Isometrische oefeningen versterken spieren zonder je gewrichten te bewegen. Spieren in uw rug werken de hele dag isometrisch om u rechtop te houden. Deze spieren kunnen worden versterkt zonder dat er buitensporige apparatuur nodig is.
Frontplank
Plankoefeningen versterken effectief spieren langs je hele wervelkolom. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk worden uitgebreid als je kracht verbetert.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Sta op uw onderarmen met uw ellebogen in lijn met uw schouders.
Stap 2
Duw je tenen tegen de grond. Knijp tegelijkertijd in uw buik-, bil- en rugspieren en til uw lichaam op uw tenen en onderarmen. Sta niet toe dat je buik valt of terug naar de boog buigt.
Stap 3
Houd je nek in lijn met de rest van je wervelkolom door naar een plek op de vloer te kijken, iets voor je handen. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Stap 4
Ga door met deze oefening door uw ellebogen recht te zetten en uw handpalmen op de grond te plaatsen.
Zijplank
Side plank-oefeningen moeten aan elke kant van het lichaam worden uitgevoerd om al je rugspieren te richten.
Stap 1
Ga aan uw rechterkant op een stevige ondergrond liggen. Steun jezelf op je rechter onderarm.
Stap 2
Houd je knieën recht en benen gestapeld direct op elkaar. Druk door je rechterelleboog en de zijkant van je rechtervoet. Til je lichaam van de grond door spieren in je rug en buik te spannen. Houd je rug recht.
Stap 3
Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit drie keer aan elke kant.
Stap 4
Vervolg deze oefening door uw rechterpalm op de grond te plaatsen en uw bovenlichaam te ondersteunen met uw elleboog recht. Je kunt ook zijplanken bemoeilijken door je andere hand recht naar het plafond te reiken.
Bridges
Zodra je een brug goed kunt uitvoeren, kun je de oefening voortzetten door beenbewegingen toe te voegen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Laat je armen langs je lichaam rusten.
Stap 2
Knijp je billen samen en span je rugspieren aan. Til je onderlichaam zo hoog mogelijk van de grond, terwijl je schouderbladen op de grond blijven.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Houd je rug recht tijdens de beweging. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 4
Ga door met deze oefening door een brug te slaan en vervolgens langzaam één knie tegelijk op te tillen en te laten zakken alsof je marcheert. Til elk been vijf keer op en ontspan. Herhaal 10 keer.
Superman
De superman-oefening lijkt op de superheld die in de lucht vliegt. Om deze oefening gemakkelijker te maken, begin je door je armen of benen op te tillen voordat je ze samen combineert.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Strek je armen over je hoofd, handpalmen naar beneden.
Stap 2
Span uw rug-, arm- en beenspieren tegelijkertijd aan. Til je armen en benen van de grond totdat je heupen en dijen het enige zijn dat de vloer raakt. Houd je ellebogen en knieën recht tijdens deze beweging.
Stap 3
Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal 10 keer.
Viervoeter
Viervoudige oefeningen worden uitgevoerd op handen en voeten en richten zich op je bilspieren, evenals je onderrug.
Stap 1
Plaats jezelf op je handen en knieën. Houd je handen in lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Kijk uit naar deze oefening.
Stap 2
Span je rug en buikspieren aan om je wervelkolom recht te houden. Til uw rechterarm langzaam recht voor u uit. Houd 2 tot 3 seconden vast en plaats dan je hand weer op de grond. Herhaal dit aan de andere kant.
Stap 3
Strek langzaam één been achter je uit. Houd 2 tot 3 seconden vast en breng je knie vervolgens terug naar de grond. Herhaal dit aan de andere kant.
Stap 4
Til afwisselend elk 10 keer je armen en benen op met behoud van een rechte rug.
Stap 5
Ga door met deze oefening door tegelijkertijd de andere arm en been op te tillen. Wissel 10 keer van kant.
