Een van de meest voorkomende methoden voor gewichtsverlies is het verminderen van uw totale calorie-inname. We zijn allemaal behoorlijk bekend met deze aanpak; als uw dagelijkse caloriebehoefte bijvoorbeeld 2.200 is, kunt u uw totale inname over de hele linie verminderen tot 1.700 calorieën (500 calorieën is tenslotte het magische getal).
Maar een onderzoek uit december 2019 gepubliceerd in Advances in Nutrition onthult dat dit misschien niet de beste manier is om het aan te pakken. De meta-analyse beoordeelde 18 studies en ontdekte dat degenen die actief calorieën snijden eigenlijk meer eiwitten moeten eten. Wat zeg je?!
De studie wees uit dat voor de meeste volwassenen de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is - het voldoet aan onze dagelijkse behoeften. Maar er zijn twee specifieke gevallen waarin het voor ons nuttig is om meer eiwitten te eten dan gewoonlijk wordt aanbevolen: wanneer we krachttrainen om spieren op te bouwen of wanneer we een verminderde hoeveelheid calorieën eten - in wezen, als u in een anabole (opbouw) of katabole (afbraak) fase.
Voor de meesten van ons dagen deze bevindingen de manier uit waarop we doorgaans denken aan gewichtsverlies en caloriebeperking. We weten misschien dat niet alle calorieën gelijk zijn, dus we proberen gezonde keuzes te maken en de meeste waar voor ons geld te krijgen, maar dit onthult dat als we calorieën verminderen om gewicht te verliezen, we ons moeten concentreren op het krijgen van voldoende eiwitten en selectiever zijn over waar we die calorieën uit snijden. Enkele goede plaatsen om te beginnen zijn het verminderen van de hoeveelheid verzadigd vet, geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suiker en natriumarm voedsel dat we eten. Je vindt ze alle drie in ultraverwerkte voedingsmiddelen.
Waarom meer eiwit toevoegen gunstig is voor gewichtsverlies
Wanneer u calorieën snijdt en gewicht verliest, zal een deel van het gewicht onvermijdelijk spieren zijn in plaats van alleen vet. Maar het handhaven van je vetvrije massa - of op zijn minst het minimaliseren van de hoeveelheid die je verliest - bevordert een hoger energieverbruik in rust (aka metabolisme), wat cruciaal is als je probeert om kilo's te laten vallen en ze af te houden. Spier verbrandt immers meer calorieën dan vet.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor gewichtsverlies? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
Eiwitten uit de voeding zijn ook gunstig voor gewichtsverlies omdat het je helpt om je vol te voelen, meer energie vereist om te metaboliseren en de verzadigingshormonen verhoogt, zoals beschreven in een paper van april 2015 gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition.
Dus, hoeveel eiwit hebben we nodig?
Deze studie geeft ons geen carte blanche om zoveel eiwitten te gaan eten als we willen, en het betekent ook niet dat het eten van meer eiwitten noodzakelijkerwijs zal leiden tot gewichtsverlies.
Voor de meesten van ons, als we niet bezig zijn met een soort van regelmatig weerstandstrainingprogramma of onze calorie-inname verminderen, voldoet 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan onze dagelijkse eiwitbehoeften. Dus voor vrouwen van 150 pond is dit ongeveer 55 gram eiwit per dag en voor mannen van 185 pond ongeveer 67 gram per dag.
Maar de waarheid is, zoals Amerikanen, dat we het al overdrijven als het gaat om het consumeren van eiwitten. Zoals in het artikel van december 2019 staat, eten volwassenen volgens recente NHANES-gegevens 1, 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. En zoals de auteurs aangeven, als je niet in een van deze anabole of katabole 'gestresste toestanden' terechtkomt, is het eten van meer eiwitten niet gunstig.
Tip
Volgens deze aanbeveling, als diezelfde 150-pond vrouw haar calorieën heeft verminderd om gewicht te verliezen, wil ze misschien proberen dichter bij 88 gram eiwit per dag te eten, en de 185-pond man moet 109 gram schieten.
Maar net zoals alle calorieën niet gelijk zijn, zijn ook alle grammen of soorten eiwitten niet gelijk. De kwaliteit van het eiwit dat u eet, is van invloed op uw algehele gezondheid, naast gewichtsverlies.
De beste bronnen van eiwitten
Er zijn zoveel eiwitbronnen beschikbaar; de sleutel is om te zoeken naar wat het beste bij uw levensstijl past (plantaardige versus dierlijke eiwitten), bronnen met weinig verzadigd vet en voedingsmiddelen die u graag eet. Hier zijn enkele goede opties, samen met een paar om spaarzaam te eten:
Gezonde dierlijke eiwitten
- Wit kalkoenvlees
- Zalm
- Kipfilet
- Vetarme kwark
- eieren
- Varkenslende
- Witte vis
- Mager rundvlees (zoek voor 95 procent mager of meer)
Gezonde plantaardige eiwitten
- Bonen
- edamame
- Hennepzaden
- tempeh
- linzen
- tofu
- Farro
Eiwitten om te beperken
- Vette delen rood vlees, waaronder rundvlees, varkensvlees en lamsvlees
- Verwerkt vlees zoals worst en spek
- Gevogelte met huid
- Volle zuivelproducten, waaronder room, boter en kaas
Kortom: Als u probeert af te vallen en de caloriebeperkende aanpak gebruikt, overweeg dan om een beetje meer onderscheidend te zijn als het gaat om welk voedsel u uit uw dieet snijdt. Het snijden van geraffineerde granen, voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en toegevoegde suikers zal gunstig blijken te zijn, maar het behouden - en zelfs uppen - van voedingsmiddelen die gezonde bronnen van eiwitten zijn, kan uw succes met afvallen bevorderen.
