De beste oefeningen voor het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen zijn activiteiten die uw hartslag verhogen en deze gedurende een lange periode hoog houden. Volgens het American College of Sports Medicine omvatten deze activiteiten snel wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, langlaufen, springtouw en inline skaten. Door uw hartslag te verhogen met lichaamsbeweging, versterkt u uw hart, verbetert u de bloedstroom, verbrandt u vet en verbetert u het vermogen van uw lichaam om zuurstof en energie aan werkende spieren te leveren. Dit zijn de kenmerken van cardiovasculair uithoudingsvermogen.
wandelen
Lopen verbrandt minder calorieën dan andere vormen van lichaamsbeweging, maar het is voor veel mensen een goede oefening omdat ze het altijd en overal kunnen doen. De sleutel is om snel te lopen. Om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, moet uw hartslag ten minste 60 procent van uw maximale hartslag (MHR) zijn, die wordt berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Om 60 procent van uw MHR te bereiken, moet u mogelijk van 3, 5 naar 4.5 mph.
jogging
Een typische 154-pond persoon die jogt in het relatief eenvoudige tempo van 5 mph zal in een half uur twee keer zoveel calorieën verbranden als dezelfde persoon die 3, 5 mph loopt. Omdat joggen als een krachtiger vorm van lichaamsbeweging wordt beschouwd, rennen veel mensen graag om hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. De sleutel tot het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie met joggen, zoals bij elke vorm of aerobe oefening, is om systematisch de hoeveelheid te verhogen die u elke week hardloopt of de snelheid waarmee u hardloopt met niet meer dan 10 procent.
Ronden zwemmen
Zwemmen werkt een breder scala aan spiergroepen dan wandelen of joggen en verbrandt veel calorieën. Zelfs een langzame freestyle verbrandt net zo veel als 5 km / u jog. De beste manier om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen tijdens het zwemmen te verbeteren, is door intervallen van 50, 100 of 200 meter te zwemmen, gevolgd door korte rustperioden. Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, verlengt u de intervallen of verkort u de rustperioden.
Fietsen
Fietsen moet in een snel tempo worden gedaan als u uw cardiovasculaire conditie wilt verbeteren. Als je langzamer rijdt dan 10 mph, verbrand je volgens de Centers for Disease Control ongeveer evenveel calorieën als je zou lopen op 3, 5 mph. Bij snelheden hoger dan 10 km / u zal uw hartslag stijgen en zullen uw spieren meer zuurstof en energie gaan eisen. Uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen reageren op de taak en verbeteren zo uw conditie en uithoudingsvermogen.
Oefenmachines
Stationaire fietsen, elliptische trainers, roeimachines, loopbanden en trapmachines kunnen allemaal worden gebruikt om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Met deze machines kunt u de intensiteit van de training aanpassen aan uw behoeften en kunt u ook verschillende biofeedback-gegevens bijhouden, zoals uw hartslag of verbrande calorieën.
Alternatieven en variëteit
Door verschillende oefeningen te gebruiken, kun je je conditie nog meer verbeteren door extra spiergroepen op te nemen. Veel mensen lopen de ene dag en rennen de volgende, of zwemmen de ene dag en rennen de volgende. Variatie geeft je lichaam de kans om uit te rusten, terwijl je je cardiovasculaire systeem elke dag kunt verbeteren. Het American College of Sports Medicine beveelt de meeste dagen van de week aan om minstens een half uur te sporten en stelt dat je je conditie kunt verbeteren door te oefenen langer of met een grotere intensiteit.
