Dikke knieën kunnen je het hele jaar door in een broek of legging houden, omdat je je benen niet in een korte broek of een minirok wilt blootleggen. Om de zijkanten van uw knieën af te slanken, moet u een uitgebreid gewichtsverliesprogramma starten. U kunt niet één gebied voor gewichtsverlies uitkiezen, ongeacht hoeveel het u dwars zit. Het vet rond je knieën is misschien koppig, maar het zal uiteindelijk meegeven wanneer je mager wordt door een gezond, portiegestuurd dieet en lichaamsbeweging.
De manier waarop vetverlies gebeurt
Je lichaam slaat vet op in vetcellen in de vorm van triglyceriden. Deze vetcellen zetten zich af in zakken over uw hele lichaam - in de heupen, dijen, buik en bovenarmen, maar ook in de knie.
U kunt de opgeslagen triglyceriden niet direct als brandstof gebruiken. Wanneer je lichaam voelt dat het meer energie nodig heeft, zoals wanneer je minder eet en meer beweegt, zet het sommige van deze triglyceriden om in vetzuren en glycerol voor energie. Waar je op je lichaam vet verbrandt, is een kwestie van genetica, maar het is niet noodzakelijk van de plek waar je direct aan het trainen bent. Je verbrandt bijvoorbeeld geen buikvet met crunches. Als je visceraal vet rond je inwendige organen hebt opgeslagen waardoor je buik opzwelt, zul je dat vet waarschijnlijk het eerst gebruiken wanneer je sport en goed eet vanwege de zeer metabolische en ontstekingskwaliteiten. Onderhuids vet, zoals dat rond je knieën, is moeilijker te verliezen. Je lichaam houdt het vast in geval van nood.
Meestal kun je verwachten dat het vet dat je het laatst hebt verzameld, het eerste is dat je verliest. Dus als je knieën dikker zijn geworden terwijl je die laatste extra kilo's hebt opgedaan, zullen ze waarschijnlijk eerder afvallen in een afslankprogramma. Als je echter altijd dikke benen en vet aan de zijkanten van je knieën hebt gehad, is dit misschien een van de laatste plaatsen waar je verlies opmerkt.
Wetenschap bewijst dat je het niet kunt verminderen
In 1971 publiceerde de Annals of Internal Medicine een studie waarin geen verschil werd gemeld tussen de onderhuidse vetlagen op de rechter- en linkerarmen van tennisspelers, ondanks het feit dat de spelers veel vaker één arm gebruikten voor training en spel. Veel studies hebben sindsdien bevestigd dat spottraining niet mogelijk is, waaronder een recente publicatie die in 2013 werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Deelnemers werkten hun niet-dominante been met honderden herhalingen van de leg-press drie keer per week gedurende acht weken. Ondanks de oefening vertoonde het been geen significante verandering in vetmassa of vetpercentage in vergelijking met het been dat niet veel werk verrichtte. De deelnemers verloren wel vet in hun bovenlichaam. Dit onderzoek bevestigt dat je het vet niet op de zijkanten van je knieën kunt richten; het zal alleen verminderen wanneer je lichaam overal vet verliest.
Een calorietekort maken
Om uw lichaam in een toestand te brengen waarin opgeslagen vet als brandstof wordt verbrand, moet u een calorietekort creëren. Dit betekent dat u minder calorieën eet dan u gedurende de dag gebruikt. Als dit dagelijkse tekort in de loop van een week tussen de 500 en 1.000 calorieën is geweest, kunt u verwachten 1 tot 2 pond te verliezen - aangezien 3500 calorieën een pond vormen.
Bepaal eerst hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden. Een online rekenmachine of diëtist kan u hierbij helpen door rekening te houden met uw grootte, leeftijd, activiteitenniveau en geslacht. Plan vervolgens voldoende fysieke activiteit toe om dagelijks 250 tot 500 extra calorieën te verbranden en uw dagelijkse calorieën met 250 tot 500 calorieën te verminderen. Eet echter niet minder dan 1200 calorieën, anders verliest u waardevolle spiermassa - mogelijk blokkeert uw metabolisme - en ondervindt u waarschijnlijk voedingstekorten.
