Als je op zoek bent naar gezondere maaltijdopties, zoek dan niet verder dan de machtige quinoa. Door quinoa aan je bord toe te voegen, wordt elk gerecht oneindig robuuster en er zijn genoeg smakelijke manieren om er op elk moment van de dag van te genieten.
Quinoa is technisch gezien een zaadje, en biedt dezelfde voordelen voor u als volle granen, die veel voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten. En, net als volle granen, is quinoa een complexe carburator. Dat betekent dat je lichaam het langzaam verteert, zodat het niet je bloedsuikerspiegel verhoogt en je buik langer vol houdt, zegt Leslie Langevin, RD, auteur van The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook .
En dat is niet alles. Quinoa zit ook boordevol eiwitten - volgens de USDA klopt één kopje gekookt voedsel 8 gram. In feite is quinoa een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een compleet eiwit is, dat wil zeggen dat het al je essentiële aminozuren bevat. Plus, dit superzaad is overvloedig aanwezig in het antioxidant quercetine, dat kan helpen ontstekingen te verminderen, zegt Langevin.
Klaar om je potten aan de kook te krijgen en je volgende batch quinoa te maken? Van ontbijt tot dessert, neem meer van dit eiwit- en vezelrijke voedsel in je dagelijkse menu met deze zeven door diëtisten goedgekeurde quinoa-recepten.
1. Yummy kalkoen Quinoa Chili
- Eiwitten: 24 gram
- Vezel: 4 gram
De Great Northern Beans en quinoa in dit gerecht zorgen voor complexe koolhydraten voor een constante bron van energie en B-vitamines voor een gezond zenuwstelsel, terwijl pittige ingrediënten zoals rode pepervlokken, chilipoeder en tabasco-saus je metabolisme een kleine boost geven. Overweeg om mager kalkoenfilet te kiezen om het vetgehalte te verminderen. Geen vleesliefhebber? Langevin zegt dat je dit ook een vegetarische maaltijd kunt maken door twee kopjes gekookte quinoa in te ruilen voor de kalkoen en kippenbouillon te vervangen door de vegetarische versie.
Klik hier voor het Yummy Turkey Quinoa Chili recept en voedingsinformatie.
2. Romige bessen Quinoa parfait
- Eiwit: 25 gram
- Vezel: 4 gram
Heb je overgebleven quinoa van het diner van gisteravond? Roer het op met wat eiwitrijke, magere Griekse yoghurt om een stevig ontbijt te maken. Deze gezonde quinoa parfait zit boordevol antioxidanten uit bosbessen en kaneel en is de perfecte manier om je dag te beginnen. Bovendien biedt dit recept een uitgebalanceerde macro-indeling - 30 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 40 procent goede vetten - die je urenlang vol en tevreden houden, zegt Langevin.
Download hier het recept voor romige bessen Quinoa Parfait en voedingsinformatie.
3. Plantaardige Quinoa Flan
- Eiwitten: 9 gram
- Vezel: 2 gram
Met eiwitten uit quinoa, eieren en parmezaanse kaas zou deze hartige, smaakvolle vlaai een geweldige optie zijn voor vegetariërs, zegt Langevin. Afhankelijk van de gemengde groenten die u kiest, kunt u bovendien de smaak aanpassen aan uw smaakpapillen. Voor een nog grotere vezelboost, neem met vezel gevulde groenten zoals eikelpompoen, groene erwten, boerenkool, artisjokken, pastinaak en broccoli.
Download hier het recept voor de Quinoa-vla van groenten en voedingsinformatie.
4. Quinoa Crunch Chocoladeharten
- Eiwit: 4 gram
- Vezel: 1 gram
Perfect voor een middagsnack of een dessert na het diner, slechts twee van deze suikerarme chocolade-quinoabeten bevatten 4 gram eiwit. "Rijk aan flavanolen, donkere chocolade kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen en ontstekingen te verminderen, plus het is een goede bron van ijzer, magnesium, vezels, koper en mangaan, " zegt Langevin.
Klik hier voor het recept en de voedingsinformatie van Quinoa Crunch Chocolate Hearts.
Wilt u gezondere recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
5. Quinoa-gevulde peper
- Eiwitten: 10 gram
- Vezel: 6 gram
Dit quinoa-gevulde peperrecept zit boordevol mediterrane dieetbestanddelen zoals verse courgette, pijnboompitten en olijfolie en is de perfecte plantaardige maaltijd voor diegenen die het gezonde dieet volgen. Bovendien is het koolhydraatgeregeld dankzij een stevige dosis vezels (6 gram), die de netto koolhydraten verlaagt tot 26 gram per portie, zegt Langevin.
Klik hier voor het Quinoa gevulde peperrecept en voedingsinformatie.
6. Gegrilde Veggie Quinoa Salade
- Eiwitten: 7 gram
- Vezel: 3 gram
Dankzij gegrilde groenten zoals courgette, gele zomerpompoen, aubergine en rode peper, heeft deze kleurrijke salade op basis van quinoa een rijkdom aan vezels en ziektebestrijdende antioxidanten. Deze plantaardige maaltijd kan je helpen beschermen tegen kanker, hartaandoeningen voorkomen en ook je darmgezondheid bevorderen, zegt Langevin.
De bonus? Het is supereenvoudig te bereiden en vereist slechts 10 minuten hands-on tijd.
Download hier het recept voor gegrilde groenten Quinoa salade en voedingswaarde.
7. Chipotle Black Bean en Quinoa Stew
- Eiwitten: 17 gram
- Vezel: 26 gram
Denk je dat je niet genoeg eiwitten kunt krijgen zonder vlees op je bord? Deze vullende plantaardige schotel - een quinoa-draai aan de traditionele rijst en bonen - bevat 17 gram eiwit. En met maar liefst 26 gram vezels, wat volgens de FDA zo ongeveer is wat je dagelijks nodig hebt, kan dit recept je helpen een gezond gewicht te behouden en je risico op chronische ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en sommige soorten te verminderen kanker, zegt Langevin.
Klik hier voor het recept van de Chipotle Black Bean and Quinoa Stew en voedingsinformatie.
