vers fruit.
Cardiovasculaire Oefening
Selecteer een dagelijks trainingsplan dat uw hartslag verhoogt en calorieën verbrandt. Het toevoegen van snelheid of intensiteit aan uw aerobe oefening zal dramatisch verhogen hoeveel gewicht u kunt verliezen in vier maanden. Volgens Nutristrategy.com verbrand je bijvoorbeeld tussen de 118 en 186 calorieën per uur en loop je een zeer langzame 30 minuten durende mijl. Als u een matige 20-minuten mijl loopt, verbrandt u tussen 195 en 307 calorieën. Snelwandelen voor een zeer stevige 15-minuten mijl verbrandt tussen 295 en 465 calorieën. Als je langzamer gaat tot 17 minuten, maar bergop loopt, verbrand je 354 tot 558 calorieën. Voeg een rugzak van 10 kilo toe aan je klim en je verbrandt tussen de 443 en 698 calorieën. Door dagelijks ongeveer 500 calorieën te verbranden, verlies je nog eens 16 pond in vier maanden.
Krachttraining
Het opbouwen van spieren ondersteunt langdurig gewichtsverlies. Naarmate je meer spieren krijgt, verlies je vet, legt de Harvard School of Public Health uit. Je lichaam moet harder werken om de dichtere spiermassa te ondersteunen, waardoor je basale metabolisme wordt verhoogd zodat je de hele dag door meer calorieën verbrandt. Tijdens een wandeling of jogging, hef je benen hoger op en pomp je armen krachtig om spieren op te bouwen. Sluit uw cardiovasculaire training af met yogarekoefeningen of een ronde pushups, squats, biceps curls, borstpersen en situps.