Kwaliteitsvoeding kiezen voor gewichtsverlies
Maaltijden die vullend zijn en een goede voedingswaarde ondersteunen gewichtsverlies en een goede gezondheid. Niemand voedsel zal knievet verbranden, maar vasthouden aan groenten, volle granen, magere eiwitten, onverzadigde vetten en magere zuivelproducten kunnen u helpen calorieën te verminderen en vet te verliezen. Sla gefrituurd voedsel en bewerkte snacks over. Gril, bak of grill vlees voor gezonde, caloriearme bereidingen en breng op smaak met verse kruiden, gewone kruiden, citrus, azijn en olijfolie in plaats van dressings en sauzen.
Ontbijtmaaltijden kunnen bestaan uit havermout met bessen en magere melk, of eieren met roerei en magere kaas. Tijdens de lunch, een grote groene salade gegarneerd met aangebraden magere biefstuk of tonijn gevuld met water met een kant van fruit, of een broodje kalkoen met sla, tomaat en mosterd en magere yoghurt. Of serveer gegrilde of geroosterde kip met een kleine zoete aardappel en broccoli, of roergebakken tofu met champignons, wortelen en spinazie met bruine rijst als kant-en-klare maaltijden. Maak indien mogelijk thuis een diner in plaats van uit eten te gaan; restaurantporties zijn meestal opgeblazen en kunnen extra geraffineerde granen, verzadigde vetten en suiker bevatten die uw doelstellingen voor gewichtsverlies ondermijnen.
Meer verplaatsen om calorieën te verbranden
Cardiovasculaire oefening die de grootste spieren beweegt om uw hartslag te verhogen, helpt calorieën te verbranden om bij te dragen aan uw calorietekort. Doe minstens 250 minuten per week om aanzienlijk gewicht te verliezen, adviseert het American College of Sports Medicine. Bouw je intensiteit en duur op in de tijd. Te veel, te snel doen, kan burn-out en letsel veroorzaken - wat zeker niet zal helpen om af te vallen om knievet te verminderen.
Snel wandelen, joggen, fietsen, kickboksen en dansaerobics tellen allemaal als cardiovasculaire activiteit, plus ze helpen de dij- en kuitspieren rondom uw knieën te versterken. De toon zal echter niet merkbaar zijn totdat je extra vet laat vallen dat deze spieren bedekt.
Krachttraining speelt ook een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Wanneer u spieren opbouwt, verhoogt u uw metabolisme enigszins. Als je niet krachttraint maar een calorietekort hebt, komt 25 procent van elk verloren pond uit spieren, waardoor je metabolisme wordt verlaagd. Hoe hoger je metabolisme, hoe meer calorieën je in rust verbrandt, dus het is gemakkelijker om een calorietekort te creëren.
Gerichte training beperkt slechts één spiergroep de hoeveelheid spiermassa die u toevoegt. Een uitgebreid programma is het beste. Werk alle belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe ten minste één set van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor de borst, armen, rug, schouders, benen, heupen en buikspieren. Naarmate je verder komt, kunnen extra sets, meer gewicht en nieuwe oefeningen worden geïntroduceerd.
Gerichte oefeningen voor de knieën
Je knieën zijn complexe gewrichten met verschillende spieraanhechtingen. De spierdefinitie rond je knieën komt van sterke quadriceps en hamstrings - de spieren van de dijen - en je kuitspieren. Door beenoefeningen uit te voeren die de belangrijkste dij- en kuitspieren trainen, kunnen deze spieren meer definitie krijgen, zodat ze er strak en strak uitzien als u gewicht verliest en afleidt van enig aanhoudend vet langs de zijkanten van uw knieën. Het versterken van de spieren rondom de knie beschermt het gewricht ook tegen letsel. De knie is het grootste gewricht in het lichaam, dus werk aandachtig terwijl u oefeningen uitvoert waarbij het nodig is om te buigen, te strekken en gewicht te dragen.
Voer beenliften, squats, step-ups en beenextensies uit om de spieren in je dijen en bilspieren te trainen. Deze gerichte beenoefeningen helpen je echter niet om een heleboel calorieën te verbranden, dus vertrouw er niet alleen op om je te helpen je calorietekort te creëren.
