Slechts 30 minuten trainen zou geen excuus moeten zijn om trainingen over te slaan. Een half uur is voldoende tijd om je warming-up, gewichtheffen en afkoelen te krijgen, zodat je de rest van je dag kunt genieten. Het verkorten van uw gewichtstrainingen betekent echter niet dat het gemakkelijk gaat - een sessie van 30 minuten kan zwaarder zijn dan een langere sessie, omdat u rusttijd moet verkorten en op een hogere intensiteit moet werken om alles gedaan te krijgen.
Gewichtstraining - De juiste manier
Wanneer de klok tikt, staat de druk erop om het maximale uit elke minuut van je sessie te halen. Dit betekent dat de oefeningen die u kiest van vitaal belang zijn. Kies trainingen die veel verschillende spiergroepen tegelijk raken en bedenk hoeveel u profiteert van bepaalde oefeningen. Bij het kiezen van een beweging voor uw biceps, kunt u bijvoorbeeld biceps-krullen doen, die niet bijzonder veeleisend zijn en alleen uw biceps werken, of gaan voor kin-ups, die uw biceps, onderarmen, lats en rhomboids raken en zeer uitdagend. Hetzelfde geldt ook voor andere oefeningen, dus baseer je trainingen op samengestelde bewegingen zoals squats, lunges, persen, rijen en deadlifts.
De Superset-oplossing
Je hebt wat rust nodig in je sessie om je spieren de tijd te geven om te herstellen, maar je hoeft niet tussen elke oefening te rusten. Een superset bestaat uit het uitvoeren van twee oefeningen zonder pauze. De drie hoofdtypen superset, volgens krachttrainer Tom Venuto, zijn dezelfde spier-supersets, waarbij je twee oefeningen voor hetzelfde gebied uitvoert, antagonistische supersets, waarbij je tegengestelde spiergroepen, zoals biceps en triceps, of borst en rug combineert, en niet-concurrerende supersets, waarbij je twee totaal verschillende spieren zoals schouders en benen werkt. Ga nog een stap verder door een derde oefening toe te voegen om een tri-set te maken, of een vierde oefening om een gigantische set te maken, adviseert trainer Greg Merritt.
Vraag niet om letsel
Je kunt niet zomaar direct je zwaardere, hardere sets ingaan zodra je de sportschoolvloer raakt - dat vraagt om een blessure. Breng in plaats daarvan slechts een paar minuten door met warme bewegingen, vergelijkbaar met de oefeningen die u tijdens de sessie uitvoert. Een snel circuit van lichaamsgewicht squats, lunges en pushups werkt goed. Coaches Joe Wuebben en Jimmy Pena van Muscle and Fitness adviseren ook om voor elke oefening een tot twee lichtere sets uit te voeren. Dus als je gaat hurken met 155 pond. voer voor uw hoofdsets een set van 10 uit bij 75 lbs. en een andere op 115 pond. eerste. Aan het einde van je sessie strek je elke spier die je hebt gewerkt elk 15 tot 20 seconden lang.
Een gesplitste beslissing
De grote vraag is of je je hele lichaam in elke sessie moet trainen, of gewoon een of twee lichaamsdelen moet werken. De optie voor het hele lichaam werkt goed als u op zoek bent naar meer spieruithoudingsvermogen of een cardiovasculaire training, omdat supersets en circuits voor het hele lichaam zeer veeleisend zijn, vooral wanneer u alles in slechts 30 minuten probeert te werken. Als bodybuilding en sterker worden meer jouw stijl is, deel je lichaam dan in drie of vier verschillende sessies, zoals een borst-, schouders- en triceps-workout, een benen-workout en een rug- en biceps-workout en voer ze elke week uit.
